Hoeveel proteïne per dag heb je nodig?

6 min leestijd

Hoeveel proteïne per dag je nodig hebt, hangt vooral af van je lichaamsgewicht, je doel en hoeveel je traint. Voor de meeste actieve volwassenen is 1,6 tot 2,2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag een sterke richtlijn. Train je niet of weinig, dan kom je vaak uit rond 0,8 tot 1,2 gram per kilo. Wil je afvallen met zo min mogelijk spierverlies, dan zit je meestal hoger. Hieronder vind je direct hoeveel jij ongeveer nodig hebt, hoe je het berekent en hoe je het praktisch over je dag verdeelt.

Kort antwoord: hoeveel proteïne per dag per doel

Gebruik je lichaamsgewicht als startpunt. Vermenigvuldig je gewicht in kilo’s met de richtlijn die past bij je doel.

• Weinig actief: 0,8 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
• Regelmatig sporten: 1,4 tot 1,8 gram per kilo per dag
• Spieropbouw: 1,6 tot 2,2 gram per kilo per dag
• Afvallen met krachttraining: 1,8 tot 2,4 gram per kilo per dag
• Ouder worden en spierbehoud: vaak 1,2 tot 1,6 gram per kilo per dag

Voorbeeld: je weegt 80 kilo en je doet drie keer per week krachttraining. Dan is 80 x 1,6 tot 2,2 = 128 tot 176 gram proteïne per dag een logische bandbreedte.

De vaak genoemde 0,8 gram per kilo is de aanbevolen hoeveelheid om tekorten te voorkomen bij de gemiddelde volwassene. Het is niet per se optimaal voor spieropbouw, intensief trainen of afvallen. Voor meer uitleg over wat eiwit doet in je lichaam, zie de Steev gids over eiwit.

Zo bereken je jouw eiwitbehoefte

De makkelijkste formule is:

lichaamsgewicht in kilo’s x gram proteïne per kilo = proteïne per dag

Een paar praktische voorbeelden:

• 60 kilo, actief: 60 x 1,6 = 96 gram per dag
• 75 kilo, spieropbouw: 75 x 1,8 = 135 gram per dag
• 90 kilo, afvallen en krachttraining: 90 x 2,0 = 180 gram per dag

Heb je veel overgewicht, dan kan rekenen met je huidige gewicht een te hoge uitkomst geven. Gebruik dan een realistischer streefgewicht of vetvrije massa als basis. Iemand van 120 kilo die wil afvallen hoeft meestal niet automatisch 240 gram proteïne per dag te eten. Een richtlijn op basis van streefgewicht, bijvoorbeeld 90 kilo x 1,8 tot 2,2, is dan praktischer.

Je totale calorie-inname telt ook mee. Proteïne helpt, maar spieropbouw vraagt genoeg energie en goede training. Afvallen vraagt juist een calorietekort. Als je niet weet waar je calorieën ongeveer zitten, combineer je eiwitdoel met een simpele calorie-aanpak.

Verdeel proteïne slim over de dag

Je hoeft niet elk uur eiwit te eten. Wel werkt verdelen over de dag vaak beter dan bijna alles in één maaltijd stoppen. Een praktische verdeling is 3 tot 5 eetmomenten met 25 tot 45 gram proteïne per maaltijd, afhankelijk van je lichaamsgewicht en totale doel.

Voorbeelden van ongeveer 25 tot 35 gram proteïne:

• 250 gram magere kwark
• 120 tot 150 gram kip, kalkoen of mager rundvlees
• 150 tot 200 gram tofu of tempeh
• 1 scoop whey met melk of yoghurt
• 3 eieren plus een bakje skyr
• Een maaltijd met linzen, bonen en volkoren granen, meestal met iets grotere portie

Onderzoek van onder andere Stuart Phillips en collega’s laat zien dat de verdeling van eiwit over de dag kan helpen bij spiereiwitsynthese, vooral in combinatie met krachttraining. Dat betekent niet dat timing magisch is. Je totale hoeveelheid per dag blijft de basis.

Train je in de avond, dan hoef je niet binnen tien minuten na je training een shake te nemen. Een eiwitrijke maaltijd binnen een paar uur is meestal prima. Heb je nog weinig proteïne gegeten die dag, dan is een shake handig. Zie ook de gids over supplementen als je wilt weten wanneer proteïnepoeder zinvol is.

Proteïne bij afvallen, spieropbouw en ouder worden

Bij afvallen helpt proteïne op drie manieren: het verzadigt goed, het kost relatief veel energie om te verteren en het helpt spiermassa te behouden. Vooral dat laatste telt als je ook krachttraining doet. In een calorietekort is 1,8 tot 2,4 gram per kilo vaak een goede richtlijn, afhankelijk van hoe slank je al bent en hoe groot je tekort is.

De review van Helms, Aragon en Fitschen uit 2014 bij getrainde mensen in energietekort suggereert dat hogere eiwitinname nuttig kan zijn wanneer je vet wilt verliezen en spiermassa wilt behouden. Voor de meeste mensen is extreem hoog gaan niet nodig. Als je 2,0 gram per kilo haalt, zit je meestal al sterk.

