Hoeveel calorieën in een ei? Alles op een rij

6 min leestijd

Hoeveel calorieën in een ei zitten hangt vooral af van de grootte. Een gemiddeld kippenei maat M bevat ongeveer 65 tot 75 calorieën. Een klein ei zit rond 55 calorieën, een groot ei rond 80 calorieën en een extra groot ei kan richting 90 calorieën gaan. Koken, pocheren of rauw eten verandert dat bijna niet. Bak je het ei in olie of boter, dan tel je de calorieën van het bakvet erbij op.

Calorieën per soort ei en maat

De makkelijkste vuistregel: één gemiddeld ei bevat ongeveer 70 calorieën. In Nederland worden eieren ingedeeld op gewicht, inclusief schaal. Omdat je de schaal niet eet, ligt het eetbare gewicht iets lager. Daardoor zijn calorieën altijd een schatting, geen exact getal per ei.

• Ei maat S, kleiner dan 53 gram: ongeveer 50 tot 60 calorieën
• Ei maat M, 53 tot 63 gram: ongeveer 65 tot 75 calorieën
• Ei maat L, 63 tot 73 gram: ongeveer 75 tot 85 calorieën
• Ei maat XL, meer dan 73 gram: ongeveer 85 tot 95 calorieën

Voedingsdatabases zoals NEVO van het RIVM en USDA FoodData Central komen op vergelijkbare waarden uit: ei levert vooral calorieën uit vet en eiwit, met bijna geen koolhydraten. Per 100 gram eetbaar ei zit je grofweg rond 140 tot 155 calorieën, afhankelijk van de database en bereiding.

Wil je nauwkeuriger bijhouden, weeg dan het ei zonder schaal of gebruik een vaste standaard in je app. Voor de meeste mensen is 70 calorieën per ei praktisch genoeg. Zeker als je vooral je totale daginname wilt sturen, is consistent tellen nuttiger dan doen alsof elk ei exact hetzelfde is. Meer over dat totaalplaatje vind je in de gids over calorieën.

Eiwit, dooier en voedingswaarde

Een ei is klein, maar voedingsrijk. Een gemiddeld ei bevat ongeveer 6 tot 7 gram eiwit, 5 gram vet en minder dan 1 gram koolhydraten. Het grootste deel van de calorieën zit in de dooier, terwijl het eiwitdeel vooral uit water en eiwit bestaat.

• Eiwit van één ei: ongeveer 15 tot 20 calorieën en 3 tot 4 gram eiwit
• Dooier van één ei: ongeveer 50 tot 60 calorieën, vet, vitamines en mineralen
• Heel ei: ongeveer 65 tot 75 calorieën en 6 tot 7 gram eiwit

Alleen eiwitten eten scheelt calorieën, maar je laat dan ook voedingsstoffen liggen. De dooier bevat onder andere vitamine A, vitamine D, vitamine B12, choline, selenium en luteïne. Choline speelt een rol in normale leverfunctie en de aanmaak van celmembranen. Luteïne en zeaxanthine worden onderzocht vanwege hun rol in ooggezondheid.

Voor spierbehoud en spieropbouw is het totale eiwit per dag belangrijker dan één los voedingsmiddel. Eieren kunnen daar handig aan bijdragen, omdat ze veel essentiële aminozuren bevatten. Onderzoek van van Vliet, Burd en van Loon uit 2017 liet zien dat hele eieren na training de spiereiwitsynthese sterker stimuleerden dan alleen eiwitten met dezelfde hoeveelheid eiwit. Dat betekent niet dat dooiers magisch zijn, wel dat het hele ei een compleet voedingsmiddel is. Wil je weten hoeveel eiwit jij nodig hebt, check dan de uitleg over eiwit.

Bereiding: gekookt, gebakken of roerei

Een gekookt ei, gepocheerd ei of rauw ei bevat ongeveer evenveel calorieën. Warmte verandert de calorie-inhoud nauwelijks. Het verschil zit bijna altijd in wat je erbij doet.

• Gekookt ei: ongeveer 70 calorieën per gemiddeld ei
• Gepocheerd ei: ongeveer 70 calorieën per gemiddeld ei
• Gebakken ei zonder vet in goede pan: ongeveer 70 calorieën
• Gebakken ei met 1 theelepel olie: ongeveer 110 tot 115 calorieën
• Gebakken ei met 5 gram boter: ongeveer 105 calorieën
• Roerei met scheut melk en boter: vaak 120 tot 180 calorieën per ei, afhankelijk van hoeveel je toevoegt

Bakvet tikt snel aan. Eén eetlepel olie bevat ongeveer 90 calorieën. Dat is meer dan het ei zelf. Als je afvalt en graag eieren eet, hoef je eieren niet te schrappen. Let vooral op boter, olie, kaas, spek en brood erbij.

