Proteine poeder: wat werkt en wat niet

6 min leestijd

Proteine poeder is het bestverkochte supplement ter wereld. Op de verpakking staat altijd iets over spiergroei, snel herstel en meer kracht. Maar wat doet het eigenlijk? En wanneer heeft het zin om het te gebruiken? De korte versie: het is gewoon geconcentreerd eiwit. Geen magie, geen snelkoppeling. Maar voor sommige mensen een praktisch hulpmiddel om hun eiwitdoelstelling te halen.

Wat is proteine poeder

Proteine poeder is gedroogd en geconcentreerd eiwit - meestal gewonnen uit wei (een bijproduct van kaasproductie), soja, erwten of rijst. Het verschil met voeding is alleen de vorm: poeder in plaats van een stuk kip of een bakje kwark.

De meest gebruikte variant is whey proteine. Het heeft een hoog leucinegehalte, wat de eiwitsynthese goed stimuleert. Whey concentrate bevat nog wat lactose en vet, whey isolaat is verder gefilterd en vrijwel puur eiwit.

Voor mensen die geen zuivel verdragen of vegan eten zijn er plantaardige alternatieven: erwteneiwit, rijsteiwit, of een combinatie van beide. Die combinatie is interessant omdat erwten- en rijsteiwit samen een completer aminozuurprofiel geven dan elk apart.

De keuze tussen varianten maakt voor de meeste mensen weinig verschil. Kies wat je lekker vindt en wat je maag verdraagt - dat is het.

Wanneer heeft proteine poeder zin

Proteine poeder lost één probleem op: te weinig eiwit binnenkrijgen via gewone voeding. Als je dat probleem niet hebt, heb je het supplement ook niet nodig.

Voor spieropbouw heb je volgens onderzoek van Morton et al. (2018) minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Iemand van 75 kilo heeft dus minimaal 120 gram per dag. Dat is haalbaar met voeding, maar vraagt aandacht.

Praktische situaties waar proteine poeder nuttig kan zijn:

• Je eet weinig vlees of vis - plantaardige eiwitbronnen bevatten per portie minder eiwit
• Je hebt een druk schema - een shake is sneller klaar dan een complete maaltijd
• Je bent in een calorietekort - bij minder eten is het lastiger om je eiwitdoelstelling te halen
• Je hebt een hoog lichaamsgewicht - meer kilo's betekent meer eiwit nodig

Als je zonder moeite 1,6-2,0 gram per kilo haalt via voeding, is een shake overbodig.

Hoeveel en wanneer

Een portie proteine poeder is gemiddeld 25-30 gram eiwit. Dat is vergelijkbaar met 100 gram kipfilet of een bakje magere kwark.

Het tijdstip maakt minder uit dan de fitnesswereld je wil laten geloven. Het idee dat je eiwit binnen 30 minuten na de training moet eten - het zogenaamde anabole venster - is grotendeels een mythe. Schoenfeld en Aragon (2013) toonden aan dat de totale dagelijkse eiwitinname veel belangrijker is dan het exacte moment.

Wat wel werkt: je eiwit verdelen over de dag. Drie tot vier porties van 25-40 gram stimuleert de eiwitsynthese vaker dan alles in een of twee maaltijden. Een shake na de training is prima, maar een shake als ontbijt of tussendoortje heeft hetzelfde effect.

Hoe je het praktisch inpast:

• Meng het door havermout of yoghurt als je de smaak van een shake te zoet vindt
• Gebruik water in plaats van melk als je de calorieën laag wilt houden
• Een shake voor het slapen gaan (caseine of whey) kan ook - eiwit tijdens de nacht ondersteunt spierherstel

Veelgemaakte fouten

De meeste mensen die proteine poeder gebruiken, maken een van deze fouten:

Te veel focussen op de shake, te weinig op het eten. Een shake vult eiwitgaten op - maar als je basis niet klopt (weinig groenten, te weinig slaap, onregelmatig eten), lost een shake niets op. Eerst de voeding op orde, dan supplementeren als aanvulling.

