Trainen voor marathon: schema, tempo en herstel

7 min leestijd

Trainen voor marathon gaat niet om zo hard mogelijk lopen, maar om maandenlang slim genoeg trainen om gezond aan de start te staan. Je hebt een plan nodig voor afstand, tempo, herstel, voeding en krachttraining. De meeste lopers komen het verst met een rustige opbouw, veel makkelijke kilometers, één lange duurloop per week en een paar gerichte prikkels op marathontempo. Hieronder vind je een praktische aanpak die past bij beginners en recreatieve lopers die hun eerste of volgende marathon serieus willen voorbereiden.

Hoe lang moet je trainen voor een marathon

Reken meestal op 16 tot 24 weken voorbereiding. Loop je nu al drie keer per week en kun je comfortabel 10 tot 15 kilometer lopen, dan is 16 weken vaak haalbaar. Begin je vanaf weinig loopervaring, neem dan liever 24 weken of eerst een periode waarin je consistent leert lopen zonder pijntjes.

Je doel is niet alleen 42,2 kilometer aankunnen. Je wil je spieren, pezen, botten, hart en energiesysteem laten wennen aan veel herhaalde belasting. Pezen en botten passen trager aan dan je conditie, waardoor je je soms fit voelt terwijl je lichaam nog niet klaar is voor meer kilometers.

Een logische weekindeling voor de meeste lopers:

• 3 looptrainingen per week: minimum voor uitlopen, vooral als je blessurevrij blijft.
• 4 looptrainingen per week: sterke balans tussen progressie en herstel.
• 5 trainingen of meer: nuttig voor ervaren lopers, maar alleen als je slaap, voeding en herstel op orde zijn.

Verhoog je weekvolume geleidelijk. De bekende 10 procent regel is geen harde wet, maar wel een nuttige rem. Soms kun je iets sneller opbouwen, soms moet je twee weken gelijk blijven. Gebruik pijn, vermoeidheid en slaapkwaliteit als feedback. Een goed trainingsschema helpt je om piekweken en herstelweken af te wisselen.

De trainingen die je echt nodig hebt

Een marathonplan hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hebt vooral consistentie nodig, niet elke week een nieuwe truc. Bouw je week rond deze onderdelen.

1. Rustige duurloop

Dit is de basis. Het grootste deel van je kilometers loop je makkelijk, op een inspanning van ongeveer 3 tot 5 op een schaal van 1 tot 10. Je kunt nog praten in korte zinnen. Onderzoek naar duurtraining, onder andere van Stephen Seiler, laat zien dat veel succesvolle duursporters een groot deel van hun training op lage intensiteit doen. Dat werkt omdat je veel volume kunt maken met relatief weinig herstelkosten.

2. Lange duurloop

De lange duurloop leert je lichaam omgaan met langdurige belasting. Start bijvoorbeeld met 10 tot 14 kilometer en bouw in stappen op naar 28 tot 34 kilometer. Je hoeft in training meestal geen hele marathon te lopen. De extra belasting van 36 tot 42 kilometer geeft vaak meer herstelkosten dan voordeel, zeker voor recreatieve lopers.

Plan elke 3 tot 4 weken een lichtere week. Bijvoorbeeld: 18 kilometer, 22 kilometer, 26 kilometer, daarna terug naar 18 tot 20 kilometer. Zo stapel je training zonder dat vermoeidheid zich blijft opstapelen.

3. Marathontempo

Marathontempo is het tempo dat je op wedstrijddag realistisch kunt volhouden. Train dit in blokken, niet elke training. Denk aan 3 keer 5 kilometer op marathontempo met rustig dribbelen ertussen, of de laatste 8 kilometer van een lange duurloop iets sneller. Dit maakt je zuiniger op je doeltempo en leert je pacing.

4. Snellere prikkels

Korte tempo’s of intervallen kunnen nuttig zijn, maar ze zijn bij marathontraining ondersteunend. Denk aan 6 keer 3 minuten stevig, inspanning 7 tot 8, met rustige pauze. Onderzoekers zoals Véronique Billat en Paul Laursen hebben veel gepubliceerd over intervaltraining bij duursport. De praktische les: intensiteit werkt, maar de dosering bepaalt of je beter wordt of alleen vermoeider.

Zo bouw je je week praktisch op

Een goede trainingsweek heeft harde en makkelijke dagen. Zet zware trainingen niet allemaal achter elkaar. Je lichaam past zich aan in herstel, niet tijdens het afvinken van extra kilometers.

Voorbeeld met 4 loopdagen:

• Maandag: rust of lichte krachttraining.
• Dinsdag: rustige duurloop van 45 tot 60 minuten.
• Woensdag: rust of wandelen.
• Donderdag: marathontempo of korte intervallen.
• Vrijdag: rust.
• Zaterdag: korte rustige loop van 30 tot 45 minuten.
• Zondag: lange duurloop.

Loop je 3 keer per week, kies dan voor één rustige duurloop, één training met tempo en één lange duurloop. Loop je 5 keer per week, voeg vooral rustige kilometers toe. Maak niet van elke extra training een intensieve sessie.

Gebruik een simpele inspanningsschaal:

• 1 tot 2: heel licht, herstel of wandelen.
• 3 tot 5: rustig, je kunt praten.
• 6: stevig, gecontroleerd.
• 7 tot 8: zwaar, korte zinnen.
• 9 tot 10: bijna maximaal, zelden nodig in marathonvoorbereiding.

