IJzer: voeding, tekort en supplementen

7 min leestijd

Ijzer is een mineraal dat je nodig hebt voor zuurstoftransport, energie en normale trainingsprestaties. Zoek je op ijzer, dan wil je waarschijnlijk weten of je genoeg binnenkrijgt, welke voeding helpt en wanneer een supplement slim is. De korte versie: eet regelmatig ijzerrijke producten, combineer plantaardige bronnen met vitamine C en gebruik ijzerpillen alleen bij een aangetoond tekort of op advies van een arts.

Wat doet ijzer in je lichaam?

Je lichaam gebruikt ijzer vooral om hemoglobine te maken. Hemoglobine zit in rode bloedcellen en vervoert zuurstof van je longen naar je spieren en organen. IJzer zit ook in myoglobine, een eiwit dat zuurstof in je spieren helpt opslaan, en in enzymen die betrokken zijn bij energieproductie.

Voor je training betekent dit simpel: als je ijzerstatus te laag is, kan dezelfde inspanning zwaarder voelen. Je kunt sneller vermoeid zijn, minder goed herstellen en minder zin hebben om te bewegen. Bij een echt ijzertekort met bloedarmoede daalt je zuurstoftransport duidelijk, waardoor duurtraining en intensieve krachttraining lastiger worden.

Je lichaam bewaart ijzer vooral als ferritine. Ferritine is dus een opslagwaarde, geen los synoniem voor ijzer. Je bloedwaarde hemoglobine laat zien of er genoeg rode bloedcellen en zuurstoftransportcapaciteit is. Transferrine en transferrinesaturatie zeggen iets over het transport van ijzer in je bloed. Samen geven die waarden een beter beeld dan één losse uitslag.

De Wereldgezondheidsorganisatie noemt ijzertekort de meest voorkomende voedingsdeficiëntie wereldwijd. Dat betekent niet dat iedereen een supplement nodig heeft. Het betekent wel dat vermoeidheid, zware menstruatie, vegetarisch eten of veel trainen goede redenen kunnen zijn om je inname en eventueel je bloedwaarden serieus te bekijken.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

De behoefte verschilt per persoon. In Nederland worden vaak deze richtwaarden gebruikt: volwassen mannen hebben ongeveer 9 milligram ijzer per dag nodig, vrouwen die menstrueren ongeveer 15 milligram per dag en vrouwen na de overgang ongeveer 9 milligram per dag. Tijdens zwangerschap en borstvoeding kan de behoefte anders zijn, overleg dan met je verloskundige of arts.

Je behoefte kan hoger uitvallen als je:

• menstrueert, vooral bij veel bloedverlies
• vegetarisch of veganistisch eet
• veel duurtraining doet
• regelmatig weinig eet of aan het afvallen bent
• maag-darmklachten hebt of bepaalde maagzuurremmers gebruikt
• recent veel bloed hebt verloren of bloed doneert

Plantaardig ijzer wordt minder makkelijk opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten. Daarom adviseert het Amerikaanse Institute of Medicine voor vegetariërs een ongeveer 1,8 keer hogere ijzerinname dan voor mensen die vlees eten. Dat getal is geen exacte rekensom voor elke dag, maar het laat zien dat plantaardig eten wat meer aandacht vraagt.

Ook je totale voeding telt mee. Als je weinig calorieën eet, krijg je meestal minder ijzer binnen. Dat zie je vaak bij mensen die willen afvallen en maaltijden simpelweg kleiner maken. Wil je vet verliezen zonder tekorten op te bouwen, kijk dan niet alleen naar minder eten, maar ook naar voedingskwaliteit. Deze gids over calorieën helpt je om dat praktischer aan te pakken.

Ijzerrijke voeding en opname verbeteren

Er zijn twee vormen ijzer in voeding: heemijzer en niet-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten en wordt relatief goed opgenomen. Niet-heemijzer zit in plantaardige producten en wordt sterker beïnvloed door wat je erbij eet.