Denken dat meer beter is. Twee shakes per dag naast voldoende voeding levert niets extra op. Boven de 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht zijn er geen extra voordelen voor spiergroei gevonden. Het extra eiwit wordt simpelweg als energie gebruikt.

De smaak door de vingers zien. Als je een shake drinkt die je vies vindt, stop je er snel mee. Probeer een paar smaken en merken voordat je een kg-pot koopt. Kleine verpakkingen bestaan voor een reden.

Vergeten dat gewone voeding ook goed werkt. 200 gram kwark (28g eiwit) is goedkoper en verzadigender dan de meeste shakes. Supplementen zijn aanvulling, geen vervanging.

Twee mythen die je kunt laten gaan

Mythe 1: proteine poeder is slecht voor je nieren. Dit misverstand komt van studies bij mensen met bestaande nieraandoeningen. Bij gezonde mensen is er geen bewijs dat een hoge eiwitinname - ook via supplementen - de nieren schaadt. Antonio et al. (2016) volgden krachtsporters die twee jaar lang een zeer hoge eiwitinname hadden (meer dan 3 gram per kilo per dag) en vonden geen negatieve effecten op nierfunctie.

Mythe 2: je lichaam kan maar 30 gram eiwit per maaltijd opnemen. Dat klopt niet. Je lichaam verteert alle eiwit dat je binnenkrijgt - grotere porties kosten simpelweg meer tijd. Verdelen over de dag is handig voor de eiwitsynthese, maar niet omdat je anders eiwit verspilt. Als je een keer 50 gram eiwit in een maaltijd eet, gaat dat niet verloren.

Welk proteine poeder kiezen

De markt is overspoeld met opties. Een paar richtlijnen om niet de mist in te gaan:

• Whey concentrate of isolaat - voor de meeste mensen is concentrate prima. Isolaat is nuttig als je lactoseintolerant bent of zo min mogelijk calorieën naast eiwit wilt.
• Plantaardig - kies voor een blend van erwten- en rijsteiwit voor een completer aminozuurprofiel. Puur erwteneiwit of puur rijsteiwit heeft tekortkomingen in essentiële aminozuren.
• Ingrediëntenlijst - eiwit staat bovenaan. Lange lijsten met onbekende stoffen, veel suiker of indrukwekkend klinkende ingrediënten (glutamine, BCAA's, enzymen) voegen weinig toe als de eiwitbron zelf al kwalitatief is.
• Prijs - goedkopere merken leveren vaak dezelfde kwaliteit als dure merken. De verpakking is geen indicatie voor kwaliteit.

Kijk ook naar onafhankelijke testen zoals Labdoor of Informed Sport-certificering als je zeker wilt zijn van wat er in zit.

Een simpel plan

Bereken eerst je eiwitdoelstelling: gewicht in kilo x 1,6-2,0 gram. Kijk dan of je dat haalt via voeding. Houd een paar dagen bij wat je eet - de meeste mensen komen er dan achter dat ze structureel te weinig binnenkrijgen.

Als je dat gat niet dicht krijgt via gewone voeding, is proteine poeder een prima aanvulling. Een of twee shakes per dag, op een moment dat het je uitkomt. Geen timing-trucjes nodig, geen speciale varianten. Gewoon extra eiwit op de momenten dat het uitkomt.

Als je de basis al op orde hebt, sla je proteine poeder over en besteed je dat geld liever aan betere voeding.

Een simpel plan

Proteine poeder is een hulpmiddel, geen must. Gebruik het als je via gewone voeding niet aan je dagelijkse eiwitdoelstelling (1,6-2,0 gram per kilo) komt. Kies een variant die je lekker vindt en die je maag verdraagt - de rest is bijzaak. Haal je al genoeg eiwit via voeding, dan heb je het gewoon niet nodig.