Bij spieropbouw is de beste onderbouwde richtlijn vaak rond 1,6 gram per kilo per dag, met een mogelijke marge tot 2,2 gram. Een grote meta-analyse van Morton en collega’s uit 2018 vond dat extra eiwit spiergroei en kracht kan ondersteunen bij krachttraining, met een afvlakking rond 1,6 gram per kilo per dag. Meer kan prima passen, maar levert niet automatisch meer spiergroei op.

Training blijft de prikkel. Zonder progressieve krachttraining gebruikt je lichaam extra proteïne niet ineens om veel spiermassa te bouwen. Wil je daar praktisch mee starten, combineer je eiwitdoel met krachttraining of een haalbaar trainingsschema.

Bij ouder worden neemt de gevoeligheid voor eiwit en training vaak af. Daarom adviseren groepen zoals PROT-AGE, met onder andere Bauer en collega’s, voor veel ouderen eerder 1,0 tot 1,2 gram per kilo per dag, en bij ziekte of kwetsbaarheid soms meer. In de praktijk is 25 tot 40 gram proteïne per maaltijd voor ouderen vaak een goede focus, naast krachttraining op passend niveau.

Welke proteïnebronnen zijn het beste

De beste bron is de bron die je consistent haalt, goed verdraagt en past binnen je calorieën. Dierlijke bronnen zoals zuivel, eieren, vis, kip en vlees bevatten vaak veel essentiële aminozuren per calorie. Plantaardige bronnen kunnen net zo goed werken, maar vragen soms iets meer planning of grotere porties.

Goede keuzes:

• Zuivel: kwark, skyr, Griekse yoghurt, cottage cheese
• Vlees en vis: kip, kalkoen, mager rundvlees, tonijn, zalm
• Eieren: handig, voedzaam, makkelijk te combineren
• Plantaardig: tofu, tempeh, seitan, sojadrink, linzen, bonen, kikkererwten
• Poeder: whey, caseïne, soja of erwteneiwit als gemak

Whey is niet beter omdat het speciaal is, maar omdat het praktisch is: veel proteïne, weinig voorbereiding, goed verteerbaar voor veel mensen. Caseïne is handig voor kwarkachtige producten of voor het slapen, maar niet verplicht. Plantaardige poeders werken ook, vooral soja of mengsels met voldoende essentiële aminozuren.

Let ook op het totaalplaatje. Een eiwitrijke maaltijd met groenten, vezels en genoeg koolhydraten rond training is vaak nuttiger dan alleen focussen op grammen proteïne.

Veelgestelde vragen

Is te veel proteïne slecht voor je nieren?

Bij gezonde mensen laat onderzoek geen duidelijk bewijs zien dat een hoge eiwitinname binnen normale sportieve grenzen schadelijk is voor de nieren. Heb je een nierziekte of medisch advies gekregen om eiwit te beperken, dan geldt dat niet. Voor gezonde sporters zijn richtlijnen rond 1,6 tot 2,2 gram per kilo per dag normaal.

Moet ik proteïne eten direct na het sporten?

Nee, niet direct. De totale hoeveelheid over de dag telt het meest. Eet je binnen een paar uur voor of na je training een eiwitrijke maaltijd, dan zit je meestal goed. Een shake na training is vooral handig als je anders je dagtotaal niet haalt.

Kan ik genoeg proteïne halen als vegetariër of veganist?

Ja, maar je moet iets bewuster kiezen. Soja, tofu, tempeh, seitan, peulvruchten, volkoren granen, noten en plantaardige eiwitpoeders helpen. Mik als veganist vaak op de hogere kant van je bandbreedte, omdat sommige plantaardige bronnen minder goed verteerbaar zijn of minder van bepaalde essentiële aminozuren bevatten.

Hoeveel proteïne per maaltijd is ideaal?

Voor veel volwassenen werkt 25 tot 45 gram per maaltijd goed. Ben je lichter, dan zit je eerder aan de onderkant. Ben je zwaarder of ouder, dan kan de bovenkant logischer zijn. Vier maaltijden met 30 tot 40 gram proteïne is voor veel sporters praktisch.

Word je dik van veel proteïne?

Je wordt dikker van structureel meer calorieën eten dan je verbruikt, niet van proteïne op zichzelf. Proteïnerijke voeding kan juist helpen bij verzadiging. Maar een eiwitshake, notenreep of grote portie vlees telt nog steeds mee in je calorieën.

Praktische take-away: neem je gewicht, kies je doel en vermenigvuldig met de passende richtlijn. Voor de meeste sportende mensen is 1,6 tot 2,2 gram proteïne per kilo per dag genoeg. Verdeel dat over 3 tot 5 eetmomenten, kies bronnen die je volhoudt en koppel het aan training en calorieën. Dan zit je niet perfect op papier, maar wel goed genoeg in het echte leven.