Hoeveel gram eiwit per dag heb je nodig

6 min leestijd

Hoeveel gram eiwit per dag je nodig hebt, hangt vooral af van je lichaamsgewicht, doel en training. Voor de meeste actieve mensen zit je goed met 1,6-2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 80 kilo, dan kom je uit op ongeveer 128-176 gram eiwit per dag. Wil je vooral gezond eten en train je weinig, dan heb je minder nodig. Wil je spieren opbouwen, vet verliezen of ben je ouder, dan zit je beter aan de hogere kant.

De snelle berekening: eiwit per kilo lichaamsgewicht

Gebruik je lichaamsgewicht als startpunt. Dat is praktischer dan rekenen met percentages van je calorieën, omdat je eiwitbehoefte vooral gekoppeld is aan lichaamsmassa en spierherstel.

• Weinig actief: 0,8-1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
• Regelmatig sporten: 1,2-1,6 gram per kilo per dag
• Spieropbouw en krachttraining: 1,6-2,2 gram per kilo per dag
• Afvallen met behoud van spiermassa: 1,8-2,4 gram per kilo per dag
• Veel overgewicht: reken liever met je streefgewicht of vetvrije massa

Voorbeeld: je weegt 75 kilo en traint 3 keer per week kracht. Dan is 75 x 1,6-2,2 = 120-165 gram eiwit per dag een goede richtlijn. Je hoeft dit niet elke dag perfect te halen. Een weekgemiddelde werkt prima.

De ondergrens van 0,8 gram per kilo is de algemene voedingsnorm om tekorten te voorkomen. Dat is niet hetzelfde als optimaal voor sport, spieropbouw of afvallen. In een grote meta-analyse vonden Morton en collega’s in 2018 dat extra eiwit bij krachttraining vooral voordeel gaf tot ongeveer 1,6 gram per kilo per dag, met een betrouwbaarheidsinterval dat richting 2,2 gram ging. Daarom is 1,6-2,2 gram een sterke praktijkrange.

Hoeveel eiwit per dag voor spieropbouw

Wil je spieren opbouwen, mik dan op 1,6-2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Eiwit levert aminozuren, de bouwstenen die je lichaam gebruikt om spierweefsel te herstellen en op te bouwen na training.

Meer eiwit helpt niet automatisch meer als je al genoeg binnenkrijgt. Boven ongeveer 2,2 gram per kilo wordt het extra voordeel voor spiergroei waarschijnlijk klein, tenzij je in een streng dieet zit of veel honger hebt. Je totale calorie-inname, training en slaap blijven dan net zo bepalend.

Verdeel je eiwit over 3-5 eetmomenten per dag. Een praktische portie is 25-40 gram eiwit per maaltijd, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Onderzoek van onder andere Stuart Phillips en collega’s laat zien dat eiwitverdeling en voldoende leucine per maaltijd kunnen helpen om spiereiwitsynthese te stimuleren. In gewone taal: je spieren hebben meerdere keren per dag een degelijke portie eiwit nodig, niet alleen alles in één enorme avondmaaltijd.

Combineer dit met progressieve krachttraining. Zonder trainingsprikkel heeft extra eiwit minder effect. Als je net begint, helpt deze gids over spieropbouw voor beginners je om voeding en training samen te laten werken.

Hoeveel eiwit per dag bij afvallen

Bij afvallen is eiwit extra nuttig. Je eet minder calorieën, dus je lichaam heeft minder energie beschikbaar. Genoeg eiwit helpt spiermassa behouden, geeft vaak meer verzadiging en maakt je dieet makkelijker vol te houden.

Een goede richtlijn bij afvallen is 1,8-2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Zit je in een klein calorietekort en train je kracht, dan is 1,8-2,0 vaak genoeg. Zit je in een groter tekort, ben je al vrij slank of train je veel, dan kan 2,2-2,4 gram logischer zijn.

Helms, Aragon en Fitschen publiceerden in 2014 richtlijnen voor natural bodybuilders in wedstrijdvoorbereiding. Hun advies lag hoger, ongeveer 2,3-3,1 gram per kilo vetvrije massa, vooral omdat deze groep erg slank wordt en hard traint. Voor de meeste mensen die willen afvallen is dat niet nodig, maar het laat wel zien waarom eiwit hoger mag zijn tijdens een dieet.

Reken bij veel overgewicht niet blind met je huidige gewicht. Weeg je 120 kilo en is je streefgewicht 90 kilo, gebruik dan bijvoorbeeld 90 kilo als basis. Dan kom je bij 1,8-2,2 gram uit op 162-198 gram eiwit per dag. Dat is realistischer dan 216-264 gram.

Wil je je eiwitdoel combineren met een goed calorietekort, start dan met je totale energie-inname. Deze uitleg over calorieën maakt dat rekensommetje simpeler. Voor een breder plan kun je ook de complete gids voor afvallen gebruiken.

