Koolzaadolie gezond? Wat het onderzoek zegt

5 min leestijd

Koolzaadolie staat in veel Nederlandse keukens, maar de meningen erover lopen uiteen. De een noemt het een van de gezondste oliën die je kunt kopen, de ander mijdt het omdat het "industrieel" zou zijn. Wat klopt er van beide kanten? Koolzaadolie is, op basis van het huidige voedingsonderzoek, een van de verstandigere keuzes voor dagelijks gebruik, met name vanwege het gunstige vetzuurprofiel en de verhouding tussen omega-3 en omega-6. Maar er zijn nuances die het waard zijn om te begrijpen.

Wat zit er eigenlijk in koolzaadolie?

Koolzaadolie bestaat voor het grootste deel uit onverzadigde vetzuren. Dat is relevant omdat onverzadigde vetten, vergeleken met verzadigde vetten, een neutraler tot gunstig effect hebben op LDL-cholesterol, het type cholesterol dat bij chronisch verhoogde waarden het risico op hart- en vaatziekten vergroot.

De verdeling per eetlepel (15 ml) ziet er globaal zo uit:

• Enkelvoudig onverzadigd vet (oliezuur): circa 63%
• Meervoudig onverzadigd vet: circa 28%, waarvan een deel omega-3 (ALA) en een deel omega-6 (linolzuur)
• Verzadigd vet: circa 7%

Het aandeel alfa-linoleenzuur (ALA), de plantaardige vorm van omega-3, is bij koolzaadolie relatief hoog vergeleken met bijvoorbeeld zonnebloemolie of maisolie. ALA wordt in het lichaam maar beperkt omgezet naar de actieve vormen EPA en DHA, maar het draagt wel bij aan een betere omega-3 tot omega-6 verhouding in je voeding. Die verhouding is in een gemiddeld westers dieet al erg scheef, met veel te veel omega-6.

Koolzaadolie bevat ook kleine hoeveelheden vitamine E en vitamine K, maar die zijn in de context van een gevarieerd dieet niet de reden om de olie te kiezen of te laten.

Koolzaadolie versus andere oliesoorten

Als je koolzaadolie vergelijkt met de meest gebruikte alternatieven, dan scoort het op een aantal punten goed:

• Vergeleken met zonnebloemolie: veel gunstiger omega-3 tot omega-6 verhouding, vergelijkbaar rookpunt bij de geraffineerde variant
• Vergeleken met olijfolie: vergelijkbaar gehalte enkelvoudig onverzadigd vet, iets hoger omega-3 gehalte, lager in polyfenolen
• Vergeleken met kokosolie: aanzienlijk lager in verzadigd vet (kokosolie bevat circa 85% verzadigd vet)
• Vergeleken met boter: veel lager in verzadigd vet, geen cholesterol

Olijfolie heeft als voordeel dat er meer onderzoek is naar de polyfenolen erin, en dat het bij koud gebruik een rijker smaakprofiel geeft. Voor bakken en braden op hogere temperaturen is geraffineerde koolzaadolie een praktisch alternatief, met een rookpunt rond de 220-230 graden Celsius.

Als je meer wilt weten over hoe vetten passen in je totale calorie-inname, is het handig om de basisprincipes van macro's te begrijpen.

Wat zegt het onderzoek over koolzaadolie?

Het meeste onderzoek naar koolzaadolie valt onder de bredere categorie van plantaardige oliën met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten. Onderzoekers als Frank Hu van de Harvard T.H. Chan School of Public Health hebben in meerdere studies laten zien dat het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet uit plantaardige bronnen geassocieerd is met een lager risico op hart- en vaatziekten.

Specifiek koolzaadolie-onderzoek is beperkter, maar een meta-analyse gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Reviews (2013, Matthaus en Vosmann) liet zien dat regelmatig gebruik van koolzaadolie gunstige effecten had op bloedlipidenwaarden, waaronder een verlaging van totaal cholesterol en LDL. De effecten zijn bescheiden, maar consistent.

Een punt van discussie is de productiemethode. Geraffineerde koolzaadolie wordt via een chemisch extractieproces gemaakt, waarbij in het eindproduct nauwelijks restanten van oplosmiddelen achterblijven, maar waarbij wel hittegevoelige stoffen verloren gaan. Koudgeperste koolzaadolie behoudt meer micronutriënten, maar heeft een lager rookpunt en is minder lang houdbaar.

