Producten met veel eiwit: de complete lijst

5 min leestijd

Als je meer wilt halen uit je training of gewoon gezonder wilt eten, zijn producten met veel eiwit het meest praktische startpunt. Niet omdat eiwitten magisch zijn, maar omdat de meeste mensen structureel te weinig binnenkrijgen om hun doel te halen, of dat nu spieropbouw is, afvallen, of simpelweg langer verzadigd blijven. Op deze pagina vind je een concrete lijst van de beste eiwitbronnen, dierlijk en plantaardig, met de bijbehorende hoeveelheden.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Voordat de lijst zin heeft, is het goed om te weten waar je naartoe werkt. Onderzoeker Stuart Phillips (McMaster University) en Luc van Loon (Maastricht University) komen in hun werk consistent uit op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor mensen die spieren willen opbouwen of behouden. Voor iemand van 75 kg betekent dat ruwweg 120 tot 165 gram eiwit per dag.

Wil je afvallen zonder spiermassa te verliezen, dan is de bovengrens van dat bereik verstandig. Eet je gevarieerd en wil je alleen je gezondheid op peil houden, dan kom je al een eind met 1,2 gram per kilogram. Meer over de details vind je op de eiwitpagina van Steev.

Dierlijke producten met veel eiwit

Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren in een gunstige verhouding en worden goed opgenomen. Dat maakt ze efficiënt, niet per se beter dan plantaardig, maar makkelijker te doseren.

• Kipfilet (gekookt): 31g eiwit per 100g, vrijwel geen vet
• Magere kwark: 11g eiwit per 100g, goedkoop en veelzijdig
• Skyr: 11g eiwit per 100g, vergelijkbaar met kwark maar iets steviger van structuur
• Griekse yoghurt (0% vet): 10g eiwit per 100g
• Cottage cheese: 12g eiwit per 100g
• Ei: 6g eiwit per stuk, plus gezonde vetten en micronutriënten
• Tonijn (in water): 26g eiwit per 100g, goedkoop en praktisch
• Makreel (gerookt): 22g eiwit per 100g, ook rijk aan omega-3
• Mager rundergehakt (5% vet): 22g eiwit per 100g
• Zalm: 20g eiwit per 100g
• Mozzarella light: 18g eiwit per 100g
• Hüttenkäse: 13g eiwit per 100g, laag in calorieën

Kwark en skyr zijn bij veel mensen ondergewaardeerd. Je kunt er snel een maaltijd of snack van maken die 20 tot 30 gram eiwit levert zonder dat het lang duurt om te bereiden.

Plantaardige producten met veel eiwit

Plantaardige bronnen bevatten over het algemeen iets minder eiwit per 100 gram en missen soms een of meerdere essentiële aminozuren. Dat is oplosbaar: door te variëren tussen verschillende bronnen dek je het volledige aminozuurprofiel. Wie volledig plantaardig eet, kan dat prima combineren met voldoende totaalinname. Voor beginners met spieropbouw is het wel verstandig om dit bewust bij te houden.

• Tempeh: 19g eiwit per 100g, ook een goede ijzerbron
• Edamame (gekookt): 11g eiwit per 100g
• Tofu (stevig): 8-12g eiwit per 100g, afhankelijk van het merk
• Linzen (gekookt): 9g eiwit per 100g, ook veel vezels
• Kikkererwten (gekookt): 9g eiwit per 100g
• Zwarte bonen (gekookt): 8g eiwit per 100g
• Seitan: 25g eiwit per 100g, gemaakt van tarwegluten, niet geschikt voor mensen met coeliakie
• Lupinebonen: 16g eiwit per 100g, ook rijk aan vezels
• Haver (droog): 13g eiwit per 100g, maar je eet dit in kleinere hoeveelheden
• Hennepzaad: 32g eiwit per 100g, maar je gebruikt het typisch in kleine porties (1-2 eetlepels)

Seitan en tempeh zijn de meest efficiënte plantaardige bronnen als je eiwit per gram zoekt. Peulvruchten leveren minder eiwit per 100 gram, maar vullen goed aan doordat ze ook veel vezels en koolhydraten bevatten, wat handig is als je voldoende calorieën nodig hebt.

Hoe verdeel je eiwitten slim over de dag?

Timing en spreiding doen er wel degelijk toe, maar niet in de mate die vaak beweerd wordt. Luc van Loon toonde aan dat het lichaam spiereitwitsynthese het meest effectief stimuleert bij porties van ongeveer 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Voor iemand van 75 kg is dat zo'n 30 gram per maaltijd.

Drie tot vier maaltijden per dag met elk 25 tot 40 gram eiwit is praktischer dan alles in een of twee maaltijden proppen. Niet omdat het daarna "niet meer wordt opgenomen", dat is een mythe, maar omdat kleinere porties vaker per dag de synthese over meer momenten verdeelt.

Wil je weten hoe je dit inbouwt in een concreet voedingspatroon, dan geeft de complete gids over afvallen een goed kader, ook als afvallen niet je primaire doel is.

Veelgestelde vragen

Is eiwitpoeder nodig als je veel eiwitrijke producten eet?

Nee. Eiwitpoeder is een supplement, geen noodzaak. Als je dagelijkse inname uit gewone voeding al voldoende is, voegt poeder niets toe. Het kan wel handig zijn als je weinig tijd hebt of moeite om je dagdoel te halen via vaste voeding. Meer over wanneer het zinvol is vind je op de supplementenpagina.

Wat zijn de goedkoopste eiwitbronnen?

Eieren, magere kwark, tonijn in blik en peulvruchten zijn consequent de goedkoopste opties, zeker per gram eiwit. Kipfilet is iets duurder maar nog steeds betaalbaar. Seitan is plantaardig goedkoop als je het zelf maakt van vitale tarwegluten.

Hoeveel eiwit kun je per maaltijd opnemen?

Het idee dat je maar 30 gram per maaltijd kunt opnemen klopt niet. Het lichaam neemt alle eiwit op, maar verwerkt het in een ander tempo afhankelijk van de bron. Whey wordt snel opgenomen, caseïne traag. In de praktijk maakt dit voor de totale dagelijkse opname weinig verschil. Spreiding over meerdere maaltijden heeft wel voordelen voor spiereitwitsynthese, maar niet vanwege een absorptieplafond.

Is plantaardig eiwit minder effectief voor spieropbouw?

Bij gelijke totaalinname is het verschil klein. Plantaardig eiwit heeft soms een lager leucinegehalte, wat de spiereitwitsynthese iets minder sterk stimuleert per gram. Dat is op te lossen door de totale eiwitinname iets hoger te houden (aan de bovenkant van het bereik van 1,6-2,2g/kg) en te variëren tussen bronnen. Er is geen reden waarom een volledig plantaardig dieet niet werkt voor spieropbouw.

Welke producten met veel eiwit zijn ook laag in calorieën?

Magere kwark, skyr, kip, tonijn in water en eiwitten (het witte deel van het ei) scoren het hoogst op eiwit per calorie. Als je calorieën wil beperken terwijl je voldoende eiwit binnenkrijgt, zijn dit de meest efficiënte keuzes.

De praktische conclusie: bouw elke maaltijd op rond een stevige eiwitbron, dierlijk of plantaardig, en zorg dat je dagelijkse totaal in de buurt komt van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. De rest, timing, verdeling, aanvulling met supplementen, is optimalisatie. De basis is gewoon voldoende van de juiste producten op je bord leggen.