De beste oefeningen voor een warming up

5 min leestijd

Een warming up van vijf minuten die je lichaam echt voorbereidt op training - dat is wat je nodig hebt. Niet tien minuten op de loopband sukkelen, niet statisch rekken, maar gerichte bewegingen die je spieren, gewrichten en zenuwstelsel activeren. Hier lees je welke oefeningen werken, waarom ze werken en hoe je ze samenvoegt tot een routine die je kunt gebruiken.

Wat een warming up met je lichaam doet

Een goede warming up verhoogt je lichaamstemperatuur. Dat klinkt simpel, maar de effecten zijn concreet: warme spieren zijn elastischer, bewegen soepeler en kunnen meer kracht produceren. Tegelijk neemt de bloeddoorstroming naar je werkende spieren toe, wat betekent dat er meer zuurstof en glucose beschikbaar zijn op het moment dat je het nodig hebt.

Daarnaast activeert een warming up je neuromusculaire systeem. Dat is de verbinding tussen je brein en je spieren. Koud beginnen met zware deadlifts is niet alleen oncomfortabel - de samenwerking tussen je spieren is ook slechter dan na een paar gerichte opwarmoefeningen.

Onderzoek laat zien dat opwarmen je blessurerisico verlaagt en je prestatie verbetert, zowel in kracht als in explosiviteit. Fradkin et al. (2010) analyseerden 32 studies en vonden in 79% van de gevallen een positief effect van opwarmen op fysieke prestatie. Dat is niet marginaal - dat is substantieel.

De beste warming up oefeningen

Dynamische oefeningen werken beter dan statisch rekken als voorbereiding op training. Dynamisch betekent: je beweegt door een bewegingsbereik heen, in plaats van een positie vast te houden. Dit verhoogt je hartslag, warmt je spieren op en traint je coördinatie tegelijk.

De oefeningen die je wil gebruiken:

• Jumping jacks - 30 seconden, hartslag omhoog en schouders los
• Beenzwaaiingen voor-achter - 10 per been, heupflexoren en hamstrings mobiliseren
• Beenzwaaiingen zijwaarts - 10 per been, heupen van binnenuit openen
• Hip circles - 10 per richting, heupgewricht mobiliseren
• Inchworms - 5 herhalingen, rug, hamstrings en schouders tegelijk
• Bodyweight squats - 10 herhalingen, knieën en heupen activeren
• Arm circles - 10 per richting, schoudergewricht voorbereiden op druk- en trekwerk
• High knees - 20 seconden, hartslag en coördinatie

Je hoeft niet alle acht oefeningen te doen. Kies drie tot vijf die relevant zijn voor je training die dag.

Hoe je de warming up aanpast op je training

Een warming up is geen vaste routine die je altijd hetzelfde uitvoert. Je past hem aan op wat je daarna gaat doen.

Train je bovenkant - bench press, pull-ups, schouderwerk - dan wil je je schouders, thoracale wervelkolom en polsen opwarmen. Gebruik arm circles, band pull-aparts of wall slides. Voeg push-ups toe met langzame excentrische fase.

Train je onderkant - squat, deadlift, hip thrust - dan warm je heupen, knieën en enkels op. Beenzwaaiingen, hip circles en goblet squats met bodyweight zijn goede keuzes. Loop je daarna zware squats, voeg dan een paar lichte setjes toe voordat je naar je werkgewicht gaat.

Train je volledig lichaam - dan gebruik je een combinatie van beide, maar houd het beknopt. Vijf tot acht minuten is genoeg als je de oefeningen gericht kiest.

Doe je daarna cardio - hardlopen, fietsen, roeien - dan is een paar minuten licht bewegen in hetzelfde patroon de meest effectieve warming up. Rustig beginnen en de intensiteit geleidelijk opbouwen werkt beter dan apart opwarmen en dan volledig stoppen om te stretchen.

Hoe lang duurt een goede warming up

Vijf tot vijftien minuten. Dat is de bandbreedte die onderzoek en de praktijk ondersteunen. Binnen die bandbreedte bepaalt je training hoe lang je warming up is.

Lichte training of cardio: vijf minuten is genoeg. Zware krachttraining waarbij je dicht bij je maximale vermogen gaat: tien tot vijftien minuten, inclusief opbouwende sets met lager gewicht voordat je je werkgewicht aanpakt.

Een warming up die te lang duurt is ook een risico. Als je twintig minuten opwarmt en daarna vermoeid bent voordat je je echte training begint, ondermijn je het doel. Vermoeidheid door de warming up telt mee in je totale inspanning van die sessie.

De vuistregel: je bent klaar met opwarmen als je licht bezweet bent, je hartslag verhoogd is en je gewrichten soepel aanvoelen. Dat gevoel, niet een klok, is je signaal om te beginnen.

Fouten die de meeste mensen maken

De meest voorkomende fout is te kort opwarmen - twee minuten op de loopband en dan direct naar het werkgewicht. Je spieren zijn dan nog niet op temperatuur en je neuromusculaire systeem nog niet geactiveerd. Het resultaat is minder goede prestatie in je eerste sets en een verhoogd blessurerisico.

De tweede fout is een warming up doen die niets te maken heeft met de training die volgt. Als je hierna squat, helpen tien minuten fietsen maar beperkt. Je heupen zijn warm, maar je hebt geen enkel specifiek bewegingspatroon geoefend dat overlapt met je squat.

De derde fout is de warming up overslaan als je haast hebt. Dit is begrijpelijk, maar het is precies in die sessies dat blessures ontstaan. Als je weinig tijd hebt, doe dan een kortere warming up van drie tot vijf minuten in plaats van helemaal geen.

Tot slot: te veel oefeningen proberen te proppen. Een warming up van twaalf oefeningen die je haastig afraffelt is minder effectief dan vier oefeningen die je bewust en met aandacht uitvoert.

Mythe: statisch rekken voor je training

Statisch rekken - een spier in een uitgerekte positie vasthouden voor twintig tot dertig seconden - is decennialang standaard warming up advies geweest. Onderzoek laat nu een ander beeld zien.

Behm et al. (2016) analyseerden de acute effecten van statisch rekken en vonden dat het tijdelijk je kracht- en explosief vermogen verlaagt. Het effect is klein (vijf tot acht procent), maar meetbaar. Als je daarna zware squats of sprint-gebaseerde training doet, wil je dit niet.

Dit wil niet zeggen dat statisch rekken slecht is. Het is een waardevol hulpmiddel voor het verbeteren van je bewegingsbereik - maar dan na je training, niet ervoor. Na je training zijn je spieren warm, ben je toch al minder explosief, en heb je er profijt van voor je lange-termijn mobiliteit.

Voor je training gebruik je dynamische bewegingen. Na je training gebruik je statisch rekken. Die volgorde maakt een verschil.

Een simpel plan

Een warming up hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kies drie tot vijf dynamische oefeningen die aansluiten op je training, doe ze vijf tot tien minuten met aandacht, en begin dan aan je echte sessie. Sla de statische stretches op voor achteraf. Dat is het - geen uitgebreid protocol, gewoon een logische voorbereiding op wat je lichaam de komende minuten gaat doen.