IJzertekort: symptomen, oorzaken en oplossingen

5 min leestijd

IJzertekort is het meest voorkomende voedingstekort ter wereld, ook in Nederland. Toch wordt het vaak laat herkend, omdat de klachten vaag zijn en ook bij andere problemen passen. Vermoeidheid, snel buiten adem zijn, concentratieproblemen: dat schrijf je al snel toe aan drukke periodes of slechte slaap. Maar als je al een tijdje aanloopt tegen aanhoudende vermoeidheid of merkbaar minder presteert, is een ijzertekort een serieuze kandidaat. Op deze pagina lees je wat een ijzertekort precies is, hoe je het herkent, waarom het ontstaat en wat je eraan kunt doen.

Wat is een ijzertekort?

IJzer is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor de aanmaak van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam transporteert. Als je te weinig ijzer binnenkrijgt of te veel verliest, daalt je hemoglobinegehalte. Je bloed transporteert dan minder zuurstof naar je spieren en organen.

Er zijn twee stadia. Bij een ijzertekort zonder bloedarmoede zijn je ijzervoorraden (ferritine) laag, maar je hemoglobine nog normaal. Klachten kunnen al wel aanwezig zijn. Bij ijzergebreksanemie is ook je hemoglobine gedaald en zijn de klachten doorgaans duidelijker.

Normaalwaarden verschillen per laboratorium, maar een ferritinewaarde onder de 30 microgram per liter wordt in de meeste richtlijnen gezien als een tekort, ook als hemoglobine nog normaal is. Laat dit altijd via een bloedtest vaststellen door je huisarts.

Klachten en symptomen van een ijzertekort

De klachten van een ijzertekort overlappen sterk met andere aandoeningen, wat het lastig maakt om op basis van gevoel te diagnosticeren. De meest voorkomende symptomen zijn:

• Aanhoudende vermoeidheid, ook na voldoende slaap
• Sneller buiten adem bij normale inspanning
• Bleekheid, soms zichtbaar in het gezicht of de binnenkant van de oogleden
• Concentratieproblemen en vergeetachtigheid
• Koude handen en voeten
• Hoofdpijn, met name na inspanning
• Broze nagels of haaruitval
• Onbedwingbare behoefte om ijs, aarde of ander niet-voedsel te eten (pica), wat een klassiek teken is van ernstig ijzertekort

Bij mensen die krachtsport beoefenen of regelmatig sporten is een ijzertekort extra merkbaar. Je herstelt trager, je kracht neemt minder snel toe en je aëroob vermogen daalt. Als je merkt dat je trainingen ineens veel zwaarder aanvoelen terwijl er niets veranderd is in je schema, is het zinvol om je ijzerwaarden te laten controleren.

Oorzaken: hoe krijg je een ijzertekort?

Een ijzertekort ontstaat door een combinatie van te weinig inname, slechte opname of te veel verlies. De voornaamste oorzaken:

• Te weinig ijzer in de voeding: vooral bij mensen die weinig of geen vlees eten. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt slechter opgenomen dan het ijzer uit vlees en vis (heemijzer).
• Menstruatie: vrouwen met een zware menstruatie verliezen maandelijks relatief veel ijzer. Dit is de meest voorkomende oorzaak bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
• Zwangerschap: de ijzerbehoefte stijgt sterk tijdens de zwangerschap, omdat het lichaam extra bloed aanmaakt.
• Intensief sporten: hardlopers verliezen ijzer via zweet, maar ook via hemolyse, waarbij rode bloedcellen kapotgaan door de schokbelasting bij het lopen. Onderzoek van Skikne en anderen bevestigt dat atleten, met name duursporters, een verhoogd risico lopen.
• Slechte opname: maagzuurremmers, coeliakie of de ziekte van Crohn kunnen de ijzeropname verminderen.
• Bloedverlies elders: maagzweren, poliepen of andere bloedingsbronnen in het maagdarmkanaal.

IJzer binnenkrijgen via voeding

Voeding is de eerste plek om naar te kijken. Er zijn twee soorten ijzer in voeding: heemijzer (uit dierlijke bronnen) en non-heemijzer (uit plantaardige bronnen). Je lichaam neemt heemijzer voor ongeveer 15-35% op, non-heemijzer slechts voor 2-20%, afhankelijk van wat je er tegelijk bij eet.

