Teveel eiwit eten: wanneer is het echt te veel?

5 min leestijd

Eiwit is waarschijnlijk het meest besproken macronutriënt in de sportwereld, en terecht. Maar ergens onderweg is het idee ontstaan dat meer altijd beter is. Dus wat gebeurt er eigenlijk als je teveel eiwit eet? Is het schadelijk, word je er dik van, of is je lichaam slim genoeg om het gewoon te verwerken? De eerlijke samenvatting: voor de meeste mensen is het risico op te veel eiwit kleiner dan ze denken, maar er zijn wel grenzen waar je rekening mee moet houden.

Hoeveel eiwit is eigenlijk te veel?

Er is geen universele grens waarbij eiwit ineens gevaarlijk wordt. Wat we weten op basis van onderzoek is dit: voor mensen die sporten en spieren willen opbouwen of behouden, ligt de optimale inname tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is de range die consequent naar voren komt in meta-analyses, waaronder werk van Brad Schoenfeld en Alan Aragon.

Meer dan 2,2 gram per kilogram levert voor de meeste sporters geen extra spiergroei op. Dat betekent niet dat het schadelijk is, maar wel dat de extra investering in eiwit boven die grens weinig toevoegt aan je spieropbouw. Voor mensen die nauwelijks sporten, liggen de aanbevelingen lager: de officiële aanbeveling van de Gezondheidsraad in Nederland is 0,83 gram per kilogram per dag als absolute minimum.

Pas als je structureel ver boven de 3 gram per kilogram per dag gaat zitten, spreek je van echt extreem hoog eiwitgebruik. Onderzoeker Jose Antonio heeft zelfs innames van 3,3 tot 4,4 gram per kilogram onderzocht bij getrainde sporters over meerdere maanden, zonder klinisch relevante bijwerkingen bij mensen met gezonde nieren.

Wat doet je lichaam met overtollig eiwit?

Eiwit dat je lichaam niet kan gebruiken voor spierherstel, enzymen of andere structurele functies, wordt afgebroken. De stikstof uit de aminozuren verlaat je lichaam via urine als ureum. De rest van het molecuul wordt omgezet naar energie of, als je al genoeg energie binnenkrijgt, opgeslagen als vet.

Dat laatste is een punt dat veel mensen missen: eiwit heeft calorieën. Vier kilocalorieën per gram, net als koolhydraten. Als je dagelijks 200 gram extra eiwit eet bovenop wat je nodig hebt, zijn dat 800 kilocalorieën extra. Die dragen bij aan je calorie-inname, en bij een structureel overschot kom je aan, ook als die calorieën uit eiwit komen.

Eiwit heeft wel een voordeel ten opzichte van de andere macronutriënten: het heeft een hoog thermisch effect. Je lichaam verbrandt bij het verwerken van eiwit zo'n 20 tot 30 procent van de calorieën uit eiwit zelf, tegenover 5 tot 10 procent voor koolhydraten en 0 tot 3 procent voor vetten. Dat maakt overeten op eiwit iets minder erg dan overeten op vet, maar het compenseert een groot overschot niet volledig.

Is teveel eiwit slecht voor je nieren?

Dit is waarschijnlijk de meest hardnekkige misvatting over eiwit. Het korte antwoord: bij gezonde mensen is een hoge eiwitinname niet schadelijk voor de nieren. Die claim, die je nog steeds overal hoort, is gebaseerd op een mechanisme dat relevant is voor mensen met al bestaande nierziekte, niet voor mensen met gezonde nieren.

Bij nierschade kunnen de nieren de extra belasting van het filteren van ureum inderdaad niet goed aan. Dan is een eiwitbeperkt dieet medisch zinvol. Maar voor iemand met normaal functionerende nieren laten meerdere langetermijnstudies geen schadelijk effect zien, ook niet bij hoge innames. Als je twijfelt over je nierfunctie, is een check bij je huisarts verstandig. Dan weet je waar je staat.

Wat je bij een hoge eiwitinname wel kunt merken is dat je meer dorst krijgt en meer moet plassen. Dat is normaal: je lichaam heeft meer water nodig om ureum af te voeren. Zorg dat je voldoende drinkt, zeker als je ook eiwitshakes gebruikt.

Merk je het als je te veel eiwit eet?

Soms wel, soms niet. Een aantal signalen die kunnen wijzen op een erg hoge eiwitinname:

• Spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid of constipatie, vooral als je eiwitinname snel omhoog is gegaan
• Sterkere urinelucht door verhoogde ureumuitscheiding
• Slechte adem, soms gelinkt aan ketose als koolhydraatinname tegelijkertijd erg laag is
• Misselijkheid bij erg grote hoeveelheden in één maaltijd

Deze klachten zijn vervelend maar zelden gevaarlijk. Ze geven wel een signaal dat je inname praktisch onnodig hoog is. Meer eiwit eten dan je lichaam kan verwerken heeft geen extra voordeel voor spiergroei of vetverlies, en kost je gewoon geld en digestief comfort.

Veelgestelde vragen

Hoeveel gram eiwit per dag is het maximum?

Er is geen officieel veilig maximum voor mensen met gezonde nieren. Praktisch gezien voegt meer dan 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag niets toe aan spiergroei. Studies met 3 tot 4 gram per kilogram laten geen schade zien bij gezonde volwassenen, maar op dat niveau is de extra eiwit ook zinloos. Houd je aan de range die werkt: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram als je actief bent en spiermassa wilt behouden of opbouwen. Meer over eiwitinname vind je hier.

Word je dik van te veel eiwit?

Niet van eiwit zelf, maar wel van de extra calorieën. Als je meer eet dan je verbrandt, kom je aan, ongeacht of die calorieën uit eiwit, koolhydraten of vet komen. Eiwit heeft een iets hogere thermische werking, maar dat compenseert een groot overschot niet. Als je op gewicht wil letten, tellen eiwitcalorieën mee.

Kan je nieren beschadigen door te veel eiwit te eten?

Bij gezonde nieren: nee, dat laat het huidige bewijs niet zien. De zorg over nierschade door eiwit is relevant voor mensen met al bestaande nierziekte. Als je nierproblemen hebt of denkt te hebben, overleg dan met een arts over je eiwitinname. Voor de rest: zorg gewoon dat je genoeg drinkt bij een hogere inname.

Is er een verschil tussen eiwit uit voeding en uit shakes?

Voor je nieren en de basisverwerking maakt de bron weinig uit. Wei-eiwit wordt iets sneller opgenomen dan, zeg, ei of vlees, maar op dagbasis is het totaal wat telt, niet het tijdstip of de bron. Volwaardige voeding geeft je ook vezels, vitaminen en mineralen mee. Shakes zijn handig als aanvulling, niet als vervanging.

Wat als ik een hoge eiwitinname niet kan volhouden?

Dan is dat ook geen probleem. 1,6 gram per kilogram per dag is voor de meeste sporters al voldoende. Onderzoek van Stuart Phillips en collega's laat zien dat je met 1,6 gram per kilogram al dicht bij het plafond van spiereiwitaanmaak zit. Hogere hoeveelheden geven marginale extra winst die voor de meeste mensen niet opweegt tegen de moeite.

De conclusie is eenvoudiger dan de fitness-industrie je wil doen geloven: voor de meeste mensen is teveel eiwit niet gevaarlijk, maar ook niet nuttig boven een bepaald punt. Richt je op 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, verspreid over je maaltijden, en zorg dat de rest van je voedingsschema ook klopt. Meer eiwit eten dan dat lost geen problemen op die niet al door die hoeveelheid worden gedekt.