Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

5 min leestijd

De vraag hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, heeft geen universeel antwoord, maar de wetenschap geeft wel duidelijke bandbreedtes. Voor de meeste mensen die actief zijn en hun lichaam willen verbeteren, ligt de optimale inname ergens tussen 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is aanzienlijk meer dan de officiële aanbeveling van 0,8 gram per kilogram, die ontworpen is om tekorten te voorkomen, niet om resultaat te maximaliseren.

De basisberekening: zo bepaal je jouw dagelijkse eiwitbehoefte

Je berekent je eiwitbehoefte op basis van je lichaamsgewicht. Weeg je 75 kilogram en train je regelmatig, dan zit je dagelijkse behoefte ruwweg tussen de 120 en 165 gram eiwit. Dat is je praktische startpunt.

Een paar factoren verschuiven die bandbreedte:

• Trainingsfrequentie: train je vier keer per week of vaker, dan zit je aan de bovenkant van de bandbreedte.
• Leeftijd: boven de 60 jaar is er bewijs dat je per maaltijd meer eiwit nodig hebt om spieropbouw even goed te stimuleren. Onderzoekers als Luc van Loon van de Universiteit Maastricht hebben hier uitgebreid naar gekeken.
• Calorie-inname: eet je in een tekort, dan helpt een hogere eiwitinname om spiermassa te behouden.
• Vetpercentage: sommige richtlijnen adviseren om te rekenen op je vetvrije massa in plaats van je totale gewicht, wat bij hogere vetpercentages relevant is.

Voor de meeste mensen is de vuistregel simpel: neem 1,6 gram per kilogram als ondergrens, en ga naar 2,0 gram als je hard traint of in een calorietekort zit.

Eiwitten voor spieropbouw: wat het onderzoek zegt

Een grote meta-analyse van Morton en collega's uit 2018, gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine, analyseerde 49 studies met bijna 1800 deelnemers. De conclusie: het effect van extra eiwit op spiermassa vlakt af rond 1,62 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Boven dat punt voeg je weinig toe aan je resultaat.

Dat betekent niet dat meer schadelijk is, alleen dat de toegevoegde waarde afneemt. Als je net begint met trainen voor spieropbouw, is het realistischer om eerst je totale calorie-inname en je trainingsschema op orde te brengen voordat je je druk maakt over de precieze grammen boven 1,6 per kilogram.

Spreiding over de dag is wel relevant. Onderzoek suggereert dat je spieropbouw beter stimuleert door eiwit te verdelen over drie tot vijf maaltijden van 20 tot 40 gram, dan door het merendeel in één keer te eten.

Eiwitten bij afvallen: meer helpt je spieren te beschermen

Als je in een calorietekort zit, is een hogere eiwitinname een van de meest onderbouwde strategieën om spierverlies te beperken. Ga dan richting 2,0 tot 2,4 gram per kilogram. Dat is hoger dan bij gewichtsbehoud, omdat je lichaam in een tekort meer geneigd is om eiwit als energiebron te gebruiken.

Een bijkomend voordeel: eiwit heeft de hoogste verzadiging van de drie macronutriënten. Meer eiwit eten helpt je makkelijker binnen je caloriegrens te blijven, zonder dat je honger hoeft te negeren. Als je meer wilt weten over hoe je dit praktisch inpast, geeft de complete gids over afvallen een goed overzicht.

De beste eiwitbronnen voor dagelijks gebruik

Je hoeft geen ingewikkelde strategie te volgen om aan je eiwitten te komen. De meeste mensen komen er al met een paar stevige bronnen per dag. Bekijk een volledig overzicht van eiwitbronnen als je meer wilt weten over de verschillen per product.

Dierlijke bronnen met hoge eiwitkwaliteit:

• Kipfilet: circa 31 gram eiwit per 100 gram
• Kwark (mager): circa 11 gram per 100 gram, makkelijk in grote hoeveelheden
• Eieren: circa 6 gram per ei
• Zalm en andere vette vis: circa 20 tot 25 gram per 100 gram
• Griekse yoghurt: circa 9 tot 10 gram per 100 gram

Plantaardige bronnen die goed bijdragen:

• Linzen en kikkererwten: circa 8 tot 9 gram per 100 gram gekookt
• Tempeh: circa 19 gram per 100 gram
• Tofu: circa 8 gram per 100 gram, afhankelijk van het type
• Edamame: circa 11 gram per 100 gram

Als je moeite hebt om je dagelijkse behoefte via voeding te halen, kan een eiwitshake praktisch zijn als aanvulling. Meer over wanneer supplementen zinvol zijn lees je op de supplementenpagina.

Veelgestelde vragen

Is 100 gram eiwit per dag genoeg?

Dat hangt af van je lichaamsgewicht. Voor iemand van 60 kilogram die regelmatig traint, zit je met 100 gram net op het minimum. Voor iemand van 85 kilogram is dat te weinig voor optimale spieropbouw of spierconservering tijdens afvallen. Gebruik 1,6 gram per kilogram als ondergrens en bereken van daaruit.

Kun je te veel eiwit eten?

Voor gezonde mensen zonder nierproblemen is er geen sterk bewijs dat een inname van 2 tot 2,5 gram per kilogram schadelijk is. Het is wel zo dat calorieën uit eiwit tellen, en als je ver boven je behoefte eet, leidt dat tot een calorieoverschot. Meer eiwit leidt niet automatisch tot meer spier als je trainingsprikkel en totale calorieën niet kloppen.

Wanneer eet je het beste eiwit?

Spreiding over de dag is belangrijker dan precieze timing rondom training. Zorg dat elke maaltijd 20 tot 40 gram eiwit bevat. Als je nuchter sport en daarna lang wacht met eten, kan het zinvol zijn om na de training snel een eiwitrijke maaltijd te nemen, maar het effect daarvan is kleiner dan de totale dagelijkse inname.

Telt plantaardig eiwit even zwaar mee?

Plantaardig eiwit heeft in veel gevallen een lagere biologische beschikbaarheid en een minder compleet aminozuurprofiel dan dierlijk eiwit. Dat betekent niet dat je er geen spieren mee kunt opbouwen, maar het helpt om je inname iets hoger in te zetten, richting 1,8 tot 2,0 gram per kilogram, en te variëren tussen bronnen zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Hoe pas ik mijn eiwitinname aan mijn schema aan?

Reken eerst je dagdoel uit op basis van je gewicht. Verdeel dat over je maaltijden. Als je drie maaltijden eet en je doel is 150 gram, zorg dan dat elke maaltijd rond de 40 tot 50 gram eiwit bevat. Een vast voedingsschema maakt dat makkelijker te volgen zonder elke dag opnieuw te hoeven rekenen.

De kern is simpel: bereken je behoefte op basis van je gewicht, gebruik 1,6 gram per kilogram als startpunt en schuif richting 2,0 als je in een tekort zit of ouder bent. Verdeel je inname over de dag in drie tot vijf maaltijden en kies eiwitrijke basisbronnen die je zonder moeite elke dag kunt eten. De rest is details.