Wat zijn proteïne en hoeveel heb je nodig

6 min leestijd

Zoek je op 'wat zijn proteïne', dan bedoel je meestal: wat is proteïne, oftewel eiwit. Proteïne is een voedingsstof die je lichaam gebruikt als bouwmateriaal voor spieren, organen, huid, enzymen, hormonen en je immuunsysteem. Je hebt het elke dag nodig, maar meer is niet automatisch beter. De praktische vraag is: krijg je genoeg binnen voor je doel, je lichaamsgewicht en je training.

Wat is proteïne precies

Proteïne is de Engelse naam voor eiwit. In Nederland gebruiken mensen beide woorden door elkaar. Op verpakkingen zie je vaak 'protein', 'proteïne' of 'eiwit', maar het gaat om dezelfde macronutriënt.

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Dat zijn kleine bouwstenen die je lichaam opnieuw gebruikt om eigen lichaamsweefsel en stoffen te maken. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken. Andere moet je uit voeding halen. Die heten essentiële aminozuren.

Je lichaam gebruikt proteïne onder andere voor:

• onderhoud en opbouw van spiermassa
• herstel van weefsels na training of belasting
• aanmaak van enzymen en hormonen
• ondersteuning van je immuunsysteem
• verzadiging na een maaltijd

Proteïne levert ook energie: ongeveer 4 kilocalorieën per gram. Toch ziet je lichaam eiwit vooral als bouwstof. Koolhydraten en vetten zijn meestal de makkelijkere energiebronnen. Wil je je totale voeding beter snappen, dan helpt het om ook naar je calorieën te kijken.

Hoeveel proteïne heb je per dag nodig

Voor gezonde volwassenen ligt de algemene ondergrens rond 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is genoeg om tekorten te voorkomen bij weinig sportieve mensen. Sport je veel, wil je spiermassa opbouwen of wil je tijdens afvallen spiermassa behouden, dan ligt je behoefte hoger.

Een praktische richtlijn:

• weinig actief: 0,8 tot 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht
• regelmatig sporten: 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht
• krachttraining en spieropbouw: 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht
• afvallen met behoud van spiermassa: vaak 1,6 tot 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van je vetpercentage en tekort

De meta-analyse van Morton en collega’s uit 2018 vond dat spieropbouw bij krachttraining gemiddeld vooral profiteert tot ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Daarboven kan het nog passen, maar het extra effect wordt kleiner. Phillips en Van Loon beschreven vergelijkbare ranges voor sporters, vooral wanneer training en herstel veel vragen van het lichaam.

Een voorbeeld: weeg je 80 kilo en doe je aan krachttraining, dan is 130 gram eiwit per dag een logische start. Dat is 1,6 gram per kilo. Je hoeft niet exact elke dag hetzelfde te eten. Denk in gemiddelden over de week.

Wil je spiermassa opbouwen, dan is eiwit maar één deel van het verhaal. Je hebt ook progressieve training, genoeg energie en slaap nodig. Lees daarvoor ook de gids over spieropbouw voor beginners en de basis van krachttraining.

Waar zit proteïne in

Je haalt proteïne uit dierlijke en plantaardige voeding. Dierlijke producten bevatten meestal alle essentiële aminozuren in gunstige hoeveelheden. Plantaardige bronnen kunnen ook prima werken, maar soms moet je wat slimmer combineren of iets meer totaal eiwit eten.

Goede dierlijke bronnen zijn:

• kwark, yoghurt, melk en kaas
• eieren
• kip, kalkoen, rund en varkensvlees
• vis en schaal- en schelpdieren

Goede plantaardige bronnen zijn:

• tofu, tempeh en edamame
• linzen, kikkererwten, bonen en erwten
• sojamelk en soja yoghurt
• seitan
• noten, zaden en pindakaas, met de kanttekening dat deze ook veel vet en calorieën bevatten

Soja, quinoa en boekweit hebben een relatief compleet aminozuurprofiel. Peulvruchten en granen vullen elkaar goed aan. Je hoeft die niet per se in dezelfde maaltijd te eten, zolang je over de dag gevarieerd eet.

Een handige maaltijdindeling is 25 tot 40 gram eiwit per hoofdmaaltijd, plus eventueel een eiwitrijke snack. Voorbeelden: kwark met fruit, een omelet met volkorenbrood, tofu met rijst en groente, of een salade met tonijn en aardappels.

