Intermittent fasting: wat werkt en wat niet

5 min leestijd

Intermittent fasting is al jaren populair, maar de meeste mensen begrijpen niet goed waarom het soms werkt en soms niet. Het gaat niet om magie van het vasten zelf, het gaat om calorieën. Toch zijn er situaties waarin IF een slim hulpmiddel is en situaties waarin het je eerder tegenwerkt. Dit artikel legt het uit zonder de hype.

Wat is intermittent fasting

Intermittent fasting (IF) is geen dieet maar een eetpatroon. Je eet niet wat, maar wanneer. De meest gebruikte varianten zijn:

• 16:8 - 16 uur vasten, 8 uur eetvenster (meest populair)
• 5:2 - 5 normale dagen, 2 dagen met sterk beperkte calorie-inname (500-600 kcal)
• OMAD - One Meal A Day, extreem en niet aanbevolen voor sporters

Het idee achter IF is simpel: door je eetvenster te verkleinen, eet je vanzelf minder calorieën zonder dat je hoeft bij te houden wat je eet. Voor veel mensen werkt dit in de praktijk ook zo. Maar het mechanisme is caloriereductie, niet het vasten op zich.

Hoe werkt intermittent fasting voor gewichtsverlies

IF werkt voor gewichtsverlies via één route: een calorietekort. Onderzoek vergeleek IF direct met gewone caloriereductie, en als de totale calorie-inname gelijk is, is het gewichtsverlies ook gelijk. Geen verschil.

Wat IF nuttig maakt voor sommige mensen is dat het een simpele structuur biedt. Je hoeft niet elke maaltijd af te wegen. Je hoeft niet te tellen. Je eet gewoon pas na 12:00 en stopt om 20:00. Dat maakt het voor veel mensen makkelijker vol te houden.

Een meta-analyse uit 2020 in Annual Review of Nutrition concludeerde dat IF vergelijkbare resultaten geeft als continue caloriereductie, maar niet beter. Het voordeel zit in de eenvoud, niet in het vasten zelf. Als je goed kunt omgaan met een vast eetvenster en dit vol kunt houden, is IF een prima aanpak. Als je er hongerig, prikkelbaar of obsessief van wordt, is het waarschijnlijk niet de juiste methode voor jou.

Zo pas je 16:8 toe in de praktijk

16:8 is de meest toepasbare variant. Je slaat het ontbijt over en begint pas te eten rond 12:00. Dat betekent dat je eerste maaltijd de lunch is en je laatste maaltijd om 20:00 klaar is. De 16 vastenuren zitten deels in de nacht, dus je hebt er in de praktijk maar 6-8 uur last van.

Een paar dingen die helpen:

• Drink water, zwarte koffie of thee tijdens het vasten - dat dempt het hongergevoel
• Zorg dat je in je eetvenster genoeg eiwitten binnenkrijgt - minstens 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht
• Plan je training bij voorkeur aan het einde van het vasten of aan het begin van het eetvenster, zodat je daarna kunt eten

Het duurt 1-2 weken voor je lichaam gewend is aan het nieuwe ritme. De eerste paar dagen kun je wat meer honger of concentratieproblemen ervaren. Dat gaat voorbij.

Wanneer IF niet goed werkt

IF is niet voor iedereen geschikt. Er zijn situaties waarin het je eerder tegenwerkt dan helpt.

Je wilt spiermassa opbouwen. Spiergroei vraagt om een consistente aanvoer van eiwitten over de dag. Een eetvenster van 8 uur maakt het lastiger om voldoende eiwitporties te verdelen. Onderzoek suggereert dat je beter 3-4 eiwitrijke maaltijden per dag verdeelt dan alles in een klein venster stopt.

Je traint 's ochtends vroeg. Krachttraining op een volledig lege maag kan je prestaties verlagen, met name bij intensieve sessies. Als je vroeg traint, is het slimmer om een kleine maaltijd te nemen voor de training en IF aan te passen aan je schema.

Je hebt een verstoorde relatie met eten. IF kan rigide eetpatronen versterken. Als je al snel in alles-of-niets-denken valt rondom eten, is een meer flexibele aanpak waarschijnlijk beter.

Mensen met diabetes, schildklierproblemen of andere metabole aandoeningen overleggen dit beter eerst met een arts of diëtist.

Twee mythes over intermittent fasting

Mythe 1: vasten versnelt je stofwisseling. Het omgekeerde is dichter bij de waarheid. Bij langdurig vasten daalt je metabolisme licht, een aanpassingsreactie van het lichaam. Bij korte vastperiodes (16 uur) is dit effect verwaarloosbaar, maar de bewering dat IF je vetverbranding fundamenteel verhoogt klopt niet. Je verbrandt vet als je een calorietekort hebt, ongeacht wanneer je eet.

Mythe 2: je verliest altijd spiermassa bij IF. Spiermassa blijft behouden als je voldoende eiwitten eet en aan krachttraining doet, ook bij IF. Onderzoek van Tinsley et al. (2019) liet zien dat deelnemers die IF combineerden met krachttraining en voldoende eiwitinname geen significante spiermassa verloren. De sleutelvariabelen zijn eiwitten en training, niet het eetvenster.

Een simpel plan als je IF wilt proberen

Je hoeft IF niet ingewikkeld te maken. Kies voor 16:8, pas het 4 weken toe, en evalueer dan eerlijk of het je helpt.

• Eetvenster: 12:00 tot 20:00 (of pas aan op basis van je schema)
• Eerste maaltijd: eiwitrijk, 30-40 gram eiwit
• Totale eiwitinname per dag: 1,6-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht
• Caloriedoel: gewoon je normale calorietekort handhaven

Als je na 4 weken minder honger hebt, makkelijker een tekort volhoudt en je energiek voelt, dan werkt IF voor jou. Als je je de hele ochtend afleidt met gedachten aan eten of 's avonds compenseert door te veel te eten, dan is IF waarschijnlijk niet de juiste structuur voor jou en is het beter om je eetpatroon anders in te richten.

Een simpel plan

Intermittent fasting werkt als hulpmiddel voor een calorietekort, niet als magische methode. Als je er goed mee omgaat en het vol kunt houden, is het een prima aanpak. Zorg in elk geval dat je eiwitten op orde zijn en combineer het met krachttraining als je spiermassa wilt behouden.