IJzertekort: symptomen, oorzaken en oplossingen

6 min leestijd

Een ijzertekort is het meest voorkomende voedingstekort ter wereld, en het is opvallend hoe vaak het over het hoofd wordt gezien. Je bent vermoeid, je presteert minder goed tijdens het sporten, je concentratie is weg, en je schrijft het toe aan slechte slaap of stress. Maar de oorzaak zit soms gewoon in je bloed. In dit artikel lees je wat een ijzertekort precies is, hoe je het herkent, wie er het meeste risico loopt, en wat je er concreet aan kunt doen.

Wat is een ijzertekort precies

IJzer is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor de aanmaak van hemoglobine, het eiwit in je rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam transporteert. Als je te weinig ijzer binnenkrijgt of te veel verliest, daalt je hemoglobinegehalte. Je cellen krijgen dan minder zuurstof, en dat merk je overal: spieren, hersenen, organen.

Er zijn twee vormen van ijzertekort die je moet kennen:

• Ijzerdeficiëntie zonder anemie: je ijzervoorraden (ferritine) zijn laag, maar je hemoglobine is nog normaal. Je voelt al klachten, maar een standaard bloedtest mist dit soms.
• IJzergebreksanemie: de voorraden zijn zo laag dat je hemoglobine ook daalt. Dit is de klassieke bloedarmoede.

Onderzoek van Zimmermann en Hurrell, gepubliceerd in The Lancet (2007), schat dat ongeveer twee miljard mensen wereldwijd een ijzertekort hebben. In westerse landen zijn met name vrouwen in de vruchtbare leeftijd en vegetariërs kwetsbaar.

Symptomen: hoe herken je een ijzertekort

De klachten van een ijzertekort zijn vaag genoeg om ze aan van alles toe te schrijven. Dat maakt het lastig te herkennen zonder bloedonderzoek. Veelvoorkomende signalen zijn:

• Aanhoudende vermoeidheid die niet weggaat met meer slaap
• Bleekheid van de huid, het tandvlees of de binnenkant van de oogleden
• Kortademigheid bij inspanning die normaal geen moeite kost
• Hartkloppingen of een snelle hartslag
• Concentratieproblemen en vergeetachtigheid
• Broze nagels, haaruitval
• Restless legs, vooral 's avonds
• Pica: trek in niet-voedingsmiddelen zoals ijs, aarde of klei (een minder bekend maar specifiek symptoom)

Als je meerdere van deze klachten herkent, ga dan naar de huisarts voor een bloedtest. Vraag specifiek om ferritine te meten naast hemoglobine, want ferritine geeft een beter beeld van je ijzervoorraden op de lange termijn.

Oorzaken en wie er het meeste risico loopt

Een ijzertekort ontstaat wanneer je meer ijzer verliest dan je binnenkrijgt, of wanneer je absorptie structureel slecht is. De meest voorkomende oorzaken:

• Menstruatie: vrouwen die maandelijks veel bloed verliezen hebben een aanzienlijk hogere ijzerbehoefte. Dat is de voornaamste reden dat ijzertekort bij vrouwen vaker voorkomt dan bij mannen.
• Onvoldoende inname via voeding: dit speelt vaker bij mensen die weinig of geen vlees eten, omdat vlees de best opneembare vorm van ijzer bevat.
• Intensief sporten: duursporters en mensen die veel zweten verliezen meer ijzer. Hardlopen kan bovendien rode bloedcellen beschadigen via voetimpact (hemolyse).
• Zwangerschap: de ijzerbehoefte stijgt fors omdat je voor twee produceert.
• Slechte opname: darmaandoeningen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn remmen de ijzeropname.
• Calorierestrictie: als je flink calorieën beperkt om af te vallen, eet je mogelijk ook minder ijzer.

IJzertekort aanvullen via voeding

Voeding is je eerste stap. Er zijn twee soorten ijzer in voeding, en die worden niet even goed opgenomen.

Heemijzer zit in dierlijke producten en wordt voor 15 tot 35 procent opgenomen. Je vindt het in:

• Rood vlees (rundvlees, lam)
• Orgaanvlees, met name lever
• Kip en vis (minder dan rood vlees, maar nog steeds relevant)

Non-heemijzer zit in plantaardige bronnen en wordt voor 2 tot 20 procent opgenomen, afhankelijk van wat je er tegelijk mee eet. Goede bronnen zijn:

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen)
• Tofu en tempeh
• Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool)
• Noten en zaden (pompoenpitten, sesamzaad)
• Volkorengranen en havermout

De opname van non-heemijzer kun je aanzienlijk verbeteren. Combineer plantaardig ijzer met vitamine C, bijvoorbeeld sinaasappelsap, paprika of tomaat bij je maaltijd. Onderzoek van Hallberg et al. laat zien dat vitamine C de opname van non-heemijzer met factor twee tot vier kan verhogen.

