Eiwitten in voeding: hoeveel heb je nodig?

5 min leestijd

Eiwitten in voeding zijn niet alleen relevant als je traint. Of je nu wil afvallen, spiermassa wil opbouwen, of gewoon beter wil eten: je dagelijkse eiwitinname heeft een directe invloed op hoe je lichaam functioneert, herstelt en er op de lange termijn uitziet. In dit artikel lees je hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, welke voedingsmiddelen het meeste bevatten, en hoe je dat zonder gedoe in je eetpatroon verwerkt.

Wat zijn eiwitten en wat doen ze in je lichaam?

Eiwitten zijn macronutriënten, opgebouwd uit aminozuren. Je lichaam gebruikt ze voor vrijwel alles: spierherstel, het aanmaken van enzymen en hormonen, transport van stoffen in het bloed, en het in stand houden van je immuunsysteem. Van de twintig aminozuren die je nodig hebt, zijn er negen essentieel. Dat betekent dat je ze uit voeding moet halen, want je lichaam maakt ze niet zelf aan.

Een gram eiwit levert vier kilocalorieën. Maar anders dan koolhydraten en vetten heeft eiwit ook een hoog thermisch effect: je lichaam verbrandt 20 tot 30 procent van de calorieën uit eiwit al tijdens de vertering. Dat maakt het een macronutriënt dat op meerdere vlakken een rol speelt, ook als je op je calorie-inname let.

Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?

De officiële aanbeveling in Nederland is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is het minimum om tekorten te voorkomen, niet de hoeveelheid die optimaal is als je actief bent.

Op basis van onderzoek van onder anderen Luc van Loon (Maastricht University) en Stuart Phillips (McMaster University) zijn dit richtlijnen die beter aansluiten bij de praktijk:

• Weinig actief: 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Matig actief of op gewicht willen blijven: 1,4 tot 1,6 gram per kilogram
• Krachtsport of spieropbouw: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram
• Afvallen met behoud van spiermassa: 1,8 tot 2,4 gram per kilogram

Weeg je 75 kilo en train je drie tot vier keer per week? Dan zit je met 120 tot 165 gram eiwit per dag waarschijnlijk in een goed bereik. Meer dan 2,2 gram per kilogram levert bij de meeste mensen geen extra voordeel op voor spieropbouw, zo blijkt uit meta-analyses op dit gebied.

De beste eiwitbronnen in voeding

Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk. Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans alle essentiële aminozuren in een goede verhouding. Plantaardige bronnen zijn soms beperkter in één of meer aminozuren, maar door te variëren dek je dat probleem grotendeels af.

Goede dierlijke bronnen:

• Kipfilet (100 g): circa 31 g eiwit
• Kwark, mager (100 g): circa 11 g eiwit
• Ei (1 groot ei): circa 6 g eiwit
• Tonijn uit blik (100 g): circa 25 g eiwit
• Zalm (100 g): circa 20 g eiwit
• Magere kwark of Griekse yoghurt: 8 tot 10 g per 100 g

Goede plantaardige bronnen:

• Linzen, gekookt (100 g): circa 9 g eiwit
• Edamame (100 g): circa 11 g eiwit
• Tofu, stevig (100 g): circa 8 tot 12 g eiwit
• Tempeh (100 g): circa 19 g eiwit
• Kwalitatieve eiwitshake op plantaardige basis: 20 tot 30 g per portie

Als je volledig plantaardig eet, is het slim om verschillende bronnen te combineren en aandacht te besteden aan leucine-inname. Leucine is het aminozuur dat spiereiwitsynthese het sterkst activeert, en zit in hogere concentraties in dierlijk eiwit.

Hoe verdeel je eiwitten over de dag?

Timing speelt een rol, maar minder dramatisch dan vaak wordt gesuggereerd. Het meest relevante principe: je lichaam kan per maaltijd een beperkte hoeveelheid eiwit effectief gebruiken voor spiergroei. Onderzoek van Luc van Loon en collega's wijst op een optimum van ongeveer 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd voor spiereiwitsynthese, al zijn er aanwijzingen dat dit bij oudere volwassenen iets hoger ligt.

Praktisch gezien betekent dit:

• Spreid je eiwitinname over drie tot vier maaltijden
• Zorg dat elke maaltijd een duidelijke eiwitbron bevat
• Een eiwitrijke snack voor het slapengaan, zoals kwark of een shake op basis van caseïne, kan herstelprocessen 's nachts ondersteunen

Je hoeft geen stopwatch te gebruiken. Maar als je ontbijt weinig eiwit bevat en je de meeste eiwitten pas bij het avondeten binnenkrijgt, laat je waarschijnlijk resultaat liggen. Als je moeite hebt om je dagelijkse doelstelling te halen via voeding alleen, kan een eiwitsupplement een praktische aanvulling zijn.

Veelgestelde vragen

Is te veel eiwit eten slecht voor je nieren?

Bij gezonde mensen is er geen overtuigend bewijs dat een hoge eiwitinname de nieren belast. Dit misverstand komt waarschijnlijk voort uit onderzoek bij mensen met al bestaande nierproblemen. Als je gezonde nieren hebt en voldoende drinkt, is een inname van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag gewoon veilig volgens de huidige stand van het onderzoek.

Kan je afvallen met meer eiwit eten?

Ja, eiwit helpt bij afvallen op meerdere manieren. Het verzadigt beter dan koolhydraten of vet, het heeft een hoger thermisch effect, en het helpt spiermassa te behouden als je in een caloriereductie zit. Spiermassa behouden terwijl je vet verliest is precies wat je wil, omdat spieren bijdragen aan je ruststofwisseling.

Hoeveel eiwit heeft een vegetariër of veganist nodig?

De behoefte is iets hoger dan bij mensen die dierlijk eiwit eten, omdat plantaardig eiwit gemiddeld minder goed wordt opgenomen. Een range van 1,8 tot 2,2 gram per kilogram is bij krachtsport een realistisch doel. Combineer verschillende bronnen gedurende de dag en overweeg een supplement als het lukt om die hoeveelheid niet te halen.

Wat is het verschil tussen eiwitten in voeding en eiwitpoeders?

Chemisch gezien weinig tot niets. Een wei-eiwitpoeder is gewoon geconcentreerd eiwit uit melk. Het voordeel van een shake is gemak en voorspelbaarheid: je weet precies hoeveel eiwit je binnenkrijgt. Voeding heeft het voordeel dat het ook vezels, vitaminen en mineralen levert. Het is geen keuze van het een of het ander.

Op welke momenten is eiwit eten het meest zinvol?

Rondom je training is het nuttig, maar de 30-minuten-deadline die je vaak hoort is overdreven. Onderzoek laat zien dat een eiwitrijke maaltijd enkele uren voor of na je training vergelijkbare effecten heeft op spierherstel. Wat meer telt is je totale dagelijkse inname en een redelijke spreiding over de dag.

Eiwitten in voeding hoeven niet ingewikkeld te zijn. Zorg voor een duidelijke eiwitbron bij elke maaltijd, spreid dat over de dag, en kijk of je dagelijkse totaal in de buurt komt van 1,6 tot 2,0 gram per kilogram als je actief bent. De rest zijn details. Als je wil weten hoe je dat concreet in een schema verwerkt dat past bij jouw doelen, kan Steev je daarbij helpen op basis van wat jij eet en hoe jij traint.