Hardlopen krachttraining: slimmer combineren

7 min leestijd

Hardlopen krachttraining combineren is geen extraatje voor fanatiekelingen, maar een slimme manier om sneller, zuiniger en sterker te lopen. Twee goede krachttrainingen per week kunnen je looptechniek stabieler maken, je spieren en pezen beter belastbaar maken en je helpen om tempo vast te houden als je moe wordt. Je hoeft daarvoor niet in een bodybuildingprogramma te duiken. Met een paar gerichte oefeningen, goed gepland rond je looptrainingen, haal je al veel resultaat.

Waarom krachttraining helpt bij hardlopen

Krachttraining maakt je geen betere hardloper omdat je zwaardere benen krijgt. Het helpt vooral omdat je lichaam per pas efficiënter kracht kan leveren en opvangen. Je verspilt minder energie aan instabiliteit, je heupen zakken minder snel weg en je enkels, knieën en heupen kunnen herhaalde impact beter aan.

Onderzoek ondersteunt dit vrij stevig. Een review van Blagrove, Howatson en Hayes uit 2018 in Sports Medicine laat zien dat krachttraining de loopeconomie van midden en langeafstandslopers kan verbeteren. Loopeconomie betekent simpel gezegd: hoeveel energie je gebruikt bij een bepaald tempo. Ook Balsalobre-Fernández en collega’s vonden in een meta-analyse uit 2016 dat krachttraining, vooral zware krachttraining en explosieve training, de loopeconomie kan verbeteren zonder dat maximale zuurstofopname per se verandert.

Praktisch merk je dat zo:

• Je houdt je houding langer vast tijdens langere duurlopen.
• Je versnelt makkelijker op heuvels, bruggen en in de eindsprint.
• Je kuiten, hamstrings en bilspieren raken minder snel overbelast.
• Je pas blijft stabieler als je vermoeid wordt.

Wil je de basis van krachttraining snappen voordat je begint, dan past dit goed bij de uitleg op krachttraining.

Hoe vaak moet je krachttraining doen naast hardlopen

Voor de meeste hardlopers is twee keer per week krachttraining genoeg. Eén keer per week is beter dan niets, vooral in drukke periodes. Drie keer kan werken als je ervaren bent, weinig loopkilometers maakt of gericht aan kracht werkt in een rustige trainingsfase.

Een simpele richtlijn:

• Beginner met hardlopen: 1 tot 2 krachttrainingen per week, 30 tot 45 minuten.
• Recreatieve loper, 2 tot 4 keer hardlopen per week: 2 krachttrainingen per week.
• Halve marathon of marathonvoorbereiding: 1 tot 2 krachttrainingen per week, met minder volume in zware loopweken.
• Wedstrijdweek: 1 korte onderhoudstraining vroeg in de week, of overslaan als je benen zwaar zijn.

Plan krachttraining het liefst niet vlak voor je belangrijkste looptraining. Heb je dinsdag intervaltraining, doe dan maandag geen zware squats en lunges. Een handige indeling is krachttraining na een rustige duurloop of op dezelfde dag als een zwaardere looptraining, maar dan met minimaal een paar uur ertussen. Zo houd je je rustige dagen echt rustig.

Voorbeeld bij drie looptrainingen per week:

• Maandag: rust of mobiliteit
• Dinsdag: interval of tempo
• Woensdag: krachttraining
• Donderdag: rustige duurloop
• Vrijdag: rust
• Zaterdag: krachttraining kort en gecontroleerd
• Zondag: lange duurloop

Voorbeeld bij vier looptrainingen per week:

• Maandag: krachttraining
• Dinsdag: interval
• Woensdag: rustige duurloop
• Donderdag: krachttraining licht tot middelzwaar
• Vrijdag: rust
• Zaterdag: tempoloop
• Zondag: lange duurloop

Als je hulp wilt met een weekindeling, sluit dit logisch aan op een goed trainingsschema.

De beste oefeningen voor hardlopers

De beste oefeningen voor hardlopers trainen vooral heupen, bovenbenen, hamstrings, kuiten, romp en voeten. Je hebt geen enorme lijst nodig. Kies oefeningen die je goed kunt uitvoeren en bouw langzaam op.

1. Squat of split squat
Goed voor bovenbenen, billen en rompspanning. Een split squat lijkt meer op hardlopen omdat je per been werkt. Start met lichaamsgewicht of lichte gewichten.

2. Romanian deadlift
Train je hamstrings, billen en rugstrekkers. Deze oefening helpt bij heupstrekking, belangrijk voor een krachtige afzet.

3. Step-up
Praktisch voor hardlopers omdat je één been tegelijk belast. Houd je knie stabiel boven je voet en duw jezelf omhoog via het standbeen.

4. Calf raise, gestrekt en gebogen knie
Je kuiten en achillespees krijgen bij hardlopen veel klappen. Doe calf raises met gestrekte knie voor de gastrocnemius en met gebogen knie voor de soleus. Die laatste is belangrijk bij duurtempo.

5. Hip thrust of glute bridge
Helpt je bilspieren sterker maken. Dat kan bijdragen aan betere heupcontrole, vooral als je knieën naar binnen vallen of je heup inzakt.

6. Zijwaartse plank of dead bug
Rompstabiliteit draait niet om eindeloos sit-ups doen. Je wilt je bekken en romp kunnen controleren terwijl je benen bewegen.

