Proteïne shakes: wanneer, hoeveel en welke?

5 min leestijd

Proteïne shakes zijn waarschijnlijk het meest gekochte supplement ter wereld, maar de meeste mensen weten niet precies wanneer ze zinvol zijn en wanneer je er gewoon zonder kunt. Het korte antwoord: een proteïne shake is een handige manier om je dagelijkse eiwitinname te halen als je dat niet makkelijk via gewone voeding redt. Meer dan dat is het niet. Geen wondermiddel, geen vereiste, maar soms gewoon praktisch.

Wat doet een proteïne shake precies

Een proteïne shake levert eiwit in vloeibare vorm. Dat eiwit werkt in je lichaam precies hetzelfde als het eiwit uit kip, kwark of eieren. Je spieren maken geen onderscheid tussen eiwit uit een shake en eiwit uit voeding. Wat wel uitmaakt, is de totale hoeveelheid eiwit die je dagelijks eet en de spreiding erover de dag.

Onderzoek van Luc van Loon en zijn groep aan de Universiteit Maastricht laat consistent zien dat spiereitwitsynthese het sterkst reageert op porties van ongeveer 20 tot 40 gram eiwit per maaltijdmoment, afhankelijk van je lichaamsgewicht en trainingsintensiteit. Een shake van 25 gram eiwit past daar goed in, maar een groot bord kwark ook.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig

Voor mensen die kracht- of duurtraining doen, liggen de aanbevelingen op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is de range die Stuart Phillips van McMaster University en zijn collega's in meerdere meta-analyses naar voren brengen. Weeg je 75 kilogram, dan is 120 tot 165 gram eiwit per dag een redelijk werkgebied.

Haal je dat via je normale maaltijden, dan heb je geen shake nodig. De meeste mensen halen het niet, niet omdat ze het niet willen, maar omdat het meer vraagt dan je denkt. Een paar praktische cijfers:

• 150 gram kipfilet: ongeveer 45 gram eiwit
• 200 gram Griekse yoghurt: ongeveer 20 gram eiwit
• 3 eieren: ongeveer 18 gram eiwit
• 200 gram kwark: ongeveer 22 gram eiwit
• 1 schep whey (30g): ongeveer 22-25 gram eiwit

Als je dagelijks moeite hebt om aan je streefgetal te komen, is een shake simpelweg een efficiënte aanvulling. Als je het via voeding haalt, sla het geld dan op.

Welk type proteïne shake past bij jou

Er zijn grofweg drie soorten die je tegenkomt:

Whey proteïne komt uit melk en wordt snel opgenomen. Het heeft een volledig aminozuurprofiel en hoog gehalte leucine, wat belangrijk is voor spiereiwitsynthese. Dit is de meest onderzochte variant en voor de meeste mensen de eerste keus als prijs en resultaat leidend zijn.

Caseïne wordt langzamer opgenomen dan whey. Vroeger werd dit gezien als ideaal voor voor het slapengaan, maar nieuwer onderzoek is gemengder over of het tijdstip zoveel uitmaakt. Caseïne is dikker van textuur en verzadigt meer, wat sommige mensen prettig vinden.

Plantaardige shakes zoals erwten- of rijstproteïne zijn een serieuze optie als je geen zuivel wilt of kunt gebruiken. Een combinatie van erwten- en rijstproteïne levert een vergelijkbaar aminozuurprofiel als whey. De opname is iets anders, maar de dagelijkse resultaten bij voldoende totaalinname zijn in onderzoek vergelijkbaar. Kijk bij plantaardige shakes goed naar het eiwitgehalte per portie, dat varieert sterk per merk.

Kies op basis van wat je verdraagt, wat je lekker vindt en wat je budget is. Er is geen "beste" shake los van die context. Meer over supplementen in het algemeen vind je hier als je wilt vergelijken met andere producten.

Timing: maakt het uit wanneer je een shake drinkt

Het idee dat je een shake binnen 30 minuten na je training moet drinken, het zogenoemde "anabolic window", is sterk overdreven. Brad Schoenfeld en Alan Aragon concludeerden in hun 2013 meta-analyse dat het totale dagelijkse eiwitgehalte veel meer invloed heeft dan het exacte tijdstip rondom training.

Wel zinvol om over na te denken: als je 's ochtends traint en daarna pas later op de dag substantieel eet, loopt er een lang eiwitarm gat in je dag. Daar kan een shake na de training praktisch uitkomst bieden, niet vanwege een magisch tijdseffect, maar simpelweg omdat je dan eiwit eet op een moment dat je het anders zou overslaan.

Voor spieropbouw als beginner geldt: zorg dat je de basisprincipes, voldoende totaal eiwit, progressief trainen en genoeg slaap, op orde hebt. Timing is dan pas interessant.

Veelgestelde vragen

Zijn proteïne shakes slecht voor je nieren?

Voor gezonde mensen zonder nierproblematiek is er geen bewijs dat een eiwitrijke voeding of shakes schadelijk zijn voor de nieren. Dit is een hardnekkige mythe. Bij mensen met bestaande nieraandoeningen kan een hoge eiwitinname wél problematisch zijn, maar dat is een andere situatie. Twijfel je, bespreek het met je huisarts.

Kan ik een proteïne shake gebruiken om af te vallen

Eiwit helpt bij afvallen omdat het verzadigend werkt en helpt om spiermassa te behouden tijdens een calorietekort. Een shake is een manier om die eiwitinname te halen met relatief weinig calorieën. Maar de shake zelf doet niks speciaals. Het gaat om je totale calorie-inname en eiwitbalans. Meer over afvallen vind je in de complete gids afvallen.

Hoeveel shakes per dag is verstandig

Er is geen vaste grens, maar het is goed om het meeste eiwit via gewone voeding te halen. Dat levert vezels, micronutriënten en verzadiging die een shake niet geeft. Eén shake per dag is voor de meeste mensen een praktische aanvulling. Twee kan, maar als je drie of meer shakes nodig hebt om je eiwitdoel te halen, is het de moeite waard om naar je voedingspatroon te kijken.

Zijn dure shakes beter dan goedkope

Niet per se. De belangrijkste factor is het eiwitgehalte per portie en de kwaliteit van de bron. Bekijk de voedingswaardentabel: hoeveel gram eiwit per 100 gram product. Goedkope whey concentraat van een betrouwbaar merk presteert in de praktijk vergelijkbaar met dure varianten. Betaal voor kwaliteit, niet voor marketing.

Kan ik een proteïne shake als maaltijdvervanging gebruiken

Een shake heeft geen vezels, weinig micronutriënten en verzadigt minder dan een maaltijd. Als je een maaltijd overslaat en alleen een shake drinkt, mis je meer dan alleen eiwit. Gebruik een shake als aanvulling, niet als structurele vervanging van een volwaardige maaltijd.

De conclusie is simpel: proteïne shakes zijn handig als je moeite hebt om genoeg eiwit via gewone voeding te halen. Ze zijn niet noodzakelijk, niet magisch, maar ook niet schadelijk. Bereken eerst wat je dagelijks binnenkrijgt via je voedingsschema, kijk waar het tekortschiet, en gebruik een shake alleen als dat de meest praktische oplossing is voor dat gat.