Oefening armen: de beste voor biceps en triceps

5 min leestijd

Als je zoekt naar een goede oefening voor je armen, is de keuze groter dan je denkt, maar ook eenvoudiger. Biceps en triceps reageren goed op een handvol basisoefeningen, mits je ze met genoeg regelmaat en de juiste belasting traint. In dit artikel vind je de meest effectieve armoefeningen, uitgelegd zonder poespas, inclusief hoe je ze in een schema verwerkt.

Welke spieren train je bij armoefeningen

Je arm bestaat uit meer dan alleen de biceps. De voorkant van je bovenarm bestaat uit de biceps brachii (twee koppen) en de brachialis, die onder de biceps ligt. De achterkant bestaat voor ongeveer twee derde uit de triceps brachii, die drie koppen heeft. Als je grotere, sterkere armen wil, is het dus zinvol om beide kanten te trainen.

Veel mensen richten zich alleen op de biceps omdat die zichtbaar is, maar de triceps maakt het leeuwendeel uit van je armomvang. Een evenwichtige aanpak geeft het beste resultaat, zowel qua uiterlijk als qua functie.

De beste oefeningen voor je biceps

Onderzoek naar spieractivatie, onder andere van Brad Schoenfeld, laat zien dat de biceps het meest actief is bij bewegingen waarbij de elleboog buigt en de onderarm naar boven draait (supinatie). De volgende oefeningen sluiten daar goed op aan:

• Dumbbell curl (zittend of staand) - de basisoefening. Houd je ellebogen stil naast je lichaam en draai je handpalm op terwijl je omhoog gaat.
• Hamer curl - je houdt de dumbbell verticaal, als een hamer. Dit traint de brachialis extra hard en zorgt voor meer dikte in de arm.
• Incline dumbbell curl - zit op een bank die licht naar achteren helt. Je biceps begint de beweging in een uitgerekte positie, wat meer spierprikkeling geeft door het volledige bewegingsbereik.
• Chin-up - een getrokken beweging waarbij je handpalmen naar je toe wijzen. Dit is een van de krachtigste bicepsoefeningen omdat je met je eigen lichaamsgewicht werkt en meerdere spiergroepen aanspreekt. Meer over krachtoefeningen met lichaamsgewicht vind je hier.

Voor de meeste mensen is het voldoende om twee of drie van deze oefeningen te kiezen en die consistent te trainen, in plaats van elke week te wisselen.

De beste oefeningen voor je triceps

De triceps is verantwoordelijk voor het strekken van je elleboog. Om alle drie de koppen te raken, heb je oefeningen nodig waarbij de arm zowel langs het lichaam hangt als boven het hoofd is geheven. Dat laatste brengt de lange kop in een uitgerekte positie, wat volgens onderzoek naar spiergroei een sterkere prikkel geeft.

• Dips - op parallelle stangen of aan de rand van een bank. Een van de zwaarste en meest effectieve tricepsoefeningen. Let op dat je niet te ver naar voren leunt, anders verschuift de belasting naar je borst.
• Triceps pushdown (met kabel of band) - trek het touw of de stang omlaag terwijl je ellebogen stil blijven. Goed voor isolatie en eenvoudig in intensiteit te regelen.
• Overhead triceps extension - houd een dumbbell of stang boven je hoofd en buig je ellebogen. De lange kop van de triceps werkt hier het hardst. Dit is een van de oefeningen die minder mensen doen, maar die een duidelijk verschil maakt.
• Close-grip push-up of close-grip bench press - smalle greep, ellebogen dicht bij het lichaam. Traint de triceps zwaar met een samengestelde beweging.

Kijk voor meer oefeningen ook op de oefeningen overzichtspagina.

Hoeveel sets en hoe vaak je armen moet trainen

Hoeveel trainingsvolume je nodig hebt voor armgroei hangt af van je totale schema. Als je al regelmatig drukoefeningen (borst, schouders) en trektrekoefeningen (rug) doet, krijgen je triceps en biceps al indirect werk. Isolatieoefeningen zijn dan een aanvulling, geen vervanging.

Een richtlijn die in lijn is met de huidige literatuur over spiergroei: 10 tot 20 werksets per spiergroep per week is voor de meeste mensen een effectief bereik. Begin aan de lage kant als je net begint. Als je een compleet schema wil opbouwen, heeft Steev een trainingsschema dat hierbij aansluit.

Hoe vaak je armen traint maakt minder uit dan het totale wekelijkse volume. Twee keer per week is praktisch en voor de meeste mensen genoeg om progressie te boeken. Meer dan drie keer is zelden nodig, tenzij je al jaren traint.

Vergeet ook je herstel niet. Spiergroei vindt plaats buiten de training. Voldoende eiwitinname en slaap spelen een grote rol in hoe snel je armen groeien. Als je net begint met trainen, is de pagina over spieropbouw voor beginners een goede volgende stap.

Veelgestelde vragen

Kan ik armoefeningen thuis doen zonder apparatuur?

Ja, met een stel dumbbells of weerstandsbanden kom je al ver. Push-ups, hamer curls met dumbbells en overhead extensions zijn thuis goed uitvoerbaar. Een optrekstang maakt chin-ups mogelijk, wat een van de beste bicepsoefeningen is. Zonder enig materiaal zijn de opties beperkter, maar niet nul.

Hoe snel zie ik resultaat van armoefeningen?

In de eerste vier tot acht weken is de krachtstoename vooral neurologisch: je zenuwstelsel leert de oefeningen efficiënter uitvoeren. Zichtbare spiergroei kost meer tijd, gemiddeld enkele maanden bij consistent trainen en voldoende eiwitinname. Verwacht geen grote verandering na twee weken, maar na twaalf weken consistent trainen is er voor de meeste mensen een duidelijk verschil.

Moet ik elke training een andere armoefening doen?

Nee. Variatie is niet de sleutel tot groei. Consistentie en progressieve overbelasting, dus geleidelijk meer gewicht of herhalingen door de tijd, zijn dat wel. Je kunt maandenlang dezelfde oefeningen doen en blijven groeien, zolang je de belasting langzaam ophoogt.

Is het slecht om alleen biceps te trainen en triceps te vergeten?

Op de lange termijn wel. Musculaire disbalans tussen voor- en achterkant van de arm kan leiden tot elleboogklachten. Bovendien mis je de helft van je armomvang als je triceps achterblijft. Een verhouding van ruwweg één op één (biceps versus triceps volume) is een redelijk uitgangspunt.

Hoeveel herhalingen zijn het beste voor armgroei?

Uit onderzoek blijkt dat spiergroei optreedt in een breed herhalingsbereik, van 5 tot 30 herhalingen per set, zolang je dicht bij je maximale inspanning traint. Praktisch gezien werken de meeste mensen goed met 8 tot 15 herhalingen per set voor armoefeningen, omdat dat een goede balans biedt tussen gewicht en uitvoering.

Een goede armentraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kies twee bicepsoefeningen en twee tricepsoefeningen, train ze twee keer per week met genoeg volume, en zorg dat je elke paar weken iets zwaarder tilt of meer herhalingen doet. De rest regelt je herstel. Wil je een schema dat dit voor je uitwerkt op basis van je eigen situatie, dan kan Steev je daarbij helpen via WhatsApp.