Voor mensen die actief bezig zijn met afvallen of spieropbouw verandert dit weinig aan de basisregel: vetten zijn een onderdeel van je voeding, niet de vijand, maar ook niet onbeperkt.

Wanneer is koolzaadolie minder geschikt?

Er zijn situaties waarbij je bewuster kunt zijn over het gebruik:

• Verhitten boven het rookpunt: bij de koudgeperste variant ligt het rookpunt lager (rond 130 graden). Daarboven ontstaan oxidatieproducten. Gebruik voor hoog vuur altijd geraffineerde koolzaadolie.
• Teveel omega-6 in je dieet: als je al veel zonnebloemolie, mais of bewerkte producten eet, voeg dan niet automatisch nog meer plantaardige olie toe. De omega-3 tot omega-6 verhouding in koolzaadolie is goed, maar de hoeveelheid telt ook mee.
• Calorische context: een eetlepel olie bevat circa 120 kilocalorieën. Als je je totale calorie-inname bijhoudt, tellen ook deze vetten mee.

Er gaan ook verhalen rond over erucazuur, een vetzuur dat in vroege koolzaadrassen in hoge concentraties voorkwam en in dieronderzoek schadelijk bleek bij extreem hoge doses. Moderne koolzaadolie, inclusief canola-olie (de Canadese variant), is veredeld zodat het erucazuurgehalte vrijwel nul is. Dit is geen actueel gezondheidsprobleem meer.

Veelgestelde vragen

Is koolzaadolie hetzelfde als canola-olie?

Grotendeels wel. Canola is een gekweekte variant van de koolzaadplant die in Canada is ontwikkeld met een laag erucazuurgehalte en een laag glucosinolaatgehalte. In de supermarkt verkochte koolzaadolie in Nederland voldoet aan dezelfde normen. De termen worden vaak door elkaar gebruikt.

Kan ik koolzaadolie gebruiken als ik wil afvallen?

Ja, maar het is geen wondermiddel en het is ook geen probleem. Vetten zijn onderdeel van een gezond dieet. De keuze voor koolzaadolie in plaats van boter of kokosolie heeft een gunstig effect op je vetzuurinname, maar de hoeveelheid die je gebruikt, telt gewoon mee in je totale calorie-inname.

Is koolzaadolie goed voor je hart?

Het vetzuurprofiel van koolzaadolie, laag in verzadigd vet en hoog in onverzadigd vet, past bij wat voedingsrichtlijnen adviseren voor hart- en vaatgezondheid. Dat maakt het een verstandige keuze als je verzadigd vet wilt verminderen, maar het is geen therapie en geen vervanging voor andere leefstijlfactoren.

Wat is het verschil tussen koudgeperste en geraffineerde koolzaadolie?

Koudgeperste koolzaadolie behoudt meer smaak en micronutriënten, maar heeft een lager rookpunt en is minder geschikt voor bakken op hoge temperaturen. Geraffineerde koolzaadolie is neutraler van smaak, stabieler bij hitte en beter geschikt voor bakken en braden. Voor dressings en koude bereidingen is koudgeperst een goede keuze.

Hoeveel koolzaadolie per dag is verstandig?

Er is geen specifieke bovengrens voor koolzaadolie. De Gezondheidsraad adviseert om verzadigd vet te beperken en te vervangen door onverzadigde vetten. Een tot drie eetlepels plantaardige olie per dag, als onderdeel van een gevarieerd dieet, is voor de meeste mensen een realistisch bereik. Meer is niet per definitie beter, zeker niet als je je totale calorie-inname in de gaten houdt.

Koolzaadolie is, op basis van wat we weten, een goede standaardkeuze voor dagelijks gebruik in de keuken. Het vetzuurprofiel is gunstig, het rookpunt van de geraffineerde variant is praktisch bruikbaar, en het past in een gebalanceerde voedingsstrategie zonder dat je er ingewikkeld over hoeft te doen. Als je al olijfolie gebruikt voor koude bereidingen, kun je koolzaadolie aanhouden voor warm bereiden. Twee oliën in de keuken, elk op de plek waar ze het beste passen, dat is voor de meeste mensen al winst genoeg.