Als je vaak op 7 of hoger traint, loop je waarschijnlijk te hard op je rustige dagen. Dat is een klassieke fout. Je voelt je sportief bezig, maar je herstel wordt slechter en je lange duurlopen worden zwaarder dan nodig.

Krachttraining, herstel en blessurepreventie

Krachttraining maakt je niet automatisch sneller, maar kan je loopeconomie en belastbaarheid verbeteren. Reviews, waaronder werk van Yamamoto en collega’s, laten zien dat krachttraining bij duurlopers de efficiëntie kan verbeteren. Voor marathonlopers is het vooral nuttig voor kuiten, hamstrings, bilspieren, romp en voeten.

Doe 1 tot 2 keer per week 30 tot 45 minuten krachttraining. Kies oefeningen zoals squats, split squats, hip hinges, kuitheffingen, step-ups en rompstabiliteit. Je hoeft jezelf niet leeg te trainen. Twee tot vier sets per oefening, met gecontroleerde techniek, is genoeg voor de meeste lopers. Meer inspiratie vind je bij oefeningen die je makkelijk kunt combineren met hardlopen.

Blessurepreventie draait vooral om belasting sturen. Let op deze signalen:

• Pijn die tijdens het lopen toeneemt.
• Pijn die je loopstijl verandert.
• Stijfheid die na 24 tot 48 uur niet duidelijk afneemt.
• Vermoeidheid waardoor je normale tempo ineens veel zwaarder voelt.

Neem dan gas terug. Een gemiste training kost weinig. Drie weken eruit door een blessure kost veel. Slaap is daarbij je goedkoopste herstelmiddel. Mik op regelmaat en genoeg uren, vooral na lange duurlopen en tempo’s.

Voeding voor marathontraining

Je training vraagt energie. Te weinig eten maakt herstel slechter en verhoogt de kans dat je trainingen gaat afraffelen. Koolhydraten zijn je belangrijkste brandstof voor langere en snellere trainingen. Eiwit ondersteunt spierherstel. Voor veel sporters werkt 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag goed als richtlijn, in lijn met meta-analyses van Morton en collega’s over eiwitinname en training. Lees meer over praktische keuzes bij eiwit.

Voor lange duurlopen boven 90 minuten train je ook je wedstrijdvoeding. Begin met 30 tot 60 gram koolhydraten per uur en test wat je maag verdraagt. Veel lopers gebruiken gels, sportdrank of winegums. Kies niet voor het eerst op de wedstrijddag iets nieuws.

Richtlijnen voor wedstrijddag:

• Eet 2 tot 4 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd die je kent.
• Drink normaal, niet extreem veel.
• Neem tijdens de marathon regelmatig koolhydraten, vanaf het begin.
• Oefen dit in je lange duurlopen.

Wil je tegelijk afvallen en trainen voor een marathon, wees voorzichtig. Een klein energietekort kan, maar agressief diëten botst met herstel. Gebruik eventueel je onderhoud en verbruik als startpunt via calorieën, maar laat prestatie en herstel leidend zijn in de zwaarste trainingsweken.

Veelgestelde vragen

Kan je in 12 weken trainen voor marathon

Dat kan als je al een stevige loopbasis hebt, bijvoorbeeld 25 tot 35 kilometer per week en een lange duurloop van minimaal 15 kilometer. Begin je vanaf nul, dan is 12 weken te kort voor een verstandige opbouw. Kies dan liever eerst voor een halve marathon of neem meer voorbereidingstijd.

Hoeveel kilometer per week moet je lopen

Voor uitlopen komen veel recreatieve lopers uit op 35 tot 55 kilometer per week in de piekfase. Snellere of ervaren lopers lopen vaak meer, maar meer is alleen beter als je het kunt herstellen. Consistent 45 kilometer per week is waardevoller dan één piekweek van 70 kilometer gevolgd door pijntjes.

Moet elke lange duurloop langzaam

Nee, maar de meeste wel. Rustige lange duurlopen bouwen duurvermogen met minder risico. Later in je schema kun je stukken op marathontempo toevoegen, bijvoorbeeld de laatste 6 tot 10 kilometer. Doe dat niet elke week.

Wat is een realistisch marathontempo

Gebruik recente wedstrijden als indicatie. Je 10 kilometer of halve marathon geeft een betere schatting dan je gewenste eindtijd. Tel bij calculators wat marge op, zeker bij je eerste marathon. Een iets te rustige start is bijna altijd beter dan na 28 kilometer instorten.

Wanneer moet je taperen

Begin meestal 2 tot 3 weken voor de marathon met afbouwen. Verlaag vooral je totale kilometers, maar houd wat korte stukken op marathontempo erin. Zo blijf je fris zonder sloom te worden. De laatste week draait om slaap, bekende voeding en geen nieuwe experimenten.

Trainen voor marathon wordt overzichtelijk als je de basis goed uitvoert: loop vaak genoeg, houd rustige dagen echt rustig, bouw je lange duurloop geleidelijk op, train je wedstrijdvoeding en bescherm je herstel. Kies een schema dat bij je huidige niveau past, niet bij je droomtijd. Dan sta je met meer vertrouwen en minder stress aan de start.