Eiwitten waar zit het in: complete lijst

6 min leestijd

Eiwitten waar zit het in, en wat kies je als je meer eiwit wilt eten zonder ingewikkeld gedoe? Kort antwoord: vooral in vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, soja, noten, zaden en sommige granen. Je hoeft geen perfect dieet te bouwen. Je hebt vooral een paar vaste eiwitbronnen per dag nodig, verdeeld over je maaltijden. Hieronder vind je een praktische lijst met producten, hoeveel eiwit ze ongeveer leveren en hoe je dit gebruikt voor afvallen, spieropbouw of gewoon verzadigd eten.

Waar zitten veel eiwitten in?

De meeste eiwitten vind je in dierlijke producten en soja, maar plantaardige voeding kan ook prima meetellen. De hoeveelheden hieronder zijn gemiddelden. Check het etiket als je precies wilt weten wat jouw product bevat.

Een simpele vuistregel: kies bij elke hoofdmaaltijd één duidelijke eiwitbron. Denk aan kwark bij ontbijt, kip of tofu bij lunch, vis of peulvruchten bij avondeten. Als je meer achtergrond wilt over hoeveel je nodig hebt, staat dat uitgewerkt op de eiwitpagina van Steev.

Dierlijke eiwitbronnen: makkelijk veel eiwit per portie

Dierlijke eiwitbronnen zijn vaak compact: je krijgt veel eiwit met relatief weinig volume. Ze bevatten alle essentiële aminozuren in ruime hoeveelheden. Dat maakt ze handig als je snel aan je dagelijkse eiwitdoel wilt komen.

• Vlees: kipfilet, kalkoen, mager rundvlees, varkenshaas en tartaar zijn eiwitrijk. Bewerkte vleeswaren leveren ook eiwit, maar bevatten vaak veel zout en verzadigd vet.
• Vis: tonijn, kabeljauw, garnalen, zalm, makreel en sardines leveren veel eiwit. Vette vis levert daarnaast omega 3 vetzuren.
• Eieren: eieren zijn betaalbaar, makkelijk en veelzijdig. Twee eieren geven ongeveer 13 gram eiwit.
• Zuivel: magere kwark, skyr, hüttenkäse, Griekse yoghurt, melk en kaas zijn sterke keuzes. Kwark en skyr zijn vooral handig door de hoge hoeveelheid eiwit per bak.

Voor gezondheid is variatie slim. Je hoeft niet elke dag kip met kwark te eten. Combineer magere eiwitbronnen met vette vis, eieren en zuivel. Zo krijg je naast eiwit ook ijzer, calcium, jodium, vitamine B12 en gezonde vetten binnen.

Plantaardige eiwitbronnen: waar moet je op letten?

Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten, soja, noten, zaden, volkoren granen en sommige vleesvervangers. Ze werken prima, maar je moet vaak iets beter plannen. Veel plantaardige bronnen bevatten per portie minder eiwit of meer calorieën dan magere dierlijke bronnen.

• Soja: tofu, tempeh, edamame en sojadrink zijn sterke plantaardige keuzes. Soja heeft een gunstig aminozuurprofiel.
• Peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten en spliterwten leveren eiwit, vezels en koolhydraten.
• Granen: havermout, volkorenbrood, quinoa, bulgur en zilvervliesrijst dragen bij, maar zijn meestal geen hoofdbron.
• Noten en zaden: pinda's, amandelen, pompoenpitten, hennepzaad en chiazaad leveren eiwit, maar ook veel vet en calorieën.
• Vleesvervangers: sommige zijn eiwitrijk, andere niet. Check het etiket en mik op minstens 15 gram eiwit per portie.

Als je vegetarisch of vegan eet, helpt combineren. Bijvoorbeeld volkorenbrood met hummus, rijst met bonen, tofu met noedels, of havermout met sojayoghurt en zaden. Je hoeft niet per se in één maaltijd alle aminozuren perfect te combineren, maar over de dag wil je genoeg variatie en totale eiwitinname.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Voor algemene gezondheid ligt de Nederlandse aanbeveling rond 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor volwassenen. Sport je veel, wil je spiermassa opbouwen of eet je in een calorietekort, dan ligt je praktische doel vaak hoger.

Voor krachttraining en spieropbouw laat onderzoek zien dat ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een sterk richtpunt is. Morton et al. vonden in een meta-analyse uit 2018 dat spiergroei door krachttraining gemiddeld niet veel verder toenam boven ongeveer 1,6 g/kg/dag, met individuele spreiding tot rond 2,2 g/kg/dag. Phillips en Van Loon beschreven vergelijkbare praktische bandbreedtes voor sporters.