Goede bronnen van heemijzer zijn:

• rundvlees en lamsvlees
• kip en kalkoen, vooral donker vlees
• vis en schaal- en schelpdieren
• lever, al is dit niet geschikt voor iedereen en tijdens zwangerschap meestal af te raden

Goede plantaardige bronnen zijn:

• linzen, bonen, kikkererwten en sojabonen
• tofu en tempeh
• havermout en volkoren granen
• pompoenpitten, sesam en tahin
• spinazie, boerenkool en andere groene groenten
• met ijzer verrijkte ontbijtgranen

Je opname verbeteren is vaak makkelijker dan meer producten toevoegen. Combineer plantaardig ijzer met vitamine C, bijvoorbeeld linzen met paprika, havermout met kiwi of een volkoren boterham met hummus en tomaat. Vitamine C kan de opname van niet-heemijzer duidelijk verhogen. Hurrell en Egli beschreven in hun review uit 2010 hoe vitamine C de ijzeropname verbetert en hoe fytaten uit granen en peulvruchten die opname juist kunnen remmen.

Koffie en thee bij de maaltijd kunnen de opname van niet-heemijzer verlagen door polyfenolen. Calcium kan ijzeropname ook tijdelijk remmen als je het tegelijk neemt in hoge hoeveelheden. Je hoeft geen ingewikkelde regels te volgen. Als je ijzerstatus laag is, drink koffie of thee liever tussen maaltijden door en neem calciumrijke supplementen niet tegelijk met je ijzerrijkste maaltijd.

Als je spiermassa wilt opbouwen, combineer ijzerrijke voeding dan met genoeg eiwit. Peulvruchten, tofu, vlees, vis en eieren leveren vaak beide. Meer praktische uitleg vind je in de gids over eiwit.

Ijzertekort herkennen en laten checken

Een ijzertekort kan vaag beginnen. Veelvoorkomende signalen zijn vermoeidheid, bleekheid, duizeligheid, hoofdpijn, kortademigheid bij inspanning, rusteloze benen, koude handen en voeten, broze nagels en minder trainingsvermogen. Deze klachten kunnen ook door slaaptekort, stress, te weinig eten of andere medische oorzaken komen. Daarom is bloedonderzoek nuttiger dan gokken.

Vraag bij verdenking op een tekort niet alleen om hemoglobine, maar ook om ferritine. Vaak worden ook transferrinesaturatie, MCV en CRP meegenomen. CRP helpt om ontsteking te duiden, omdat ferritine kan stijgen bij ontsteking en dan een tekort kan maskeren. Lage ferritine met normale hemoglobine betekent dat je ijzervoorraad laag kan zijn zonder bloedarmoede. Lage hemoglobine plus lage ijzerwaarden wijst sterker op ijzergebreksanemie.

Sporters kunnen extra kwetsbaar zijn. Hardlopen kan door herhaalde voetimpact een klein verlies van rode bloedcellen geven. Zweet bevat kleine hoeveelheden ijzer. Intensieve training verhoogt ook tijdelijk hepcidine, een hormoon dat ijzeropname remt. Onderzoekers zoals Peeling en collega’s hebben hier veel over gepubliceerd bij atleten. Het effect is meestal niet dramatisch, maar in combinatie met menstruatie, weinig eten of vegetarische voeding kan het genoeg zijn om je voorraad te laten dalen.

Train je veel en voelt je schema ineens veel zwaarder dan normaal, kijk dan breder dan alleen ijzer. Slaap, energie-inname, trainingsopbouw en herstel tellen mee. Een logisch trainingsschema en voldoende herstel maken het makkelijker om te zien of voeding echt de beperkende factor is. Voor krachttraining geldt hetzelfde: sterker worden vraagt training, voeding en herstel tegelijk. Zie ook de basis over kracht.

