Eiwitten voeding: hoeveel, wat en wanneer

4 min leestijd

Eiwitten voeding is een van de meest besproken onderwerpen in de wereld van sport en gezondheid, maar ook een van de meest overdreven ingewikkeld gemaakte. De basis is eigenlijk redelijk simpel: je hebt voldoende eiwitten nodig om spieren op te bouwen of te behouden, en de meeste mensen eten er te weinig van. Hieronder vind je wat het onderzoek zegt over hoeveelheid, bronnen en timing, zonder de onzin eromheen.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van de Gezondheidsraad (0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht) is een minimum voor het voorkomen van tekorten, niet een doel voor mensen die actief zijn of spieren willen opbouwen of behouden.

Onderzoek van onder andere Stuart Phillips (McMaster University) en Luc van Loon (Maastricht University) laat zien dat voor actieve mensen een inname van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag optimaal is voor spierherstel en -opbouw. Bij een gewicht van 75 kilogram is dat 120 tot 165 gram eiwit per dag.

Een paar praktische richtlijnen:

• Bij spieropbouw: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Bij afvallen met behoud van spiermassa: 2,0 tot 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Bij weinig tot geen sport: 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht is voor de meeste gezonde volwassenen voldoende
• Ouder dan 65: eerder richting de hogere kant, omdat de eiwitsynthese minder efficiënt wordt met de leeftijd

Als je begint met krachttraining, is het verstandig om je eiwitinname eerst op orde te brengen voor je naar supplementen kijkt.

De beste eiwitbronnen op een rij

Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk. Het verschil zit in twee dingen: de hoeveelheid eiwit per portie en het aminozuurprofiel. Eiwitten met een volledig aminozuurprofiel, inclusief voldoende leucine, stimuleren de eiwitsynthese het sterkst. Dat blijkt onder andere uit werk van Luc van Loon over leucinedrempels bij spierherstel.

Dierlijke bronnen hebben over het algemeen een completer aminozuurprofiel dan plantaardige bronnen. Dat betekent niet dat je vlees moet eten, maar als je alleen plantaardig eet, is combineren of aanvullen met supplementen slimmer.

Goede eiwitbronnen per categorie:

• Dierlijk: kipfilet, kwark, Griekse yoghurt, eieren, zalm, tonijn, magere kaas
• Zuivel: cottage cheese, skyr, melk
• Plantaardig: tempeh, edamame, linzen, zwarte bonen, tofu
• Supplementen: wei-eiwit, caseïne, erwtenproteïne (voor plantaardige voorkeur)

Een handig overzicht van eiwitrijke voeding kan je helpen om dit in de praktijk toe te passen.

Maakt het uit wanneer je eiwitten eet

Timing is minder doorslaggevend dan mensen denken, maar niet irrelevant. Onderzoek van Brad Schoenfeld laat zien dat de totale dagelijkse inname het meeste uitmaakt. Als je die niet haalt, heeft timing weinig zin om over na te denken.

Wat wel degelijk effect heeft:

• Verdeel je eiwitten over de dag in vier tot vijf maaltijden van 25 tot 40 gram. Onderzoek suggereert dat je per maaltijd niet veel meer dan 40 gram effectief gebruikt voor spiersynthese, hoewel dit nog steeds onderzocht wordt en per persoon kan verschillen.
• Na krachttraining is je lichaam gevoeliger voor eiwitten. Binnen twee uur eten na een training is zinvol, maar het zogenoemde "anabole raam" van 30 minuten is een mythe.
• Voor het slapengaan 30 tot 40 gram caseïne of kwark eten kan herstel tijdens de nacht ondersteunen, op basis van onderzoek van Van Loon naar nachtelijke eiwitsynthese.

Eiwitten bij afvallen en calorietekort

Als je afvalt, is een hogere eiwitinname een van de meest effectieve strategieën om spiermassa te behouden. Eiwitten zijn ook het meest verzadigend van de drie macronutriënten, wat helpt om je calorie-inname te beheersen zonder constant honger te hebben.

Bij een calorietekort raadt de meeste literatuur aan om dichter bij de 2,0 tot 2,4 gram per kilogram te zitten, juist omdat er minder energie beschikbaar is voor herstel. In de complete gids over afvallen staat meer over hoe je dit combineert met een energietekort.

Praktisch gezien: als je minder calorieën eet, zorg dan dat eiwitten een groter aandeel van je totale inname worden. Dat betekent niet dat je meer eiwitten hoeft te eten in grammen, maar wel dat je minder ruimte geeft aan koolhydraten en vetten als je snijdt.

Veelgestelde vragen

Is te veel eiwit slecht voor je nieren

Bij gezonde mensen zonder bestaande nieraandoeningen is er geen overtuigend bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor de nieren. Dit is een mythe die stamt uit extrapolaties van studies bij mensen met al bestaande nierproblemen. Als je nierklachten hebt, overleg dan met een arts.

Kan ik mijn eiwitbehoefte halen zonder vlees

Ja, maar het vraagt meer planning. Plantaardige bronnen zoals tempeh, linzen, tofu en edamame bevatten eiwit, maar hebben vaak een minder compleet aminozuurprofiel. Door verschillende plantaardige bronnen te combineren en eventueel een erwtenproteïne supplement te gebruiken, kom je er ook zonder dierlijke producten.

Heb ik eiwitshakes nodig

Nee. Eiwitshakes zijn een handige aanvulling als je moeite hebt om je dagelijkse hoeveelheid via gewone voeding te halen, maar ze zijn geen noodzaak. Kwark, eieren, kip of vis zijn minstens zo effectief. Een shake is een praktisch hulpmiddel, geen magische oplossing.

Hoeveel eiwit zit er in een ei

Een middelgroot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit. Voor de meeste mensen zijn twee of drie eieren dus een goede aanvulling, maar geen volledige eiwitmaaltijd op zichzelf als je richting de 30 tot 40 gram per maaltijd wil.

Maakt het uit of ik wei-eiwit of caseïne gebruik

Wei-eiwit wordt snel opgenomen en is daardoor handig rondom training. Caseïne wordt langzamer opgenomen en is geschikter voor de nacht of als maaltijdvervanging. Voor de meeste mensen maakt het in de dagelijkse praktijk weinig verschil, zolang de totale inname klopt.

De praktische take-away: bereken je doelstelling in grammen per dag op basis van je gewicht, verdeel dat over vier tot vijf maaltijden, kies kwalitatieve bronnen en zorg dat je de hoeveelheid daadwerkelijk haalt voor je je druk maakt over timing of supplementen. Dat is waar 90 procent van het resultaat zit.