Gebruik deze richtlijnen als startpunt:

• Weinig sport: ongeveer 0,8-1,2 g per kilo lichaamsgewicht.
• Regelmatige krachttraining: ongeveer 1,6-2,2 g per kilo lichaamsgewicht.
• Afvallen met behoud van spiermassa: vaak 1,6-2,4 g per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van je vetpercentage, training en tekort.
• Vegan eten: mik eerder aan de bovenkant, omdat sommige plantaardige eiwitten iets minder goed verteerbaar zijn.

Voorbeeld: weeg je 80 kilo en doe je aan krachttraining, dan is 130 gram eiwit per dag een logisch doel. Dat kan met 250 gram kwark, 2 eieren, 150 gram kip of tofu, 200 gram linzen en wat eiwit uit brood, havermout of rijst. Wil je dit combineren met trainen, bekijk dan ook de basis van krachttraining en spieropbouw voor beginners.

Eiwitten kiezen voor afvallen, spieropbouw en gemak

Voor afvallen helpen eiwitten vooral omdat ze goed verzadigen en spiermassa helpen behouden. Dat laatste werkt alleen goed samen met krachttraining. Een hoger eiwitdoel maakt een calorietekort vaak beter vol te houden, maar calorieën blijven bepalend voor gewichtsverlies. Lees daarvoor ook hoe calorieën werken.

Wil je afvallen, kies dan vaker eiwitbronnen met weinig calorieën per gram eiwit:

• magere kwark, skyr en hüttenkäse
• kipfilet, kalkoenfilet en mager rundvlees
• witte vis, garnalen en tonijn op water
• tofu, tempeh en edamame
• peulvruchten, vooral als ze vlees of kaas vervangen

Wil je spiermassa opbouwen, dan gaat het niet alleen om eiwit. Je hebt ook progressieve krachttraining, genoeg energie en herstel nodig. Verdeel je eiwit over 3-5 momenten per dag. Per maaltijd is 20-40 gram eiwit voor veel mensen praktisch. Moore et al. lieten zien dat spieropbouwende processen na training reageren op een voldoende dosis hoogwaardige eiwitten, maar meer is niet eindeloos beter per maaltijd.

Eiwitpoeder kan handig zijn, maar is geen vereiste. Het is gewoon geconcentreerd eiwit. Gebruik het als je met normale voeding lastig aan je doel komt, bijvoorbeeld in kwark, havermout of een smoothie. Meer over wat wel en niet nuttig is vind je bij supplementen.

Veelgestelde vragen

Waar zitten de meeste eiwitten in?

Per 100 gram zitten veel eiwitten in kipfilet, tonijn, mager rundvlees, garnalen, kaas, skyr, kwark, tempeh en eiwitpoeder. Kijk wel naar de totale maaltijd. Kaas en noten bevatten eiwit, maar ook veel calorieën. Kwark, kip, vis en tofu geven meestal meer eiwit per calorie.

Waar zitten eiwitten in zonder vlees?

Eiwitten zonder vlees zitten in eieren, zuivel, vis, tofu, tempeh, edamame, linzen, bonen, kikkererwten, sojayoghurt, noten, zaden, havermout en volkorenbrood. Eet je volledig plantaardig, kies dan regelmatig soja en peulvruchten en let op je totale hoeveelheid per dag.

Zit er eiwit in groente en fruit?

Ja, maar meestal weinig. Groenten zoals broccoli, spinazie, spruitjes en champignons leveren wat eiwit, maar je moet er veel van eten om aan een hoge hoeveelheid te komen. Fruit bevat weinig eiwit. Zie groente en fruit vooral als bron van vezels, vitamines en mineralen, niet als hoofdbron van eiwit.

Is te veel eiwit slecht?

Voor gezonde volwassenen lijkt een hoge eiwitinname binnen normale sportvoeding meestal veilig. Heb je een nierziekte of medisch dieet, dan gelden andere afspraken met je arts of diëtist. Voor de meeste mensen is het grotere probleem niet te veel eiwit, maar te weinig vezels, groente of variatie doordat ze te eenzijdig eten.

Moet je direct na het sporten eiwitten eten?

Niet direct. De totale hoeveelheid eiwit per dag is belangrijker dan exacte timing. Eet binnen een paar uur na je training een eiwitrijke maaltijd als dat past. Train je nuchter of zit er lang tussen maaltijden, dan is sneller eten handig. Voor de meeste mensen werkt 3-5 eiwitrijke eetmomenten per dag prima.

De praktische take-away: kies per hoofdmaaltijd één duidelijke eiwitbron en tel grof of je rond je dagdoel uitkomt. Kwark, eieren, kip, vis, tofu, tempeh, peulvruchten en soja maken het makkelijk. Begin met je normale maaltijden aanpassen voordat je supplementen toevoegt. Zo krijg je genoeg eiwit binnen zonder dat eten een rekensom wordt.