Foliumzuur: waar zit het in? De beste bronnen

4 min leestijd

Als je wilt weten waar foliumzuur in zit, is het antwoord korter dan je verwacht: donkergroene groenten, peulvruchten en orgaanvlees zitten er vol mee. Maar de meeste mensen halen lang niet genoeg binnen via voeding, zeker niet als je weinig groenten eet of zwanger bent. Dit overzicht laat je zien welke producten de meeste foliumzuur bevatten, hoeveel je nodig hebt en wanneer een supplement wél zinvol is.

Wat is foliumzuur en waarom heb je het nodig

Foliumzuur is de synthetische vorm van vitamine B9. De natuurlijk voorkomende variant in voeding heet folaat. Je lichaam gebruikt beide voor de aanmaak van DNA, de deling van cellen en de vorming van rode bloedcellen. Zonder voldoende folaat raken celdelingsprocessen verstoord, wat zich het duidelijkst uit bij snel delende cellen, zoals bij een groeiende baby of in je beenmerg.

Voor de meeste volwassenen is een tekort geen acuut probleem, maar bij zwangerschap speelt het een grote rol. Foliumzuur in de eerste weken van de zwangerschap verlaagt het risico op een open ruggetje bij de baby. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen die zwanger willen worden daarom minimaal vier weken voor de conceptie te starten met een supplement van 400 microgram per dag.

Foliumzuur: in welke voedingsmiddelen zit het

Hieronder staan de belangrijkste bronnen op volgorde van foliumzuurgehalte. De hoeveelheden zijn per 100 gram product.

• Runderlever - ongeveer 250-330 mcg. Veruit de rijkste bron, maar vanwege het hoge vitamine A-gehalte niet meer dan één keer per week, en niet tijdens zwangerschap.
• Spinazie (rauw) - ongeveer 140-190 mcg. Gekookt valt dit terug naar 80-100 mcg door verlies tijdens verhitting.
• Zwarte bonen en bruine linzen - ongeveer 130-180 mcg. Goede optie als je eiwitten wilt combineren met foliumzuur.
• Asperges - ongeveer 140 mcg. Seizoensgebonden maar een van de sterkste plantaardige bronnen.
• Broccoli - ongeveer 60-80 mcg per 100 gram. Makkelijk te combineren in de meeste maaltijden.
• Avocado - ongeveer 80 mcg. Bevat ook gezonde vetten en past goed in een gevarieerd dieet.
• Volkoren brood - ongeveer 30-40 mcg per snee, afhankelijk van het product. Niet spectaculair, maar draagt bij als je er meerdere sneden per dag eet.
• Sinaasappelsap (vers geperst) - ongeveer 30-45 mcg per 200 ml. Vruchtensap levert snel suiker, dus niet de efficiëntste manier om je foliumzuur te halen.

Een patroon dat je hier ziet: donkergroene bladgroenten en peulvruchten scoren consistent het hoogst. Als je die twee groepen regelmatig eet, zit je voor foliumzuur in de meeste gevallen goed.

Hoeveel foliumzuur heb je per dag nodig

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor foliumzuur in Nederland is:

• Volwassenen (mannen en vrouwen): 300 mcg per dag
• Zwangere vrouwen: 400-600 mcg per dag, deels via supplement
• Vrouwen die borstvoeding geven: 400 mcg per dag

Een dag met 150 gram spinazie, een portie linzen en een stuk broccoli brengt je al snel boven de 300 mcg. Het probleem zit hem in de praktijk: weinig mensen eten elke dag donkergroene groenten in die hoeveelheden. Koken verlaagt ook het foliumzuurgehalte, soms met 40 tot 50 procent ten opzichte van de rauwe waarde.

Wanneer is een foliumzuursupplement zinvol

Voor de meeste gezonde volwassenen die gevarieerd eten, is een extra supplement niet nodig. Er zijn wel situaties waarbij het wél de moeite waard is om naar supplementen te kijken:

• Je bent zwanger of wil zwanger worden
• Je eet weinig of geen groenten (bijvoorbeeld bij een beperkt dieet)
• Je gebruikt bepaalde medicijnen die de folaatabsorptie remmen, zoals methotrexaat of sommige anti-epileptica. Overleg dit met je huisarts.
• Je hebt een MTHFR-genvariant die de omzetting van foliumzuur naar actief folaat vermindert. In dat geval wordt soms methylfolaat als supplement aangeraden, maar dit is een gesprek met een arts, niet iets om zelf lukraak te besluiten.

Foliumzuursupplementen zijn goedkoop en veilig bij normale doseringen. Een bovengrens van 1000 mcg per dag wordt aangehouden voor synthetisch foliumzuur, daarboven kan het in theorie een vitamine B12-tekort maskeren.

Veelgestelde vragen

Is foliumzuur hetzelfde als folaat?

Niet helemaal. Folaat is de natuurlijke vorm van vitamine B9 die in voedingsmiddelen voorkomt. Foliumzuur is de synthetische variant die in supplementen en verrijkte voedingsproducten zit. Je lichaam zet beide om naar de actieve vorm, maar foliumzuur heeft een extra omzettingsstap nodig. Bij mensen met een bepaalde MTHFR-genvariant gaat die omzetting minder efficiënt.

Kan je te veel foliumzuur binnenkrijgen via voeding?

Via gewone voeding is een overdosis folaat vrijwel niet mogelijk. Je nieren scheiden het overschot uit. De veiligheidslimiet van 1000 mcg per dag geldt specifiek voor synthetisch foliumzuur via supplementen en verrijkte producten, niet voor folaat uit groenten of peulvruchten.

Hoe merk je dat je te weinig foliumzuur binnenkrijgt?

Een mild tekort geeft vaak geen duidelijke klachten. Bij een ernstiger tekort kunnen vermoeidheid, bleke huid en kortademigheid optreden, veroorzaakt door een bepaalde vorm van bloedarmoede waarbij rode bloedcellen te groot worden (megaloblastaire anemie). Dit kun je laten controleren via een bloedtest bij je huisarts.

Wat zijn de beste plantaardige bronnen van foliumzuur?

Spinazie, asperges, broccoli, avocado en peulvruchten zoals linzen en kidneybonen. Als je weinig vlees eet en je foliumzuurinname wilt optimaliseren, zijn dit de voedingsgroepen om dagelijks op te focussen. Ze combineren ook goed met andere voedingsdoelen: peulvruchten leveren eiwit, avocado levert gezonde vetten en groenten ondersteunen je algehele voeding als je werkt aan gewichtsmanagement.

Moet ik foliumzuur innemen als ik aan krachtsport doe?

Er is geen specifieke reden om extra foliumzuur te nemen vanwege krachttraining. De aanbevolen hoeveelheid is voor sporters niet hoger dan voor niet-sporters. Als je goed en gevarieerd eet met voldoende groenten en peulvruchten, haal je genoeg binnen.

Foliumzuur waar het in zit, is dus geen ingewikkeld verhaal: donkergroene groenten, peulvruchten en lever zijn je betrouwbaarste bronnen. Eet je dagelijks een portie spinazie of broccoli en regelmatig linzen of bonen, dan haal je de aanbevolen 300 mcg zonder moeite. Ben je zwanger of wil je dat worden, dan is een supplement van 400 mcg per dag standaard advies naast je voeding. Voor de rest geldt: gevarieerd eten dekt de meeste behoeften, ook die voor foliumzuur.