Een basisworkout kan er zo uitzien:

• Split squat: 3 sets van 6 tot 10 herhalingen per been
• Romanian deadlift: 3 sets van 6 tot 10 herhalingen
• Step-up: 2 tot 3 sets van 8 herhalingen per been
• Calf raise gestrekte knie: 3 sets van 10 tot 15 herhalingen
• Calf raise gebogen knie: 2 sets van 12 tot 20 herhalingen
• Zijwaartse plank: 2 sets van 20 tot 40 seconden per kant

Kies een belasting waarbij je nog 2 tot 3 nette herhalingen over zou hebben. Op een inspanning van 1 tot 10 zit je meestal rond 7 tot 8. Je hoeft niet elke set tot het gaatje te gaan. Techniek en regelmaat leveren meer op dan jezelf slopen.

Meer inspiratie voor bewegingen vind je bij oefeningen.

Zo bouw je krachttraining op zonder je looptraining te saboteren

De grootste fout is te hard beginnen. Nieuwe krachttraining geeft vaak spierpijn, vooral door oefeningen met veel remmende belasting zoals lunges en Romanian deadlifts. Die spierpijn is geen bewijs dat je goed hebt getraind. Het is vooral een teken dat je lichaam iets nieuws heeft gedaan.

Gebruik deze opbouw:

• Week 1 en 2: leer de oefeningen, 2 sets per oefening, lichte belasting, inspanning 5 tot 6.
• Week 3 en 4: ga naar 3 sets bij de belangrijkste oefeningen, inspanning 6 tot 7.
• Week 5 tot 8: verhoog gewicht of herhalingen, inspanning 7 tot 8.
• Na week 8: houd 1 tot 2 sessies per week aan en verlaag volume in zware loopweken.

Verhoog niet alles tegelijk. Meer gewicht, meer sets, meer herhalingen en meer kilometers in dezelfde week is vaak te veel. Kies één knop om aan te draaien. Als je loopvolume stijgt richting een halve marathon of marathon, houd je krachttraining stabiel of iets lager.

Voor spierherstel helpt voldoende eiwit. Richt je grofweg op 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je regelmatig traint, een richtlijn die goed aansluit bij onderzoek van Morton en collega’s uit 2018 over eiwitinname en krachttraining. Praktische uitleg vind je op eiwit.

Veelgemaakte fouten bij hardlopen en krachttraining

Te veel nadruk op lichte oefeningen met veel herhalingen. Hardlopen is al veel herhalingen. Je krachttraining mag juist gericht zijn op sterker worden. Dat betekent gecontroleerde sets van 5 tot 10 herhalingen bij de grote oefeningen en hogere herhalingen voor kuiten en ondersteunende oefeningen.

Krachttraining zien als losse beentraining. Hardlopers hebben sterke voeten, kuiten, heupen en romp nodig. Alleen leg press doen mist een groot deel van het plaatje.

Altijd trainen met vermoeide benen. Als elke krachttraining na een zware interval of lange duurloop komt, blijft de kwaliteit laag. Soms is dat praktisch prima, maar plan af en toe een sessie waarop je fris genoeg bent om sterker te worden.

Bang zijn om te zwaar te worden. Twee krachttrainingen per week maken je niet automatisch groot en zwaar. Spiergroei vraagt voldoende trainingsvolume, progressie en vaak ook een calorie-overschot. Als je lichaamsgewicht wilt sturen, draait dat vooral om energiebalans. Daarover lees je meer bij calorieën.

Veelgestelde vragen

Moet je krachttraining voor of na het hardlopen doen

Doe je belangrijkste training eerst. Is je doel sneller lopen, doe dan interval, tempo of lange duurloop niet na zware krachttraining. Op dezelfde dag kan wel, maar houd bij voorkeur een paar uur ertussen. Een korte rustige duurloop voor krachttraining kan prima.

Kan krachttraining blessures bij hardlopen voorkomen

Het kan je belastbaarheid vergroten, maar het is geen garantie tegen blessures. Blessures hangen ook samen met trainingsopbouw, slaap, herstel, schoenen, ondergrond en eerdere klachten. Wel laten studies naar krachttraining en peesbelasting zien dat sterker spier en peesweefsel beter met herhaalde belasting kan omgaan.

Word je sneller door krachttraining

Vaak wel, vooral doordat je loopeconomie en kracht per pas verbeteren. Støren en collega’s lieten in 2008 zien dat maximale krachttraining de loopeconomie bij goed getrainde lopers kon verbeteren. Paavolainen en collega’s vonden in 1999 dat explosieve krachttraining prestaties op 5 kilometer kon verbeteren. Het effect verschilt per persoon en hangt af van je programma.

Hoe zwaar moet je trainen als hardloper

Train meestal met een inspanning van 7 tot 8 op een schaal van 1 tot 10. De laatste herhalingen mogen stevig voelen, maar je techniek moet strak blijven. Beginners starten lichter. Ervaren lopers kunnen periodes met zwaardere sets van 4 tot 6 herhalingen gebruiken.

Moet je krachttraining blijven doen tijdens een marathonvoorbereiding

Ja, maar pas het volume aan. In de eerste weken kun je nog opbouwen. In de zwaarste loopweken houd je krachttraining korter, met minder sets. In de laatste 7 tot 10 dagen voor de marathon doe je geen zware beentraining meer.

De praktische take-away: combineer hardlopen en krachttraining simpel. Doe 1 tot 2 sessies per week, kies vooral eenbenige oefeningen, heupstrekkers, kuiten en romp, en plan ze niet vlak voor je belangrijkste looptraining. Begin lichter dan je denkt, bouw rustig op en houd je benen fris genoeg om goed te blijven lopen.