Hemoglobine waarden: wat is normaal?

5 min leestijd

Hemoglobine is het eiwit in je rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam transporteert. Als je waarden te laag zijn, voel je je moe, duizelig en presteert je lichaam minder goed - ook bij training. Als ze te hoog zijn, kleven er andere risico's aan. Hier lees je wat de referentiewaarden betekenen, wanneer je actie moet ondernemen en hoe voeding en sport je waarden beinvloeden.

Wat zijn normale hemoglobine waarden

Hemoglobine wordt gemeten in mmol/L (in Nederland) of g/dL (internationaal). De normale waarden verschillen per geslacht en leeftijd.

• Mannen (18+): 8,5 - 11,0 mmol/L (13,7 - 17,5 g/dL)
• Vrouwen (18+): 7,5 - 10,0 mmol/L (12,0 - 16,0 g/dL)
• Zwangere vrouwen: ondergrens ligt iets lager (7,0 mmol/L) door verhoogd bloedvolume
• Kinderen en jongeren: referentiewaarden zijn leeftijdsafhankelijk en wijken af van volwassenen

Je huisarts vergelijkt je uitslag altijd met de referentiewaarden van het laboratorium dat de test uitvoert, want er zijn kleine verschillen per lab. Een waarde net onder de referentielijn is niet automatisch een probleem - context telt mee.

Wat doet hemoglobine in je lichaam

Hemoglobine zit in rode bloedcellen en bindt zuurstof in je longen. Vervolgens brengt het die zuurstof naar spieren, organen en weefsels, en neemt koolstofdioxide mee terug. Zonder voldoende hemoglobine kunnen je spieren niet goed werken - letterlijk.

Hoe meer je beweegt of sport, hoe groter de vraag naar zuurstof. Dat verklaart waarom duuratleten gevoeliger zijn voor de effecten van een lage hemoglobine dan mensen met een zittend leven. Een hardloper met een waarde van 7,0 mmol/L merkt dat eerder dan iemand die de hele dag achter een bureau zit.

Hemoglobine bevat ijzer. Dat is de reden dat ijzertekort verreweg de meest voorkomende oorzaak is van een te laag hemoglobine - ook wel anemie of bloedarmoede genoemd.

Klachten bij te lage of te hoge waarden

Te lage hemoglobine waarden (anemie) geven doorgaans deze klachten:

• Vermoeidheid, ook na normaal slapen
• Kortademigheid bij lichte inspanning
• Duizeligheid of hoofdpijn
• Bleke huid, bleke slijmvliezen
• Concentratieproblemen
• Slechte sportprestaties - hogere hartslag bij dezelfde inspanning

Te hoge waarden (polycytemie) zijn minder bekend maar ook relevant:

• Hoofdpijn, rode huidskleur
• Verhoogd risico op bloedstolsels
• Verhoogde bloeddruk

Milde afwijkingen geven soms helemaal geen klachten. Dat maakt bloedonderzoek nuttig: je weet het pas zeker als je het meet.

Hoe voeding je hemoglobine beinvloedt

Ijzer is de sleutelvoedingsstof. Er zijn twee vormen:

• Heemijzer (dierlijk): vlees, vis, gevogelte. Opname 15-35%.
• Non-heemijzer (plantaardig): peulvruchten, spinazie, tofu, noten. Opname 2-20%.

Vegetariers en veganisten hebben gemiddeld een hogere kans op ijzertekort, simpelweg omdat non-heemijzer minder goed wordt opgenomen. Dat los je deels op door vitamine C bij ijzerrijke maaltijden te eten - dat verbetert de opname aanzienlijk.

Naast ijzer spelen ook foliumzuur en vitamine B12 een rol. Die zijn nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan B12 - veel voorkomend bij veganisten - kan ook leiden tot anemie, maar dan met grote in plaats van kleine rode bloedcellen.

Calcium, koffie en thee remmen de ijzeropname licht. Eet ze bij voorkeur niet tegelijk met een ijzerrijke maaltijd als je waarden laag zijn.

Sport, training en hemoglobine

Intensieve training - met name duursporten - verhoogt het bloedvolume. Dat verdunt het hemoglobine in je bloed, waardoor de gemeten waarde daalt zonder dat je echt minder hemoglobine aanmaakt. Dit heet sportanemie of verdunningsanemie en is geen echte anemie.

Duursporters, met name hardlopers, hebben ook last van foot strike haemolyse: het herhaalmatig neerkomen beschadigt rode bloedcellen in de voeten. Dit leidt tot een kleine maar meetbare verhoging van het hemoglobineverlies.

Vrouwen die veel trainen en ook veel menstrueren hebben een hoger risico op een laag ijzerniveau en daarmee lage hemoglobine waarden. Als je regelmatig moe bent en sport, laat dan eens ijzer en ferritine meten naast hemoglobine - ferritine geeft je de ijzervoorraad en is een vroegere indicator van een probleem.

Hoogtestages verhogen juist het hemoglobine. Minder zuurstof beschikbaar betekent dat het lichaam meer rode bloedcellen aanmaakt als compensatie. Dat is ook de reden waarom hoogtestages populair zijn in duursport.

Twee hardnekkige mythes over hemoglobine

Mythe 1: spinazie is de beste ijzerbron. Spinazie bevat inderdaad non-heemijzer, maar ook oxalaten die de opname remmen. De netto ijzeropname uit spinazie is lager dan veel mensen denken. Vlees, peulvruchten en verrijkt voedsel zijn betrouwbaardere bronnen voor je ijzerinname.

Mythe 2: als je moe bent, moet je ijzersupplementen nemen. Vermoeidheid heeft tientallen oorzaken. IJzersupplementen slikken zonder te weten dat je waarden laag zijn is nutteloos als je hemoglobine normaal is, en kan bij hogere dosering maagklachten veroorzaken. Meet eerst, supplement dan. Laat hemoglobine en ferritine prikken bij je huisarts - dan weet je waar je staat.

Een simpel plan als je waarden laag zijn

Stel dat je bloedonderzoek laag hemoglobine laat zien. Hier is de praktische volgorde:

1. Bespreek de uitslag met je huisarts - oorzaak bepaalt aanpak.
2. Verhoog ijzerrijke voeding: rood vlees, linzen, kikkererwten, donkergroene groenten.
3. Combineer plantaardig ijzer met vitamine C (sinaasappelsap, paprika).
4. Vermijd koffie en thee bij ijzerrijke maaltijden als je waarden laag zijn.
5. Supplement ijzer alleen als je arts dat adviseert en dosering vaststelt.
6. Prik over 6-12 weken opnieuw om te zien of je waarden stijgen.

Een simpel plan

Normale hemoglobine waarden liggen voor mannen rond de 8,5-11,0 mmol/L en voor vrouwen rond de 7,5-10,0 mmol/L. Als je waarden laag zijn, kijk dan eerst naar je voeding - met name ijzer, B12 en foliumzuur - voor je naar supplementen grijpt. Laat over een paar maanden opnieuw prikken om te zien of je aanpak werkt.