Waar zitten veel eiwitten in? De beste bronnen

5 min leestijd

Kip en kwark ken je al. Maar er zijn tientallen voedingsmiddelen die per portie meer eiwit leveren dan je denkt. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, wilt afvallen, of gewoon genoeg binnen wilt krijgen: de juiste eiwitbronnen kennen maakt het verschil tussen halen en missen. Dit artikel geeft je een compleet overzicht.

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig

Voordat je weet waar je het moet halen, is het handig om te weten hoeveel je nodig hebt. Voor mensen die sporten en spiermassa willen opbouwen of behouden, ligt de optimale inname op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat concludeerden Morton et al. (2018) na een meta-analyse van 49 studies.

In de praktijk betekent dit voor iemand van 75 kilo: 120 tot 165 gram eiwit per dag. Dat is meer dan de meeste mensen gewend zijn. De gemiddelde Nederlander zit rond 80-90 gram per dag - genoeg om niet ziek te worden, maar te weinig voor serieuze spiergroei.

Verdeel je inname over 3 tot 4 maaltijden. Zo stimuleer je meerdere keren per dag de eiwitsynthese, wat effectiever is dan alles in een keer proberen binnen te krijgen.

Dierlijke eiwitbronnen met de meeste eiwit per 100g

Dierlijke producten leveren over het algemeen meer eiwit per 100 gram dan plantaardige producten, en bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding.

• Kipfilet (rauw): 31g eiwit per 100g
• Tonijn uit blik (in water): 26g per 100g
• Mager rundvlees: 26g per 100g
• Zalm (rauw): 20g per 100g
• Magere kwark: 11g per 100g (of 28g per 250g bak)
• Cottage cheese: 12g per 100g
• Griekse yoghurt (10% vet): 10g per 100g
• Eieren: 13g per 2 stuks
• Mozzarella: 18g per 100g

Kipfilet is de meest efficiënte keuze: veel eiwit, weinig calorieën, makkelijk te bereiden. Tonijn uit blik is een goedkope en praktische optie voor tussendoor.

Plantaardige eiwitbronnen die het verschil maken

Plantaardig eten en genoeg eiwit binnenkrijgen gaat prima samen, maar het vraagt iets meer planning. Plantaardige eiwitten bevatten vaak minder van een of meer essentiële aminozuren, dus variatie is belangrijk.

• Seitan: 25g eiwit per 100g - een van de meest eiwitrijke plantaardige producten
• Tempeh: 20g per 100g
• Tofu (stevig): 17g per 100g
• Edamame: 11g per 100g
• Linzen (gekookt): 9g per 100g
• Kikkererwten (gekookt): 7g per 100g
• Zwarte bonen (gekookt): 8g per 100g
• Pindakaas: 25g per 100g (maar ook veel vet en calorieën)
• Quinoa (gekookt): 4g per 100g, maar compleet aminozuurprofiel

Combineer peulvruchten met granen voor een compleet aminozuurprofiel. Rijst met bonen, hummus met volkoren brood, linzensoep met een stuk volkorenbrood - zo krijg je alle essentiële aminozuren binnen.

Hoe een dag met 150g eiwit eruit kan zien

150 gram eiwit per dag klinkt als veel. In de praktijk valt het mee als je het slim verdeelt.

• Ontbijt: 3 eieren + 200g Griekse yoghurt = 33g eiwit
• Lunch: bak magere kwark (250g) + 1 blikje tonijn = 54g eiwit
• Snack: 30g walnoten + 2 rijstwafels met 2 el pindakaas = 13g eiwit
• Avondeten: 150g kipfilet + 100g couscous + groenten = 50g eiwit

Totaal: 150 gram, zonder extreme maaltijden of kilo's supplementen. De sleutel is om bij elke maaltijd bewust een eiwitbron te kiezen.

Heb je moeite om het te halen? Een eiwitshake (25g per portie) is een praktische aanvulling, maar geen vereiste. Als je genoeg haalt uit voeding, heb je er geen nodig.

Twee hardnekkige mythes over eiwitbronnen

Mythe 1: "Plantaardig eiwit is inferieur aan dierlijk eiwit." Deels verouderd. Ja, de meeste plantaardige eiwitten zijn minder compleet dan dierlijke. Maar als je voldoende varieert en genoeg totaal eiwit eet, is er geen bewijs dat je spiergroei of herstel achterblijft. Phillips en Van Loon (2011) concluderen dat plantaardige eiwitten prima volstaan bij voldoende inname en variatie.

Mythe 2: "Je lichaam kan maar 30 gram eiwit per maaltijd opnemen." Onjuist. Je lichaam verteert en gebruikt al het eiwit dat je eet, ook boven de 30 gram. Het kost alleen meer tijd. Grotere porties verlagen niet de totale opname - ze verlengen alleen het proces. Verspreiden over de dag heeft andere voordelen (meerdere pieken in eiwitsynthese), maar dat staat los van een absorptieplafond dat niet bestaat.

Supplementen: wanneer wel, wanneer niet

Eiwitpoeders zijn niet magisch. Ze zijn gewoon eiwitrijke voeding in een handig formaat. Gebruik ze als aanvulling als je met normale voeding niet aan je dagdoel komt, niet als vervanging van maaltijden.

Whey-eiwit heeft een hoge biologische waarde en bevat alle essentiële aminozuren. Caseïne (ook melkafgeleid) verteert langzamer en is nuttig voor de nacht als je erg weinig eiwitbronnen eet voor het slapen. Plantaardige opties zoals erwten- of rijsteiwit werken goed als vervanging als je zuivel vermijdt.

Een eiwitreep is doorgaans duurder per gram eiwit dan kwark of tonijn, maar wel praktischer onderweg. Check het etiket: veel repen bevatten meer suiker dan eiwit.

Een simpel plan

De beste eiwitbronnen zijn kipfilet, tonijn, kwark, eieren en peulvruchten - ze leveren per portie veel eiwit voor relatief weinig calorieën. Kies vandaag twee maaltijden en voeg bewust een eiwitbron toe die je normaal zou overslaan. Dat is genoeg om morgen al dichter bij je dagdoel te zitten.