Wat zijn eiwitten en waarom heb je ze nodig?

5 min leestijd

Eiwitten, proteinen, aminozuren - de termen vliegen je om de oren zodra je serieus met voeding aan de slag gaat. Maar wat zijn het nou eigenlijk? Simpel gezegd: eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zitten in je spieren, je huid, je hormonen en je immuunsysteem. Zonder genoeg eiwit bouw je geen spiermassa op, herstel je langzamer van training en functioneert je lichaam minder goed. Hier is alles wat je moet weten.

Wat zijn eiwitten precies

Eiwitten zijn lange ketens van aminozuren, aan elkaar gekoppeld als kralen aan een snoer. Er bestaan twintig verschillende aminozuren. Negen daarvan zijn essentieel - dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en je ze dus uit voeding moet halen. De overige elf maakt je lichaam zelf aan.

Als je een stuk kip eet, breekt je spijsvertering het eiwit in losse aminozuren af. Die aminozuren gaan de bloedbaan in en worden gebruikt voor van alles: spierherstel, het aanmaken van enzymen, hormoonproductie, en het ondersteunen van je immuunsysteem.

Eiwitten zijn dus niet alleen voor bodybuilders. Ze zijn basaal voor elk levend wezen. Het verschil zit hem in hoeveel je nodig hebt, en dat hangt sterk af van hoe actief je bent.

Wat doen eiwitten in je lichaam

Eiwitten vervullen meerdere functies die niets met spieropbouw te maken hebben. Het is goed om die te kennen, want ze verklaren waarom een chronisch tekort gevolgen heeft buiten de sportschool:

• Spieropbouw en herstel: na een training repareren aminozuren de beschadigde spiervezels en maken ze ze sterker
• Hormoonproductie: insuline, groeihormoon en schildklierhormoon zijn allemaal eiwitten of eiwitachtige structuren
• Enzymen: bijna alle chemische reacties in je lichaam worden aangestuurd door enzymen - en dat zijn eiwitten
• Immuunsysteem: antilichamen die ziekteverwekkers neutraliseren zijn eiwitten
• Transport: hemoglobine, het molecuul dat zuurstof door je bloed vervoert, is een eiwit

Een tekort aan eiwit is dus meer dan alleen minder spiermassa. Het treft je herstel, weerstand en hormoonbalans.

Hoeveel eiwit heb je nodig

Voor mensen die niet sporten, ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in Nederland op 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat is het minimum om niet in te teren op spiermassa, maar voor actieve mensen is dit aan de lage kant.

Als je krachttraining doet of regelmatig sport, laat onderzoek zien dat 1,6 tot 2,2 gram per kilogram optimaal is voor spieronderhoud en groei. Een meta-analyse van Morton et al. (2018) over 49 studies concludeerde dat boven de 2,2 gram per kilo geen extra voordeel voor spiergroei werd gevonden.

In de praktijk:

• 70 kg, actief: 112 - 154 gram eiwit per dag
• 80 kg, actief: 128 - 176 gram eiwit per dag
• 90 kg, actief: 144 - 198 gram eiwit per dag

Heb je veel lichaamsvet? Reken dan op basis van je vetvrije massa of streefgewicht, anders kom je onnodig hoog uit.

Waar haal je eiwitten vandaan

De beste eiwitbronnen leveren veel eiwit per calorie, zijn goed te verteren en bevatten alle essentiële aminozuren. Dierlijke eiwitten scoren hier doorgaans beter op dan plantaardige, maar dat betekent niet dat plantaardig eten niet werkt - het vraagt alleen wat meer aandacht voor variatie.

Dierlijke bronnen:

• Kipfilet (100g): 31g eiwit
• Magere kwark (250g): 28g eiwit
• Tonijn uit blik (100g): 26g eiwit
• Cottage cheese (200g): 24g eiwit
• Eieren (2 stuks): 13g eiwit

Plantaardige bronnen:

• Tempeh (100g): 20g eiwit
• Seitan (100g): 25g eiwit
• Kikkererwten (200g gekookt): 14g eiwit
• Linzen (200g gekookt): 18g eiwit
• Tofu (150g): 18g eiwit

Combineer plantaardige bronnen - rijst met bonen, hummus met brood - om een compleet aminozuurprofiel te krijgen.

Wanneer werkt meer eiwit minder goed

Meer eiwit eten heeft grenzen. Boven de 2,2 gram per kilo zie je geen extra spiergroei, maar je lichaam gebruikt het wel als energiebron - duurder dan koolhydraten, maar met hetzelfde resultaat in termen van calorieën.

Timing speelt ook een rol. Drie tot vier eiwitporties van 25-40 gram verspreid over de dag werkt beter dan al je eiwit in een maaltijd eten. Niet omdat je lichaam bij grotere porties eiwit verliest - dat doet het niet - maar omdat je eiwitsynthese vaker stimuleert over de dag.

Als je kalorictekort erg groot is (meer dan 500 kcal per dag), kan je lichaam eiwitten gebruiken als energiebron in plaats van voor spierherstel. In een stevige cut heeft het zin om aan de bovenkant van de range te zitten - 2,0 tot 2,4 gram per kilo - om spiermassa zoveel mogelijk te beschermen.

Twee mythes over eiwitten die je kunt vergeten

Mythe 1: te veel eiwit is slecht voor je nieren. Bij gezonde mensen is hier geen bewijs voor. Dit misverstand komt van studies bij mensen die al nierproblemen hadden - voor hen gelden andere richtlijnen. Als je geen nierziekte hebt, is een hoge eiwitinname veilig.

Mythe 2: je lichaam kan maar 30 gram eiwit per maaltijd opnemen. Dit klopt niet. Je lichaam verteert al het eiwit dat je eet - het kost bij grote porties alleen wat meer tijd. Verdelen over de dag is slim voor eiwitsynthese, niet omdat je anders eiwit verliest.

Schoenfeld en Aragon (2018) stelden vast dat de totale dagelijkse eiwitinname veel belangrijker is dan het exacte moment of de portiegrootte. Totaal telt het zwaarst.

Een simpel startplan

Bijhouden wat je eet is de eerste stap. Veel mensen zitten op 0,8-1,0 gram per kilo zonder het te weten - genoeg om gezond te blijven, te weinig voor serieuze spieropbouw of goed herstel.

Voeg bij elke maaltijd bewust een eiwitbron toe. Ontbijt met eieren of kwark, lunch met kip of tonijn, avondeten met vis of peulvruchten. Dat levert je snel 120-150 gram per dag zonder supplementen.

Je hoeft het niet perfect te doen. Als je gemiddeld over een week in de buurt van 1,6-2,0 gram per kilo uitkomt, zit je goed.

Een simpel plan

Eiwitten zijn bouwstenen voor spieren, hormonen en herstel - niet alleen een sportschoolding. Streef naar 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht als je actief bent, verspreid over drie tot vier maaltijden. Begin met bijhouden wat je nu eet en voeg bij elke maaltijd een stevige eiwitbron toe.