Periodic fasting: wat het is en of het werkt

5 min leestijd

Periodic fasting, in het Nederlands ook wel periodiek vasten, is een eetstrategie waarbij je bewust periodes van eten en niet-eten afwisselt. Het is al jaren populair, maar de kernvraag blijft: werkt het, voor wie, en wat heeft de wetenschap er precies over te zeggen? Dit artikel geeft je een volledig beeld, zonder hype.

Wat is periodic fasting precies?

Periodic fasting is geen dieet in de traditionele zin. Je telt geen punten en er is geen lijst van verboden voedsel. Het gaat om wanneer je eet, niet altijd om wat je eet. Je beperkt je eetmomenten tot een bepaald venster op de dag, of je vast op bepaalde dagen van de week.

De meeste mensen die periodic fasting proberen, doen dat om af te vallen, hun bloedsuiker te stabiliseren of simpelweg minder na te denken over eten. Het past ook goed bij mensen die 's ochtends weinig honger hebben en liever niet ontbijten.

De meest gebruikte vormen van periodiek vasten

Er zijn een paar varianten die goed zijn onderzocht en die de meeste mensen kennen:

• 16:8 - Je vast 16 uur en eet binnen een venster van 8 uur. Populair omdat je het kunt toepassen door het ontbijt over te slaan of vroeg te stoppen met eten 's avonds.
• 5:2 - Je eet vijf dagen normaal en beperkt je calorie-inname op twee niet-aaneengesloten dagen tot ongeveer 500-600 kilocalorieën.
• Alternate day fasting - Je wisselt dagelijks af tussen een vastendag en een normale eetdag. Dit is de zwaarste variant en ook de meest onderzochte, onder andere door onderzoekster Krista Varady.
• Time-restricted eating - Vergelijkbaar met 16:8, maar met extra aandacht voor het circadiane ritme. Onderzoeker Satchin Panda toonde aan dat eten in de eerste helft van de dag gunstig kan zijn voor de stofwisseling.

De 16:8 methode is voor de meeste mensen het makkelijkst vol te houden, wat in de praktijk een groot verschil maakt.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het vasten?

Na je laatste maaltijd begint je lichaam glycogeenvoorraden, de opgeslagen koolhydraten in je lever en spieren, aan te spreken. Na 12 tot 16 uur zijn die grotendeels leeg en schakelt je lichaam over op vetzuuroxidatie, het verbranden van vetreserves als energiebron.

Een ander proces dat bij vasten de aandacht krijgt is autofagie, waarbij cellen beschadigde onderdelen afbreken en hergebruiken. Onderzoeker Mark Mattson publiceerde hierover uitgebreid, maar de eerlijke kanttekening is dat de meeste autofagie-studies zijn gedaan in dieren of in cellen, niet in mensen die kortdurend periodiek vasten. De effecten op de mens zijn veelbelovend maar nog niet volledig vastgesteld.

Wat beter is aangetoond: insulinespiegels dalen tijdens vasten, wat het gebruik van vet als brandstof bevordert. Dit is een van de redenen waarom periodic fasting interessant is voor mensen die willen afvallen of hun insulinegevoeligheid willen verbeteren.

Periodic fasting en je lichaamssamenstelling

De meest gestelde vraag is: verlies je meer vet, en raak je spiermassa kwijt? Het eerlijke antwoord is genuanceerd.

Voor gewichtsverlies geldt dat periodic fasting werkt via hetzelfde mechanisme als elk ander dieet: een calorietekort. Het helpt sommige mensen dat tekort te realiseren, omdat je simpelweg minder eetmomenten hebt. Maar als je in je eetvenster te veel eet, val je niet af.

Voor spieropbehoud is het iets ingewikkelder. Als je tijdens je eetvenster voldoende eiwit binnenkrijgt en blijft trainen, verliezen de meeste mensen weinig spiermassa. Varady's onderzoek naar alternate day fasting liet zien dat het mogelijk is om vet te verliezen terwijl spiermassa relatief intact blijft, zeker in combinatie met krachttraining en voldoende eiwit.

Als je actief aan spieropbouw werkt, is het lastiger om eiwitten goed te spreiden over de dag binnen een kort eetvenster. Het is geen dealbreaker, maar vraagt wat meer planning in je maaltijden.

Voor wie werkt periodic fasting minder goed?

Periodic fasting past niet bij iedereen. Een paar situaties waar je voorzichtig mee moet zijn:

• Als je een (verleden met een) eetstoornis hebt, kunnen rigide eetregels averechts werken.
• Tijdens zwangerschap en borstvoeding heb je regelmatige, voldoende voeding nodig.
• Als je medicijnen gebruikt die je met eten moet innemen, kan een lang vastenvenster praktisch problematisch zijn.
• Mensen die veel calorieën nodig hebben, zoals intensieve duursporters of mensen in een opbouwfase, kunnen moeite hebben genoeg te eten in een beperkt venster.

Twijfel je vanwege een bestaande gezondheidssituatie, bespreek het dan eerst met een arts of diëtist.

Veelgestelde vragen

Mag je water, koffie of thee drinken tijdens het vasten?

Ja. Water, zwarte koffie en ongezoete thee breken je vasten niet. Ze bevatten geen of verwaarloosbaar weinig calorieën en verstoren insulinespiegels niet noemenswaardig. Koffie met melk of suiker telt wel als eten.

Verlies je spiermassa als je periodiek vast?

Niet automatisch. Zolang je genoeg eiwit eet en blijft trainen, is spierafbraak bij korte vastenperiodes minimaal. Richt je op minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over je eetvenster. Bij langdurig of extreem caloriearm vasten wordt het lastiger.

Is periodic fasting beter dan gewoon minder eten?

Niet per se. Meta-analyses laten zien dat periodic fasting vergelijkbare resultaten geeft als continue caloriebeperking als het totale calorietekort gelijk is. Het verschil zit hem in persoonlijke voorkeur en volhoudbaarheid, niet in een uniek mechanisme.

Hoe begin je het beste met periodic fasting?

Begin met een 12:12 schema, 12 uur vasten en 12 uur eten, en bouw dit langzaam op naar 14:10 of 16:8. Verander niet tegelijk te veel andere dingen in je eetpatroon, zodat je goed kunt beoordelen wat voor jou werkt.

Kan periodic fasting je stofwisseling vertragen?

Bij kortdurend periodiek vasten is de daling van je ruststofwisseling minimaal. Bij langdurige, ernstige caloriebeperking kan de stofwisseling wel dalen, maar dat is een ander verhaal dan het standaard 16:8 schema dat de meeste mensen volgen.

Periodic fasting is een hulpmiddel, geen wondermiddel. Het werkt voor mensen die er van nature goed bij passen en die daardoor vanzelf minder eten of meer structuur ervaren. Als jij 's ochtends weinig honger hebt en makkelijk je eerste maaltijd uitstelt, is een 16:8 schema een logische stap om te proberen. Als jij liever verdeeld over de dag eet en dat ook volhoudt, is er geen reden om over te stappen. De aanpak die jij structureel volhoudt is de aanpak die werkt.