Ondergewicht: oorzaken en gezond aankomen

5 min leestijd

Ondergewicht krijgt minder aandacht dan overgewicht, maar de gezondheidsrisico's zijn net zo reëel. Volgens de WHO heb je officieel ondergewicht als je BMI onder de 18,5 ligt. Dat brengt concrete problemen met zich mee: verlies van spiermassa, een verzwakt immuunsysteem en een verhoogd risico op botontkalking. Of je nu altijd al aan de magere kant bent geweest, veel gewicht bent verloren of gewoon niet goed weet hoe je aankomt, op deze pagina vind je een praktisch overzicht van oorzaken, risico's en aanpak.

Wat betekent ondergewicht precies?

BMI is een ruwe maatstaf, maar voor het signaleren van ondergewicht is het een bruikbaar startpunt. Een BMI onder de 18,5 geldt als ondergewicht. Dat wil niet zeggen dat BMI het volledige plaatje geeft: iemand met weinig spiermassa maar een normaal gewicht kan ook tekorten hebben. Maar als vuistregel werkt het.

Naast BMI kijk je beter ook naar hoe je je voelt. Tekenen die kunnen wijzen op ondergewicht of te weinig eten:

• Vermoeidheid die niet verdwijnt na rust
• Snel koud hebben
• Slecht herstel na inspanning
• Onregelmatige of uitblijvende menstruatie (bij vrouwen)
• Broze nagels en haaruitval

Heb je meerdere van deze klachten, dan is een gesprek met je huisarts een logische eerste stap voor je iets verandert aan je voeding of training.

Mogelijke oorzaken van ondergewicht

Ondergewicht heeft zelden één oorzaak. De meest voorkomende factoren:

• Te weinig eten: de meest voor de hand liggende reden. Soms bewust (dieet, drukke leefstijl), soms onbewust (geen honger, vergeten).
• Hoge activiteit zonder passende inname: veel sporten of bewegen terwijl je niet genoeg eet om dat te compenseren.
• Medische oorzaken: schildklieraandoeningen (hyperthyreoïdie), malabsorptie (zoals bij coeliakie of de ziekte van Crohn), diabetes type 1 of medicijngebruik kunnen gewichtsverlies veroorzaken.
• Psychische factoren: stress, depressie of eetstoornissen zoals anorexia nervosa spelen bij een deel van de mensen een rol.
• Genetische aanleg: sommige mensen hebben van nature een kleiner lichaamsvet percentage en minder eetlust, al is dit zelden een volledige verklaring.

Als je gewicht zonder aanwijsbare reden daalt, laat het dan checken. Onverklaard gewichtsverlies is altijd een reden om naar de dokter te gaan.

Gezond aankomen: hoe werkt dat?

Aankomen in gewicht werkt op hetzelfde principe als afvallen, maar dan omgekeerd: je moet meer energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Een dagelijks overschot van 300 tot 500 kilocalorieën is een realistisch startpunt. Meer eten klinkt eenvoudig, maar als je een klein eetlust hebt of snel vol zit, valt het in de praktijk niet mee.

Een paar strategieën die helpen:

• Eet vaker: vier tot vijf eetmomenten per dag in plaats van drie grote maaltijden verlaagt de drempel.
• Kies caloriedichte voeding: noten, pindakaas, avocado, olijfolie, volle zuivel en havermout leveren veel energie in een klein volume.
• Verhoog je eiwitinname: eiwit is de bouwsteen voor spiermassa. Zonder voldoende eiwit kom je wel aan, maar dan vooral in vetmassa. Streef naar 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat in lijn is met de aanbevelingen uit meerdere meta-analyses over spiereiwitsynthese.
• Voeg calorieën toe zonder volume te vergroten: een scheutje olijfolie door je eten, noten als tussendoortje of een smoothie met havermout, banaan en pindakaas helpen zonder dat je je meteen vol voelt.

