Waar zit veel eiwitten in? De beste bronnen op een rij

4 min leestijd

Als je wil weten waar veel eiwitten in zitten, is het antwoord gelukkig minder ingewikkeld dan veel voedingsartikelen suggereren. Eiwitten zitten in zowel dierlijke als plantaardige producten, en met een paar slimme keuzes kom je dagelijks makkelijk aan je behoefte. Of je nu spieren wil opbouwen of gewoon wat meer structuur in je voeding wil brengen: dit overzicht laat je precies zien waar je op moet letten.

Dierlijke eiwitbronnen: de meest efficiënte keuzes

Dierlijke producten bevatten doorgaans een hoge hoeveelheid eiwit per 100 gram, en ze leveren alle essentiële aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Dat maakt ze vanuit puur eiwitperspectief zeer efficiënt.

Onderstaande waarden zijn gemiddelden per 100 gram product:

• Kipfilet (gekookt): 31 gram eiwit
• Tonijn (in water, uitgelekt): 29 gram eiwit
• Kwark (mager): 11 gram eiwit
• Griekse yoghurt (0% vet): 10 gram eiwit
• Eieren: 13 gram eiwit
• Zalm (gebakken): 25 gram eiwit
• Hüttenkäse: 12 gram eiwit
• Rundvlees (mager): 26 gram eiwit

Kaas bevat ook behoorlijk wat eiwit (ruwweg 25 gram per 100g bij Goudse kaas), maar ook veel verzadigd vet en calorieën. Je kunt het meetellen, maar als eiwitbron-per-calorie is mager vlees of zuivel efficiënter. Meer over hoe eiwitten werken in je lichaam lees je hier.

Plantaardige eiwitbronnen: meer dan alleen linzen

Plantaardige eiwitbronnen worden regelmatig onderschat. Ze bevatten inderdaad minder eiwit per 100 gram dan kipfilet, en het aminozuurprofiel is bij de meeste producten minder compleet. Maar met de juiste combinaties kom je een heel eind.

• Tempeh: 19 gram eiwit per 100g
• Edamame (gepeld, gekookt): 11 gram eiwit per 100g
• Linzen (gekookt): 9 gram eiwit per 100g
• Zwarte bonen (gekookt): 8 gram eiwit per 100g
• Tofu (stevig): 8 gram eiwit per 100g
• Seitan: 25 gram eiwit per 100g
• Kweekvlees of lupinebonen: 12-15 gram eiwit per 100g
• Havermout (droog): 13 gram eiwit per 100g
• Pompoenpitten: 19 gram eiwit per 100g

Seitan springt eruit, maar is gemaakt van tarwegluten en daarmee niet geschikt als je glutenintolerantie hebt. Tempeh heeft daarnaast ook fermentatievoordelen voor de darmgezondheid, al is dat onderzoek nog niet volledig uitgekristalliseerd. Voor wie volledig plantaardig eet: combineer peulvruchten met granen (rijst en bonen, of brood met hummus) om een completer aminozuurprofiel te bereiken over de dag.

Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig?

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en wat je doel is. Onderzoek van onder andere professor Luc van Loon (Maastricht University) en professor Stuart Phillips (McMaster University) wijst consistent op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als optimaal bereik voor mensen die aan krachttraining doen en spieren willen opbouwen of onderhouden.

Als je wil afvallen, is een hogere eiwitinname (richting 2,0 gram per kg) extra nuttig. Eiwit verzadigt beter dan koolhydraten of vet, en helpt spierverlies te beperken tijdens een calorietekort.

Ben je niet actief of doe je weinig aan kracht? Dan is 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht al voldoende voor basaal spierbehoud. Maar de meeste mensen die deze vraag stellen, zijn dat minimum al overstegen zodra ze bewust met voeding bezig zijn.

Wil je precies weten hoe dit uitpakt naast je totale calorie-inname? Dat is de context die echt telt.

Zo haal je je eiwitdoel zonder er een dagtaak van te maken

Het bijhouden van eiwitten hoeft niet complex te zijn. Een paar praktische patronen die werken:

• Zorg dat elke maaltijd een eiwitbron bevat van minimaal 20-30 gram. Dat stimuleert eiwitsynthese beter dan alles in één maaltijd stoppen, zo blijkt uit meerdere studies naar eiwitverdeling.
• Kwark, Griekse yoghurt of hüttenkäse zijn snelle, goedkope opties voor ontbijt of tussendoortje.
• Bereid vlees, vis of peulvruchten in bulk voor. Dat scheelt dagelijks nadenken.
• Een eiwitshake is niet noodzakelijk, maar kan handig zijn als je de behoefte via voeding moeilijk haalt. Meer over supplementen en wanneer ze zinvol zijn, staat hier.
• Gebruik een app of een eenvoudige tracking-methode om een week lang je inname te bekijken. Daarna weet je precies waar je tekortkomt.

Veelgestelde vragen

Welk product heeft het meeste eiwit per 100 gram?

Van gangbare voeding scoort seitan het hoogst (rond 25 gram per 100g), gevolgd door kipfilet, tonijn en mager rundvlees. Van supplementen is wei-eiwitpoeder doorgaans het meest geconcentreerd (70-90 gram eiwit per 100g droog gewicht), maar dat is niet een product dat je zo eet.

Hoeveel eiwitten zitten er in een ei?

Een gemiddeld ei van 60 gram bevat zo'n 7 à 8 gram eiwit. Het eiwit zit zowel in het wit als in de dooier, de dooier levert ook vetten en micronutriënten mee. Je hoeft de dooier dus niet weg te laten voor het eiwit.

Kun je genoeg eiwitten binnenkrijgen als je geen vlees eet?

Ja, dat is haalbaar. Het vraagt wel meer bewuste planning dan bij een omnivoor dieet. Zuivel en eieren maken het makkelijker; volledig plantaardig vraagt om combinaties van peulvruchten, granen en noten over de dag om alle essentiële aminozuren te dekken. Seitan, tempeh en edamame zijn de sterkste plantaardige eiwitbronnen.

Is het erg als ik één dag weinig eiwitten eet?

Nee. Eiwitsynthese werkt over een langere termijn, niet dag per dag. Een dag minder heeft geen merkbaar effect op je spiermassa. Structureel te weinig binnenkrijgen over weken of maanden is wat telt.

Zijn eiwitbars een goede eiwitbron?

Dat hangt van het merk af. Sommige bars bevatten 20 gram eiwit per portie met relatief weinig suiker, andere zijn glorified snoepjes met een klein beetje extra eiwit. Lees het label: kijk naar gram eiwit per 100g en de ingrediëntenlijst. Voor de meeste mensen is kwark of een gekookt ei goedkoper en voedzamer.

De kern van het antwoord op "waar zit veel eiwitten in" is dit: kipfilet, vis, eieren en magere zuivel zijn de meest efficiënte dierlijke bronnen. Tempeh, seitan, linzen en peulvruchten zijn de sterkste plantaardige opties. Zorg dat elke maaltijd een herkenbare eiwitbron bevat, verdeel dat over de dag, en je haalt je dagelijkse behoefte zonder ingewikkelde schema's. Wil je een voedingsschema dat dit voor je uitwerkt, dan helpt Steev je daar stap voor stap bij.