Heb je proteïnepoeder nodig

Proteïnepoeder is geen magisch product. Het is gewoon een makkelijke eiwitbron. Whey, caseïne, soja-eiwit en erwteneiwit kunnen allemaal helpen als je met normale voeding niet makkelijk aan je doel komt.

Je hebt proteïnepoeder niet nodig als je genoeg eiwit uit gewone voeding haalt. Het kan wel praktisch zijn als je weinig tijd hebt, weinig trek hebt na training of moeite hebt om voldoende eiwit te eten tijdens afvallen.

De International Society of Sports Nutrition position stand van Jäger en collega’s uit 2017 concludeert dat eiwitsupplementen kunnen bijdragen aan herstel en spieropbouw wanneer totale eiwitinname en training kloppen. De sleutel zit dus niet in de shake zelf, maar in je totale daginname.

Let bij een eiwitpoeder op:

• hoeveel gram eiwit per portie erin zit
• hoeveel suiker en calorieën het bevat
• of je het goed verdraagt, vooral bij lactose
• of het past binnen je budget en voorkeuren

Wil je meer weten over supplementen zonder marketingruis, kijk dan bij supplementen. Voor een complete uitleg over eiwitbronnen en hoeveelheden past ook de pagina over eiwit.

Timing, afvallen en spieropbouw

Voor de meeste mensen is je totale eiwitinname belangrijker dan perfecte timing. Toch helpt verdelen over de dag. Je lichaam kan eiwit prima verteren in grote maaltijden, maar voor spieropbouw lijkt meerdere eiwitmomenten per dag praktisch gunstig.

Een simpele aanpak: neem 3 tot 5 eiwitmomenten per dag, met ongeveer 25 tot 40 gram eiwit per keer. Na training hoef je niet binnen 10 minuten een shake te nemen. Binnen een paar uur een normale eiwitrijke maaltijd eten is voor de meeste mensen genoeg.

Tijdens afvallen helpt proteïne op twee manieren. Het verzadigt goed, waardoor je makkelijker minder calorieën eet. Daarnaast helpt het, samen met krachttraining, om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest. Dat is een belangrijke reden waarom eiwitrijke diëten vaak goed werken in onderzoek, zolang calorieën gecontroleerd worden.

Als je wilt afvallen, begin dan niet met alleen meer eiwit toevoegen bovenop alles wat je al eet. Vervang liever minder vullende keuzes door eiwitrijke opties. Denk aan kwark in plaats van koek bij je snack, of extra tofu, kip of peulvruchten bij je avondeten. Voor het grotere plaatje helpt de complete gids over afvallen.

Veelgestelde vragen

Is proteïne hetzelfde als eiwit

Ja. Proteïne, protein en eiwit betekenen in voeding hetzelfde. Op Nederlandse etiketten staat meestal 'eiwitten'. In sportproducten zie je vaker 'protein' of 'proteïne'.

Kan je te veel proteïne eten

Ja, maar bij gezonde mensen is een hogere eiwitinname binnen normale sportieve ranges meestal geen probleem. Heb je een nierziekte of medisch dieet, dan moet je je arts of diëtist volgen. Voor de meeste sporters is 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht ruim genoeg.

Word je dik van proteïne

Je komt aan als je over tijd meer calorieën eet dan je verbruikt. Proteïne bevat calorieën, dus ook eiwit kan bijdragen aan gewichtstoename. Het verzadigt wel goed, waardoor het vaak helpt om juist minder te eten.

Is plantaardige proteïne minder goed

Niet per se. Sommige plantaardige bronnen bevatten minder van bepaalde essentiële aminozuren, maar dat los je op met variatie en genoeg totaal eiwit. Soja, tofu, tempeh, peulvruchten, granen, noten en zaden kunnen samen prima werken.

Wanneer neem je het beste proteïne na training

Neem binnen een paar uur na je training een maaltijd of snack met eiwit. Dat hoeft geen shake te zijn. Je totale eiwitinname over de dag telt zwaarder dan de exacte minuut na je training.

De take-away: proteïne is gewoon eiwit, een dagelijkse bouwstof die je helpt herstellen, verzadigd blijven en spiermassa behouden of opbouwen. Mik als sporter meestal op 1,2 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeel het over je maaltijden en kies bronnen die je volhoudt.