Waar zitten eiwitten in? Complete lijst

6 min leestijd

Waar zitten eiwitten in? Vooral in vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, soja, noten, zaden en sommige granen. Je hebt eiwitten nodig voor spierherstel, behoud van spiermassa, verzadiging en allerlei lichaamsprocessen. De beste keuze hangt af van je doel: afvallen, spieropbouw, makkelijker genoeg eten of juist minder dierlijke producten gebruiken. Hieronder vind je een praktisch overzicht, met porties die je meteen kunt toepassen.

Waar zitten eiwitten in: overzicht per productgroep

Eiwitten zitten in meer producten dan alleen kipfilet en kwark. Dierlijke producten bevatten vaak veel eiwit per portie en hebben meestal een compleet aminozuurprofiel. Plantaardige producten kunnen ook prima werken, zeker als je varieert.

Goede dierlijke eiwitbronnen zijn:

• Kipfilet of kalkoen: ongeveer 23 tot 31 gram eiwit per 100 gram, afhankelijk van bereiding.
• Mager rundvlees: ongeveer 20 tot 26 gram eiwit per 100 gram.
• Vis, zoals tonijn, zalm, kabeljauw en garnalen: meestal 18 tot 25 gram eiwit per 100 gram.
• Eieren: ongeveer 6 tot 7 gram eiwit per ei.
• Magere kwark: vaak 8 tot 10 gram eiwit per 100 gram.
• Skyr of Griekse yoghurt: vaak 8 tot 11 gram eiwit per 100 gram, afhankelijk van merk en vetpercentage.
• Hüttenkäse: ongeveer 11 tot 13 gram eiwit per 100 gram.
• Kaas: vaak veel eiwit, maar ook veel vet en calorieën.

Goede plantaardige eiwitbronnen zijn:

• Tofu: ongeveer 12 tot 17 gram eiwit per 100 gram.
• Tempeh: ongeveer 18 tot 20 gram eiwit per 100 gram.
• Edamame: ongeveer 11 gram eiwit per 100 gram.
• Linzen: ongeveer 8 tot 10 gram eiwit per 100 gram gekookt.
• Kikkererwten en bonen: ongeveer 7 tot 9 gram eiwit per 100 gram gekookt.
• Pinda’s, noten en zaden: eiwitrijk, maar ook calorierijk.
• Havermout: ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram droog, maar een normale portie is kleiner.
• Volkorenbrood: ongeveer 4 tot 5 gram eiwit per snee.

Wil je dieper snappen wat eiwit precies doet in je lichaam, bekijk dan de uitleg over eiwit.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Voor een gezonde volwassene ligt de algemene aanbeveling vaak rond 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is genoeg om tekorten te voorkomen, maar niet altijd optimaal als je veel sport, wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen.

Voor krachttraining en spieropbouw wijst onderzoek naar een hogere inname. Een bekende meta-analyse van Morton en collega’s uit 2018 vond dat spiergroei bij krachttraining gemiddeld afvlakt rond 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, met ruimte tot ongeveer 2,2 gram per kilo bij sommige mensen. Dat betekent niet dat meer altijd beter is, maar het geeft een bruikbare richtlijn.

Praktische richtlijnen:

• Niet sportend: ongeveer 0,8 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
• Regelmatige krachttraining: ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilo per dag.
• Afvallen met behoud van spiermassa: vaak 1,6 tot 2,4 gram per kilo per dag, afhankelijk van je tekort, training en vetpercentage.
• Ouderen: vaak iets meer dan de minimale aanbeveling, omdat spierbehoud lastiger wordt met leeftijd.

Voorbeeld: weeg je 80 kilo en train je serieus met gewichten, dan is 130 tot 175 gram eiwit per dag een redelijke bandbreedte. Dat hoeft niet perfect elke dag. Je weekgemiddelde telt ook mee.

Let ook op je totale energie-inname. Als je eiwit hoog is maar je calorieën structureel te laag zijn, wordt spieropbouw lastig. Lees meer over energiebalans op calorieën.

Dierlijke en plantaardige eiwitten: wat kies je?

Dierlijke eiwitten bevatten meestal alle essentiële aminozuren in gunstige hoeveelheden. Daarom zijn producten zoals eieren, melk, kwark, vis en vlees efficiënt als je met weinig volume veel eiwit wilt binnenkrijgen.

Plantaardige eiwitten kunnen net zo goed onderdeel zijn van een sterk voedingspatroon. Je moet alleen vaker letten op totale hoeveelheid, variatie en verteerbaarheid. Soja, zoals tofu, tempeh en edamame, is een sterke plantaardige keuze. Peulvruchten combineren goed met granen, bijvoorbeeld linzen met rijst of hummus met volkorenbrood. Je hoeft dat niet per se in dezelfde maaltijd te doen, zolang je over de dag genoeg varieert.

