Hoeveel calorieën per dag heb jij nodig?

5 min leestijd

Hoeveel calorieën per dag je nodig hebt, is een vraag die veel mensen stellen en zelden een eerlijk antwoord op krijgen. Het getal dat je overal ziet staan, 2000 kcal per dag, is een gemiddelde voor een gemiddeld persoon. Jij bent dat gemiddelde niet. Je caloriebehoefte hangt af van je gewicht, lengte, leeftijd, activiteitsniveau en wat je wil bereiken. In dit artikel zie je hoe je dat getal voor jezelf berekent en wat je er daarna mee doet.

Wat zijn calorieën eigenlijk?

Een calorie is een eenheid van energie. Je lichaam haalt energie uit eten en drinken, en gebruikt die energie voor alles: van ademhalen tot bewegen. Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, slaat je lichaam het overschot op, grotendeels als vet. Als je minder binnenkrijgt dan je verbruikt, spreekt je lichaam zijn reserves aan.

Dat klinkt simpel, en de basislogica klopt ook. Maar het gaat verder dan alleen het tellen van een getal. De kwaliteit van je calorieën, dus waar ze vandaan komen, bepaalt mede hoe verzadigd je je voelt, hoeveel spiermassa je behoudt en hoe je energie over de dag is verdeeld. Eiwitten spelen daarin een belangrijke rol: ze kosten meer energie om te verteren en houden je langer vol dan koolhydraten of vetten.

Hoe bereken je jouw caloriebehoefte?

Je caloriebehoefte bestaat uit twee delen: je rustmetabolisme, ook wel BMR (Basal Metabolic Rate) genoemd, en de calorieën die je verbrandt door beweging en dagelijkse activiteiten. Samen vormen ze je TDEE, je totale dagelijkse energieverbruik.

Een veelgebruikte en redelijk nauwkeurige formule om je BMR te schatten is de Mifflin-St Jeor formule:

• Mannen: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) + 5
• Vrouwen: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) - 161

Vervolgens vermenigvuldig je die uitkomst met een activiteitsfactor:

• Weinig tot geen beweging: BMR x 1,2
• Licht actief (1-3 keer per week sporten): BMR x 1,375
• Matig actief (3-5 keer per week): BMR x 1,55
• Erg actief (6-7 keer per week intensief): BMR x 1,725

Het resultaat is een schatting van hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Merk op dat het een schatting is. Onderzoek van Kevin Hall (NIH) laat zien dat individuele variatie in energieverbruik groot kan zijn, zelfs bij mensen met vergelijkbare lichaamsbouw en activiteitsniveaus. Gebruik de berekening als vertrekpunt, niet als absolute waarheid.

Calorieën afstemmen op jouw doel

Als je je TDEE weet, kun je je calorie-inname aanpassen op basis van wat je wil bereiken.

Afvallen: Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag ten opzichte van je TDEE leidt gemiddeld tot een gewichtsverlies van 0,3 tot 0,5 kg per week. Een groter tekort is zelden slim, omdat je dan meer spiermassa verliest en je honger moeilijker te beheersen is. Lees meer over hoe je dit praktisch aanpakt in de complete gids over afvallen.

Spieropbouw: Voor spiergroei heb je een klein calorie-overschot nodig, 200 tot 300 kcal boven je TDEE is voor de meeste mensen voldoende. Meer eten leidt niet tot meer spiergroei, alleen tot meer vetopeenhoping. Als je net begint met krachttraining, lees dan ook dit artikel over spieropbouw voor beginners.

Op gewicht blijven: Eet rond je TDEE. Kleine afwijkingen van dag tot dag zijn normaal en hebben op langere termijn weinig effect.

Waarom je caloriebehoefte verandert

Je caloriebehoefte is niet statisch. Een paar factoren die hem beïnvloeden:

• Gewichtsverandering: Als je afvalt, daalt ook je BMR. Minder massa betekent minder energieverbruik in rust. Dat verklaart deels waarom gewichtsverlies na een tijdje stagneert.
• Leeftijd: Vanaf je dertigste daalt je spiermassa geleidelijk als je niet actief traint. Minder spiermassa betekent een lager rustmetabolisme.
• Trainingsgeschiedenis: Meer spiermassa verhoogt je BMR. Mensen die regelmatig aan krachttraining doen, verbranden daardoor in rust iets meer dan mensen met weinig spiermassa.
• Hormonen en gezondheid: Aandoeningen als hypothyreoïdie kunnen je metabolisme vertragen. Als je sterk afwijkt van verwachte gewichtsveranderingen, is een gesprek met je huisarts zinvol.

Het heeft weinig zin om je berekende caloriebehoefte na een maand niet bij te stellen. Weeg jezelf wekelijks op een vast moment, kijk naar de trend over twee tot vier weken, en pas je inname aan op basis van wat je lichaam je vertelt.

Veelgestelde vragen

Is 1200 kcal per dag genoeg?

Voor de meeste volwassenen is 1200 kcal per dag te weinig. Op dat niveau is het bijna onmogelijk om voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Bovendien daalt je rustmetabolisme sneller bij een te groot tekort, wat afvallen op de lange termijn moeilijker maakt. Een tekort van 300 tot 500 kcal ten opzichte van je TDEE is voor de meeste mensen een veel verstandiger vertrekpunt.

Tellen calorieën uit drinken ook mee?

Ja, volledig. Frisdrank, sap, alcohol en volvette koffiedranken kunnen makkelijk 200 tot 500 kcal per dag toevoegen zonder dat je je er bewust van bent. Water, thee en zwarte koffie bevatten vrijwel geen calorieën en zijn de beste keuzes als je je inname wil controleren.

Moet ik extra eten op dagen dat ik train?

Dat hangt af van hoe intensief en lang je traint. Een uurtje wandelen verbrandt misschien 200 kcal extra, een pittige krachttraining van een uur kan 300 tot 500 kcal kosten. Als je consequent traint, is het makkelijker om één wekelijks gemiddelde aan te houden in plaats van elke dag te corrigeren. Wil je weten hoe je je voeding rondom training inricht, kijk dan ook op de pagina over trainingsschema's.

Hoe nauwkeurig zijn calorie-apps?

Apps als MyFitnessPal of Cronometer geven een bruikbare schatting, maar geen exacte meting. De voedingswaarden in databases kloppen niet altijd, en thuis afwegen geeft al snel afwijkingen van 10 tot 20 procent. Gebruik ze als richtlijn, niet als harde wetenschap. Consistentie telt meer dan precisie: als je elke dag op dezelfde manier bijhoudt, zie je de trends die je nodig hebt.

Kan ik ook gewoon afvallen zonder calorieën te tellen?

Ja. Veel mensen bereiken een calorie-tekort door simpelweg meer eiwitten te eten, minder bewerkt voedsel te kiezen en bewust te zijn van porties, zonder ooit een getal bij te houden. Calorieën tellen is een hulpmiddel, geen verplichting. Het helpt wel om in het begin een gevoel te krijgen voor wat je eet. Meer over calorieën en hoe je ze praktisch beheert lees je hier.

Je caloriebehoefte berekenen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Gebruik de Mifflin-St Jeor formule als startpunt, pas je inname aan op je doel en controleer elke twee tot vier weken of je op koers ligt. Kleine aanpassingen over tijd werken beter dan drastische veranderingen die je twee weken volhoudt. Wil je hulp bij het bijhouden van je voeding en het bijstellen van je aanpak, dan doet Steev dat met je via WhatsApp, op basis van wat jij eet en hoe jij beweegt.