Wat de opname juist remt:

• Koffie en thee (tanninen binden aan ijzer)
• Calciumrijke producten zoals zuivel, als je die tegelijk met je ijzerbron eet
• Fytinezuur in ongeweekte granen en peulvruchten

Als je voldoende eiwitten eet via vlees, vis of peulvruchten, dek je in de meeste gevallen ook een deel van je ijzerbehoefte.

Wanneer heb je een ijzersupplement nodig

Een supplement is zinvol als je via voeding je tekort niet kunt bijhouden, of als je huisarts een klinisch tekort heeft vastgesteld. Kies dan voor een supplement op basis van ferrousulfaat of ferrogluconaat, dat zijn de vormen die het beste worden opgenomen.

Neem een ijzersupplement niet tegelijk met calcium, koffie of thee. De beste absorptie krijg je als je het op een lege maag neemt met een glas water of sinaasappelsap. Maagpijn is een veelvoorkomende bijwerking; dan kun je proberen het bij een kleine maaltijd te nemen of over te stappen op een lagere dosis met hogere frequentie.

Supplement je niet blind op ijzer zonder bloedtest. Te veel ijzer is ook schadelijk en wordt in verband gebracht met oxidatieve stress. IJzer is het enige mineraal waarbij je lichaam nauwelijks reguleert hoeveel je uitscheidt, dus een overdosis via supplementen is een reëel risico.

Veelgestelde vragen

Hoe weet ik of ik een ijzertekort heb

Via een bloedtest bij de huisarts. Vraag om hemoglobine én ferritine te meten. Ferritine is je ijzeropslagwaarde en daalt als eerste, soms al lang voordat hemoglobine afwijkt. Bij ferritine onder de 30 microgram per liter spreken de meeste richtlijnen van een laag niveau dat klachten kan geven, ook als je hemoglobine nog normaal is.

Kan een ijzertekort je sportprestaties beïnvloeden

Ja, en dat merkte je waarschijnlijk al. IJzer is direct betrokken bij het zuurstoftransport naar je spieren. Een laag ferritine heeft meetbaar effect op je uithoudingsvermogen en herstelvermogen, ook als je nog geen volledige anemie hebt. Als je merkt dat je inspanning bij gelijkblijvende trainingsschema's ineens zwaarder aanvoelt, is een bloedtest de moeite waard.

Zijn spinazie en andere groenten goede bronnen van ijzer

Spinazie bevat redelijk wat ijzer, maar de opname is beperkt door oxaalzuur en fytinezuur. Je kunt het verbeteren door spinazie te combineren met vitamine C. Voor vegetariërs en veganisten zijn linzen, kikkererwten en pompoenpitten over het algemeen betere dagelijkse bronnen vanwege een gunstiger combinatie van hoeveelheid en opneembaarheid.

Hoe lang duurt het om een ijzertekort aan te vullen

Dat hangt af van hoe laag je ferritine is. Met een dagelijks supplement van 100 tot 200 mg elementair ijzer duurt het doorgaans twee tot vier maanden om je ferrritine op een normaal niveau te brengen, en soms langer. Stop niet zodra je je beter voelt; je huisarts bepaalt op basis van een hertest wanneer je kunt stoppen of de dosering kunt verlagen.

Kunnen kinderen ook een ijzertekort krijgen

Ja. Kinderen in de groei hebben een relatief hoge ijzerbehoefte, net als peuters die veel melk drinken en daardoor minder variëren in voeding. Onderzoeker Betsy Lozoff heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar de effecten van ijzertekort op hersenontwikkeling bij jonge kinderen. Als je vermoedt dat je kind een tekort heeft, ga dan naar de huisarts voor een bloedtest.

Een ijzertekort is goed op te lossen, maar je moet het wel eerst vaststellen. Herken je de symptomen, ga dan naar de huisarts en vraag om een ferritinetest. Pas daarna heeft het zin om te kijken of je voeding aan moet passen, of je tijdelijk een supplement nodig hebt, en hoe je de opname van ijzer via voeding kunt verbeteren. Zonder bloedtest blind supplementen slikken is niet de kortste weg naar herstel.