Een simpele aanpak:

• Eet je dierlijk, kies vaak voor magere bronnen zoals kwark, kip, vis, eieren en mager vlees.
• Eet je plantaardig, bouw maaltijden rond tofu, tempeh, peulvruchten, sojayoghurt, volkoren granen, noten en zaden.
• Combineer eiwit met groente, fruit, volkoren koolhydraten en gezonde vetten.
• Gebruik noten en pindakaas niet als hoofdbron als je wilt afvallen, omdat de calorieën snel oplopen.

Voor afvallen werkt eiwit vooral omdat het goed verzadigt en helpt spiermassa te behouden tijdens een calorietekort. Meer praktische stappen staan in de complete gids over afvallen.

Zo verdeel je eiwitten over de dag

Je hoeft niet elke twee uur eiwit te eten. Wel is verdelen over de dag handig. Onderzoekers zoals Stuart Phillips en Luc van Loon hebben veel gepubliceerd over eiwitinname, spierherstel en timing. De korte vertaling: totale daginname is het belangrijkst, daarna helpt een goede verdeling.

Een praktische richtlijn is 25 tot 40 gram eiwit per maaltijd, afhankelijk van je lichaamsgewicht en doel. Voor veel mensen werkt 3 tot 5 eiwitmomenten per dag prima.

Voorbeelden van eiwitrijke maaltijden:

• Ontbijt: 300 gram magere kwark met havermout en fruit, ongeveer 30 tot 40 gram eiwit.
• Lunch: 4 volkoren boterhammen met kipfilet, hüttenkäse of hummus met extra tofu, ongeveer 25 tot 40 gram eiwit.
• Snack: skyr, gekookte eieren, edamame of een eiwitshake, ongeveer 15 tot 30 gram eiwit.
• Avondeten: aardappelen, rijst of pasta met groente en 150 tot 200 gram vis, kip, tofu of tempeh, ongeveer 30 tot 50 gram eiwit.

Gebruik een eiwitshake alleen als gemak, niet als magisch product. Whey, caseïne of plantaardig eiwitpoeder kan handig zijn als je met normale voeding je doel niet haalt. Meer daarover vind je bij supplementen.

Train je voor spieropbouw, combineer dan genoeg eiwit met progressieve krachttraining. Zonder trainingsprikkel heeft extra eiwit minder effect op spiergroei. Begin praktisch met de gids voor spieropbouw voor beginners.

Veelgestelde vragen

Waar zitten de meeste eiwitten in?

Per 100 gram bevatten eiwitpoeder, kipfilet, tonijn, mager rundvlees, kaas, tempeh, seitan, kwark en skyr veel eiwit. Kijk wel naar het totaalplaatje. Kaas en noten bevatten veel eiwit, maar ook veel vet en calorieën. Magere kwark, vis, kip, tofu en tempeh zijn vaak makkelijker in te passen.

Waar zitten eiwitten in zonder vlees?

Eiwitten zonder vlees zitten in vis, eieren, zuivel, tofu, tempeh, edamame, linzen, bonen, kikkererwten, sojayoghurt, noten, zaden, volkorenbrood en havermout. Eet je volledig plantaardig, dan zijn soja, peulvruchten en volkoren granen de basis. Een plantaardig eiwitpoeder kan handig zijn, maar is niet verplicht.

Zijn eiwitshakes nodig?

Nee. Eiwitshakes zijn handig als je snel extra eiwit wilt zonder veel te koken of eten. Ze zijn niet beter dan gewone voeding voor spieropbouw als je totale eiwitinname gelijk is. Kies eerst voor normale maaltijden. Gebruik een shake als hulpmiddel wanneer dat jouw dag makkelijker maakt.

Kun je te veel eiwit eten?

Voor gezonde mensen lijkt een eiwitinname binnen sportieve richtlijnen, zoals 1,6 tot 2,2 gram per kilo per dag, meestal veilig. Heb je nierziekte of een medisch dieet, dan moet je individuele adviezen volgen. Te veel eiwit kan ook gewoon onpraktisch zijn, omdat het ruimte wegneemt voor vezels, groente, fruit en koolhydraten.

Helpen eiwitten met afvallen?

Ja, eiwitten kunnen helpen bij afvallen doordat ze goed verzadigen en spiermassa helpen behouden tijdens een calorietekort. Ze verbranden geen vet op zichzelf. Je valt af door over tijd minder calorieën te eten dan je verbruikt. Eiwit maakt dat proces vaak beter vol te houden.

De korte take-away: bouw elke maaltijd rond een duidelijke eiwitbron. Kies bijvoorbeeld kwark, eieren, vis, kip, tofu, tempeh, linzen of bonen. Mik bij krachttraining meestal op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeel dat over 3 tot 5 momenten en laat de rest van je bord niet verdwijnen. Eiwit werkt het best samen met genoeg groente, vezels, slaap en training.