Om af te vallen: hoeveel calorieën heb je nodig?

4 min leestijd

Om af te vallen hoeveel calorieën je precies nodig hebt, is misschien wel de meest gestelde voedingsvraag. En het antwoord is eerlijker dan de meeste dieetboeken je vertellen: je hebt een calorietekort nodig. Hoe groot dat tekort moet zijn, verschilt per persoon, maar de berekening is voor iedereen hetzelfde. Hieronder zie je hoe je jouw persoonlijke getal vindt en wat je er in de praktijk mee doet.

Calorietekort: de basis van afvallen

Je lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Die energie komt uit voeding. Als je meer eet dan je verbrandt, kom je aan. Als je minder eet dan je verbrandt, val je af. Dit principe, de energiebalans, is het fundament van vrijwel alle serieuze onderzoeken naar gewichtsverlies.

Één kilogram lichaamsvet staat ruwweg gelijk aan 7.000 tot 7.700 kilocalorieën. Als je dagelijks 500 kilocalorieën minder eet dan je verbrandt, val je gemiddeld ongeveer een halve kilo per week af. Dat is een vuistregel, geen exacte wetenschap, want je lichaam past zich aan en gewichtsverlies verloopt zelden in een rechte lijn.

Wat telt is het patroon over weken, niet de dag-tot-dag schommelingen. Weeg je jezelf elke dag, dan zie je variatie door vocht, darminhoud en hormonen. Die variatie zegt niets over vet.

Hoeveel calorieën heb jij nodig?

Voordat je een tekort kunt creëren, moet je weten hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrandt. Dat heet je totale dagelijkse energieverbruik, of TDEE. Dat bestaat uit drie onderdelen:

• Basisstofwisseling (BMR): de energie die je lichaam verbruikt in rust, alleen al om te ademen, je hart te laten kloppen en je organen te laten werken.
• Beweging en sport: de calorieën die je verbrandt door activiteit, van lopen naar je auto tot een uur sporten.
• Thermisch effect van voeding: het verwerken van voeding kost ook energie, gemiddeld zo'n 10% van je calorie-inname.

De Mifflin-St Jeor-formule is een veelgebruikte en relatief betrouwbare manier om je BMR te schatten:

• Mannen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd) + 5
• Vrouwen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd) - 161

Dat getal vermenigvuldig je daarna met een activiteitsfactor: weinig beweging is ×1,2, lichte activiteit ×1,375, matige activiteit ×1,55. Wil je een volledig overzicht van hoe je je caloriebehoeften berekent, dan vind je dat op die pagina.

Hoeveel calorietekort is realistisch?

Een tekort van 300 tot 500 kilocalorieën per dag is voor de meeste mensen een goed startpunt. Daarmee val je gemiddeld 0,3 tot 0,5 kilo per week af, zonder dat je je lichaam tekortdoet of spiermassa verliest.

Een groter tekort, zeg 750 tot 1.000 kilocalorieën per dag, kan snellere resultaten geven maar heeft ook nadelen:

• Je raakt sneller vermoeid en hongerig.
• De kans op spierverlies neemt toe, zeker als je weinig eiwitten eet.
• Je lichaam past je stofwisseling aan, wat het tekort na verloop van tijd kleiner maakt.

Structureel onder de 1.200 kilocalorieën per dag gaan als vrouw, of onder de 1.500 als man, is voor de meeste mensen geen slim plan. Je mist dan al snel essentiële voedingsstoffen en houdt zo'n tekort zelden vol. Voor een bredere uitleg over hoe afvallen echt werkt, zie de complete gids over afvallen.

Eiwitten: het meest over het hoofd geziene onderdeel

Als je minder calorieën eet, wil je zo min mogelijk spiermassa verliezen. Eiwitten helpen daarbij. Ze zorgen er ook voor dat je je langer vol voelt na een maaltijd, wat het makkelijker maakt om binnen je caloriedoel te blijven.

Een richtlijn die breed wordt ondersteund in onderzoek: eet 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als je sport en tegelijk afvalt. Ben je 75 kilo, dan is dat 120 tot 165 gram eiwit per dag. Dat klinkt als veel, maar het is goed te halen met gewone voeding. Kip, vis, magere kwark, eieren, peulvruchten en Griekse yoghurt zijn goede bronnen. Op de pagina over eiwitten vind je meer over hoe je dit praktisch indeelt over de dag.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Dat hangt af van je TDEE. Bereken eerst hoeveel calorieën je per dag verbrandt en trek daar 300 tot 500 kilocalorieën vanaf. Dat is je startpunt. Pas het na twee tot drie weken aan op basis van je gewichtsverloop: val je niet af, dan eet je waarschijnlijk meer dan je denkt.

Kan ik te weinig calorieën eten?

Ja. Als je structureel te weinig eet, verlies je spiermassa, raak je vermoeid en vertraagt je stofwisseling. Je valt misschien snel af in het begin, maar houdt het zelden vol. Eenmaal terug op normale porties kom je daarna makkelijk terug op je oude gewicht.

Moet ik calorieën tellen?

Niet per se, maar tijdelijk bijhouden geeft de meeste mensen een realistisch beeld van wat ze eten. Veel mensen onderschatten hun inname fors. Een app gebruiken gedurende twee tot vier weken kan al veel inzicht geven, daarna kun je vaak op gevoel verder.

Hoeveel kilo per week is normaal om af te vallen?

Gemiddeld 0,3 tot 0,7 kilo per week is realistisch en houdbaar voor de meeste mensen. Meer is mogelijk, maar gaat vaker gepaard met spierverlies en is moeilijker vol te houden op de langere termijn.

Tellen calorieën uit drinken ook mee?

Ja. Frisdrank, sap, alcohol en koffiedranken met suiker of melk tellen allemaal mee en worden makkelijk over het hoofd gezien. Water, zwarte koffie en thee zonder suiker zijn calorievrij en helpen je inname te beheersen zonder dat je iets hoeft te missen.

De simpelste manier om te beginnen: bereken je TDEE, stel een dagdoel in van 300 tot 500 kilocalorieën minder, en zorg dat eiwitten een groot deel van je maaltijden vullen. Je hebt geen ingewikkeld dieet nodig. Consistent een licht tekort aanhouden werkt beter dan streng zijn gedurende een paar weken en daarna stoppen. Wil je dit uitwerken in een concreet plan, dan kan een persoonlijk voedingsschema helpen om structuur aan te brengen.