Waar haal je je eiwit uit

Je hoeft geen ingewikkelde producten te kopen om genoeg eiwit te eten. Begin met normale voeding en vul aan waar nodig.

• Zuivel: kwark, Skyr, Griekse yoghurt, melk, hüttenkäse
• Vlees en vis: kip, kalkoen, rund, tonijn, zalm, kabeljauw
• Eieren: makkelijk, goedkoop en veelzijdig
• Plantaardig: tofu, tempeh, seitan, linzen, bonen, kikkererwten, edamame
• Poeders: whey, caseïne, soja-eiwit, erwten-eiwit

Dierlijke eiwitten bevatten meestal veel essentiële aminozuren en zijn goed verteerbaar. Plantaardig kan ook prima, maar je hebt soms iets meer nodig of meer variatie. Combineer bijvoorbeeld peulvruchten, soja, granen, noten en zaden. Soja, tofu, tempeh en seitan zijn voor plantaardige eters extra handig omdat ze relatief eiwitrijk zijn.

Een eiwitpoeder is geen magisch product. Het is gewoon een makkelijke manier om eiwit te halen als je met normale maaltijden tekortkomt. Handig na training, bij een drukke ochtend of als je weinig trek hebt. Meer weten over zinvolle en minder zinvolle opties, kijk bij supplementen. Voor een overzicht van eiwitbronnen staat er meer op eiwit.

Zo verdeel je eiwit over je dag

Een doel van 150 gram eiwit klinkt veel, maar wordt overzichtelijk als je het verdeelt. Bijvoorbeeld:

• Ontbijt: 300 gram kwark met fruit, ongeveer 30 gram eiwit
• Lunch: 4 volkoren boterhammen met kipfilet en hüttenkäse, ongeveer 35 gram
• Tussendoor: eiwitshake of Skyr, ongeveer 25 gram
• Avondeten: rijst, groente en 180 gram kip of tofu, ongeveer 40 gram
• Late snack: hüttenkäse of yoghurt, ongeveer 20 gram

Dat is samen ongeveer 150 gram. Je hoeft niet exact dezelfde verdeling te volgen. Kies een patroon dat bij je dag past. Als je ontbijt weinig eiwit bevat, moet je later veel inhalen. Dat lukt soms, maar maakt het onnodig moeilijk.

Train je kracht, zet dan rondom je training gewoon een normale eiwitrijke maaltijd. Timing is minder belangrijk dan je totale daginname. Een maaltijd binnen een paar uur voor of na je training is voor de meeste mensen genoeg. Combineer dat met een goed trainingsschema en voldoende herstel.

Veelgestelde vragen

Is te veel eiwit slecht voor je nieren

Bij gezonde mensen laat onderzoek geen duidelijk bewijs zien dat een hoge eiwitinname binnen normale sportranges schadelijk is voor de nieren. Onder andere Antonio en collega’s onderzochten hoge eiwitinname bij getrainde mensen zonder negatieve nieruitkomsten. Heb je een bestaande nierziekte, dan gelden andere adviezen en moet je dit medisch laten begeleiden.

Moet je eiwit direct na training nemen

Nee, niet direct. Het totale aantal gram eiwit per dag is belangrijker dan het exacte moment. Een eiwitrijke maaltijd binnen een paar uur voor of na je training is meestal voldoende. Direct een shake nemen mag, maar is vooral handig, niet verplicht.

Heb je meer eiwit nodig als je ouder wordt

Waarschijnlijk wel. Oudere volwassenen reageren vaak minder sterk op een kleine eiwitportie. Onderzoekers zoals Bauer en Deutz adviseren voor veel ouderen ongeveer 1,0-1,2 gram per kilo per dag, en bij ziekte of kwetsbaarheid soms hoger. Combineer dit met krachttraining om spierverlies tegen te gaan.

Kun je genoeg eiwit halen als vegetariër of veganist

Ja, maar je moet bewuster kiezen. Gebruik eiwitrijke plantaardige bronnen zoals tofu, tempeh, seitan, soja-yoghurt, linzen, bonen en erwten-eiwit. Omdat sommige plantaardige eiwitten minder goed verteerbaar zijn of lager scoren op bepaalde aminozuren, is de hogere kant van je eiwitrange vaak slim.

Moet je eiwit tellen

Niet voor altijd. Tel 1-2 weken om te leren hoeveel eiwit je normale maaltijden bevatten. Daarna kun je werken met vaste gewoontes, zoals bij elke maaltijd een duidelijke eiwitbron. Als je doel verandert, bijvoorbeeld afvallen of spieropbouw, kun je tijdelijk opnieuw meten.

De praktische take-away: neem je lichaamsgewicht en vermenigvuldig dat met 1,6-2,2 als je sport en spiermassa wilt opbouwen of behouden. Tijdens afvallen zit je vaak goed met 1,8-2,4. Verdeel je eiwit over 3-5 maaltijden, kies vooral normale voeding en gebruik een shake alleen als dat je dag makkelijker maakt.