Ijzersupplementen: wanneer en hoe gebruik je ze?

Gebruik ijzersupplementen bij voorkeur alleen bij een aangetoond tekort of op advies van een arts, diëtist of verloskundige. IJzer is geen onschuldig extraatje. Te veel ijzer kan maag-darmklachten geven en bij mensen met aanleg voor ijzerstapeling schadelijk zijn.

Veel supplementen bevatten ijzer als ferrosulfaat, ferrofumaraat of ferrogluconaat. Op het etiket staat soms de hoeveelheid verbinding en soms de hoeveelheid elementair ijzer. Die laatste is de relevante dosis. Bij tekorten worden vaak hogere doseringen gebruikt dan in een multivitamine, maar de juiste dosis hangt af van je bloedwaarden en situatie.

Een praktische aanpak bij voorgeschreven ijzer:

• neem het met water of iets met vitamine C
• neem het niet tegelijk met koffie, thee, calcium of maagzuurremmers
• verwacht donkere ontlasting, dat is vaak normaal
• bespreek buikpijn, misselijkheid of verstopping als het niet te doen is
• laat bloedwaarden opnieuw controleren na de afgesproken periode

Dagelijks meer nemen is niet altijd beter. Onderzoek van Stoffel en collega’s liet zien dat ijzerinname hepcidine tijdelijk verhoogt, waardoor de opname van een volgende dosis kan dalen. Bij sommige mensen werkt om de dag doseren daarom beter of met minder bijwerkingen. Dit is precies het soort detail waarbij persoonlijke begeleiding zinvol is. Meer algemene uitleg staat in de gids over supplementen.

Veelgestelde vragen

Is ijzer hetzelfde als ferritine?

Nee. IJzer is het mineraal. Ferritine is de opslagvorm die in bloedonderzoek wordt gebruikt om je ijzervoorraad te schatten. Je kunt een normale hemoglobinewaarde hebben met lage ferritine. Dan heb je nog geen bloedarmoede, maar je voorraad kan wel laag zijn.

Helpt ijzer tegen vermoeidheid?

Alleen als een lage ijzerstatus meespeelt. Bij mensen met ijzertekort kan aanvullen vermoeidheid verminderen. Bij normale ijzerwaarden geeft extra ijzer meestal geen merkbaar voordeel en kan het klachten geven. Laat daarom meten voordat je langdurig supplementen gebruikt.

Kun je te veel ijzer binnenkrijgen?

Ja. Vooral supplementen kunnen te veel ijzer leveren. Een te hoge inname kan misselijkheid, buikpijn, verstopping en op lange termijn schade geven, zeker bij erfelijke hemochromatose. Houd ijzerpillen ook buiten bereik van kinderen, omdat hoge doseringen voor kinderen gevaarlijk zijn.

Hebben vegetariërs altijd een ijzersupplement nodig?

Nee. Vegetariërs kunnen genoeg ijzer binnenkrijgen met peulvruchten, tofu, volkoren granen, noten, zaden en vitamine C bij maaltijden. De opname is wel lager dan bij heemijzer, dus de planning moet beter. Bij klachten, zware menstruatie of veel training is bloedonderzoek verstandig.

Is spinazie de beste bron van ijzer?

Spinazie bevat ijzer, maar niet uitzonderlijk veel per normale portie en de opname wordt geremd door oxalaten. Linzen, bonen, tofu, pompoenpitten, vlees, vis en verrijkte granen zijn vaak praktischer. Spinazie is gezond, maar niet de magische oplossing voor ijzertekort.

De praktische take-away: eet ijzerrijke voeding op vaste momenten, combineer plantaardige bronnen met vitamine C en laat je bloedwaarden checken als je vermoeid bent, veel menstrueert, vegetarisch eet of veel traint. Supplementen kunnen goed werken bij een tekort, maar zijn geen vervanging voor meten en slim doseren.