Ook veiligheid telt mee. Rauwe eieren worden soms gebruikt in shakes, maar ze geven meer risico op voedselinfecties en het eiwit wordt minder goed verteerd dan bij verhitte eieren. Gekookt of gebakken ei is daarom meestal de betere keuze. Voor praktisch eten rond afvallen past dit goed bij de aanpak in de complete gids voor afvallen.

Past een ei in afvallen of spieropbouw

Ja, een ei past prima in afvallen. Een gemiddeld ei levert relatief weinig calorieën, maar wel eiwit en vet. Die combinatie kan verzadigen, waardoor je makkelijker minder calorieën eet over de dag. Het blijft simpel: je valt af als je gemiddeld minder calorieën eet dan je verbruikt. Eieren kunnen daarbij helpen, maar ze omzeilen de energiebalans niet.

Voor ontbijt is een ei vaak een betere keuze dan iets dat vooral uit snelle koolhydraten bestaat, omdat je meer eiwit binnenkrijgt. Denk aan twee gekookte eieren met volkorenbrood en groente, of roerei met spinazie en tomaat. Hou je van broodjes eiersalade, let dan op mayonaise. Daar kunnen meer calorieën in zitten dan in het ei zelf.

Voor spieropbouw zijn eieren ook nuttig. Je hebt genoeg training, genoeg calorieën en genoeg eiwit nodig. Eén ei is niet genoeg als hoofdbron van eiwit voor een maaltijd, maar drie eieren leveren al snel 18 tot 21 gram eiwit. Combineer je dat met kwark, kip, peulvruchten, tofu of vis, dan kom je makkelijker aan je dagtotaal.

Start je met krachttraining, zie eieren dan als één van je basisproducten, niet als truc. Een goed schema, oplopende belasting en voldoende herstel bepalen veel meer dan het perfecte ontbijt. Daarvoor kun je verder lezen bij spieropbouw voor beginners of een praktisch trainingsschema gebruiken.

Hoe zit het met cholesterol en gezondheid

Eieren bevatten cholesterol, vooral in de dooier. Eén groot ei bevat ongeveer 180 tot 200 milligram cholesterol. Vroeger werd daarom vaak geadviseerd om eieren sterk te beperken. De huidige kijk is genuanceerder: verzadigd vet heeft bij veel mensen meer invloed op LDL-cholesterol dan cholesterol uit voeding.

Meta-analyses laten geen eenduidig verband zien tussen matige eiconsumptie en hart- en vaatziekten bij gezonde mensen. Rong en collega’s publiceerden in 2013 in BMJ een meta-analyse waarin tot ongeveer één ei per dag niet duidelijk samenhing met meer hart- en vaatziekten in de algemene bevolking. Drouin-Chartier en collega’s vonden in 2020 in BMJ vergelijkbaar dat matige eiconsumptie niet sterk gelinkt was aan hoger cardiovasculair risico in grote cohorten.

Er zijn nuances. Bij diabetes type 2, erfelijke cholesterolproblemen of een sterk verhoogd LDL-cholesterol kan persoonlijk advies zinvoller zijn. Ook maakt het uit waarmee je eieren eet. Een gekookt ei met volkorenbrood en groente is iets anders dan eieren met spek, kaas en veel boter. Kijk dus naar je hele voedingspatroon.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën zitten er in 2 eieren?

Twee gemiddelde eieren bevatten ongeveer 130 tot 150 calorieën. Gebruik 140 calorieën als praktische schatting. Bak je ze in olie of boter, tel dan het bakvet erbij op.

Hoeveel calorieën zitten er in een gekookt ei?

Een gemiddeld gekookt ei bevat ongeveer 65 tot 75 calorieën. Koken voegt geen calorieën toe, dus het verschil zit vooral in de grootte van het ei.

Hoeveel calorieën zitten er in een gebakken ei?

Een gebakken ei zonder extra vet bevat ongeveer 70 calorieën. Met 1 theelepel olie kom je eerder rond 110 tot 115 calorieën. Met een eetlepel olie kan dat richting 160 calorieën gaan.

Is alleen eiwit beter dan een heel ei?

Alleen eiwit is lager in calorieën en bevat nog steeds eiwit. Een heel ei bevat meer calorieën, maar ook meer vitamines, mineralen en gezonde voedingsstoffen uit de dooier. Wat beter is, hangt af van je doel en je totale voeding.

Hoeveel eieren per dag is normaal?

Voor veel gezonde mensen past één ei per dag prima binnen een gevarieerd voedingspatroon. Eet je meer, kijk dan naar je totale inname van calorieën, verzadigd vet, vezels, groente en andere eiwitbronnen.

De praktische take-away: reken voor één gemiddeld ei met ongeveer 70 calorieën. Gekookt of gepocheerd blijft dat zo, gebakken hangt af van het vet in de pan. Eieren passen in afvallen, spieropbouw en gezond eten, zolang je ze meetelt in je totale calorieën en combineert met een gevarieerd voedingspatroon.