Meer over hoe je je dagelijkse inname berekent en bijhoudt, lees je op de calorieën pagina.

Trainen bij ondergewicht: wat is verstandig?

Krachttraining is bij ondergewicht zinvoller dan cardio. Cardiotraining verhoogt je energieverbruik, wat aankomen moeilijker maakt. Krachttraining stimuleert juist de aanmaak van spiermassa, zolang je genoeg eet om het herstel te ondersteunen.

Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, roeien en bankdrukken activeren grote spiergroepen en geven de sterkste prikkel voor spiergroei. Dat is efficiënter dan geïsoleerde oefeningen als je weinig tijd hebt en snel resultaat wilt.

Een beginner hoeft niet meteen veel te trainen. Twee tot drie sessies per week met progressieve overbelasting, dat wil zeggen: geleidelijk meer gewicht of meer herhalingen, is voldoende om spiermassa op te bouwen. Lees meer over een effectieve aanpak op de pagina spieropbouw voor beginners.

Als je ondergewicht hebt door ziekte of een eetstoornis, bespreek dan eerst met een arts of fysiotherapeut of trainen verantwoord is. In dat geval is medische begeleiding de prioriteit.

Wil je weten welke oefeningen het meest effectief zijn voor spieropbouw, dan vind je concrete voorbeelden op de oefeningen pagina.

Veelgestelde vragen

Is ondergewicht gevaarlijker dan overgewicht?

Beide brengen gezondheidsrisico's met zich mee, maar de aard verschilt. Overgewicht verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en gewrichtsklachten. Ondergewicht is gelinkt aan botontkalking, verminderde weerstand, vruchtbaarheidsproblemen en bij ernstige gevallen aan orgaanschade. Welke situatie gevaarlijker is hangt sterk af van de onderliggende oorzaak en de mate van het gewicht.

Kan ik aankomen zonder supplementen?

In de meeste gevallen wel. Supplementen zijn een aanvulling op voeding, geen vervanging. Een goed samengesteld voedingspatroon met voldoende calorieën en eiwit is de basis. Als je er niet in slaagt genoeg te eten via gewone voeding, kan een eiwitshake of weight gainer een praktische aanvulling zijn. Meer over wanneer supplementen zinvol zijn, lees je op de supplementen pagina.

Hoe snel kan ik op een gezonde manier aankomen?

Een realistisch tempo is 0,25 tot 0,5 kilogram per week. Sneller aankomen is mogelijk, maar dan bestaat de kans dat het grotendeels vetmassa is in plaats van spierweefsel. Geduld en consistentie geven betere resultaten op de lange termijn dan een extreme aanpak.

Wat als ik geen eetlust heb?

Een slechte eetlust kan een signaal zijn van stress, slaaptekort, medicijngebruik of een onderliggende aandoening. Kleine, frequente maaltijden werken beter dan grote porties forceren. Vloeibare calorieën, zoals smoothies of soepen, zijn makkelijker te consumeren als je weinig trek hebt. Blijft de eetlust structureel slecht, dan is dat iets om met een arts te bespreken.

Is mijn lage gewicht genetisch bepaald?

Genetica speelt een rol in lichaamssamenstelling en eetlust, maar is zelden de enige verklaring voor ondergewicht. De meeste mensen die denken dat ze door genetica niet kunnen aankomen, eten simpelweg te weinig om een calorieoverschot te bereiken. Dat is te controleren door een week lang alles bij te houden wat je eet en te vergelijken met je geschatte verbruik.

Ondergewicht aanpakken vraagt een combinatie van structureel meer eten, voldoende eiwit en een trainingsschema dat spieropbouw stimuleert. Begin met het bijhouden van je inname, zoek uit wat je dagelijkse behoefte is en bouw het kalm op. Kleine aanpassingen die je volhoudt werken beter dan een drastische aanpak die je na twee weken loslaat. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, kan een persoonlijk schema helpen om structuur aan te brengen.