Goede bronnen van heemijzer:

• Rund- en lamsvlees
• Lever (hoge concentratie, maar met mate vanwege vitamine A)
• Vis en schaaldieren, met name mosselen en oesters
• Kip en kalkoen (minder dan rood vlees)

Goede bronnen van non-heemijzer:

• Peulvruchten (linzen, kidneybonen, kikkererwten)
• Tofu en tempeh
• Spinazie en andere donkere bladgroenten
• Pompoenpitten en sesamzaad
• Verrijkte graanproducten

Vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer aanzienlijk. Voeg een glas sinaasappelsap, paprika of tomaat toe aan een plantaardige maaltijd. Omgekeerd remmen koffie, thee (door tannines) en calcium de opname. Drink geen koffie of thee direct voor of na een ijzerrijke maaltijd als je een tekort hebt.

Als je meer wilt weten over hoe eiwitbronnen en ijzerrijke voeding samenkomen in een evenwichtig voedingspatroon, is dat een logische volgende stap.

Wanneer heb je een supplement nodig?

Als je via voeding je ijzerwaarden niet op peil kunt krijgen, of als je tekort al is vastgesteld via een bloedtest, kan een supplement zinvol zijn. Maar supplementeer niet op gevoel, zeker niet met hoge doses. Te veel ijzer is schadelijk en kan maagklachten en constipatie veroorzaken. In ernstige gevallen leidt ijzerstapeling tot orgaanschade.

De meest gebruikte vormen zijn ijzersulfaat, ijzergluconaat en ijzerbisglycinaat. Ijzerbisglycinaat wordt door veel mensen beter verdragen omdat het minder maagirritatie geeft, al zijn de opnamepercentages per persoon wisselend. Lees meer over de keuze tussen verschillende vormen op de supplementenpagina.

Neem een ijzersupplement op een lege maag of met vitamine C, niet met melk, koffie of andere supplementen die de opname verstoren. Hercontroleer je waarden na 8-12 weken via je huisarts.

Veelgestelde vragen

Hoe weet ik of ik een ijzertekort heb?

Alleen een bloedtest geeft zekerheid. Je huisarts kan zowel je hemoglobine als je ferritine (de ijzeropslagwaarde) laten meten. Ferritine is gevoeliger: een laag ferritine kan al klachten geven voordat hemoglobine daalt. Ga niet af op symptomen alleen, want die overlappen met veel andere aandoeningen.

Kan ik een ijzertekort hebben als ik vlees eet?

Ja. Een ijzertekort kan ook bij vleeseters ontstaan, met name bij vrouwen met een zware menstruatie, intensieve sporters of mensen met een aandoening die de opname verstoort. Vlees eten verlaagt het risico, maar elimineert het niet.

Hoe lang duurt het om een ijzertekort aan te vullen?

Met supplementen duurt het gemiddeld 3 tot 6 maanden om de ijzervoorraden volledig aan te vullen, ook als de hemoglobinewaarden al eerder normaliseren. Stop niet te snel, ook als je je beter voelt. Bespreek de duur met je huisarts.

Is spinazie een goede ijzerbron?

Spinazie bevat non-heemijzer, maar ook oxalaten die de opname deels remmen. Het is een redelijke bron, maar geen uitstekende. Voeg vitamine C toe om de opname te verbeteren, en combineer het met andere ijzerbronnen in je dag.

Kunnen kinderen en tieners ook een ijzertekort krijgen?

Ja, zeker tijdens groeispurts is de ijzerbehoefte verhoogd. Tienermeisjes die beginnen met menstrueren lopen extra risico. Klachten zoals concentratieproblemen, vermoeidheid en verminderde schoolprestaties kunnen een aanwijzing zijn. Laat dit controleren via de huisarts.

Een ijzertekort is goed te behandelen, maar dan moet je het wel eerst opsporen. Herken je meerdere klachten uit dit artikel, laat dan een bloedtest doen voordat je zelf supplementen gaat stapelen. Als de uitslag laag uitvalt, pak het systematisch aan: voeding als basis, supplement waar nodig, en hercontrole na een paar maanden. Kleine aanpassingen in wat je eet en hoe je maaltijden combineert kunnen al een groot verschil maken, zonder dat je meteen naar pillen hoeft te grijpen.