Eiwitten hoeveel per dag: simpele richtlijn

7 min leestijd

Zoek je op eiwitten hoeveel per dag, dan wil je geen ingewikkelde formule maar een bruikbaar getal. Voor de meeste sportende volwassenen zit je goed met 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 80 kilo, dan kom je uit op 128 tot 176 gram eiwit per dag. Train je weinig en wil je vooral gezond eten, dan is minder vaak genoeg. Wil je afvallen met behoud van spiermassa, of spiermassa opbouwen, dan helpt de hogere kant van die range.

Het korte antwoord: zoveel eiwit heb je nodig

Je eiwitbehoefte hangt vooral af van je lichaamsgewicht, je doel, je training en je energiebalans. Dit zijn praktische richtlijnen:

• Weinig actief: 0,8 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
• Regelmatig sporten: 1,4 tot 1,8 gram per kilo per dag.
• Krachttraining en spieropbouw: 1,6 tot 2,2 gram per kilo per dag.
• Afvallen met krachttraining: 1,8 tot 2,4 gram per kilo per dag.
• Oudere volwassenen: vaak 1,2 tot 1,6 gram per kilo per dag, zeker bij training of weinig eetlust.

De bekende meta-analyse van Morton en collega’s uit 2018 vond dat spiergroei bij krachttraining gemiddeld afvlakt rond 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. De bovenkant van de betrouwbaarheidsmarge lag rond 2,2 gram per kilo. Daarom is 1,6-2,2 gram per kilo een sterke standaard voor mensen die trainen.

De Nederlandse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 gram per kilo is vooral bedoeld om tekorten te voorkomen bij gezonde volwassenen. Dat is niet hetzelfde als optimaal voor spierbehoud, spieropbouw, verzadiging of herstel. Wil je de basis van eiwit nog scherper krijgen, lees dan ook de uitleg over eiwit en je lichaam.

Zo bereken je jouw eiwitten per dag

Gebruik je lichaamsgewicht als startpunt. Kies daarna de factor die past bij je doel. De formule is simpel: lichaamsgewicht x gram eiwit per kilo = eiwit per dag.

Voorbeelden:

• 60 kilo, sport 2 keer per week: 60 x 1,6 = 96 gram per dag.
• 75 kilo, wil spiermassa opbouwen: 75 x 1,8 = 135 gram per dag.
• 90 kilo, wil afvallen en doet krachttraining: 90 x 2,0 = 180 gram per dag.
• 100 kilo, weinig actief en op onderhoud: 100 x 1,2 = 120 gram per dag.

Heb je veel overgewicht, dan kan rekenen met je huidige gewicht te hoog uitvallen. Gebruik dan liever je streefgewicht of een realistisch gezond gewicht. Iemand van 120 kilo die naar 90 kilo wil, kan bijvoorbeeld rekenen met 90 kilo. Bij 1,8 gram per kilo kom je dan uit op 162 gram eiwit per dag.

Je hoeft dit niet elke dag perfect te raken. Een gemiddelde over de week werkt prima. Zit je doel op 150 gram per dag, dan is 135 gram op een drukke dag en 165 gram op een andere dag geen probleem. Consistentie over weken telt meer dan één exacte dag.

Eiwitten verdelen over de dag

Je haalt meestal meer uit je eiwitten als je ze verdeelt over 3 tot 5 eetmomenten. Een praktische richtlijn is 25 tot 40 gram eiwit per maaltijd, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Zwaardere mensen en fanatieke sporters zitten eerder aan de hogere kant.

Onderzoek van onder anderen Van Loon en Phillips laat zien dat spiereiwitsynthese reageert op een voldoende grote portie hoogwaardige eiwitten. Leucine, een aminozuur dat veel voorkomt in zuivel, eieren, vlees, vis, soja en whey, speelt daarbij een rol. Je hoeft leucine niet los te kopen. Kies gewoon eiwitrijke producten met voldoende kwaliteit.

Een dag met 150 gram eiwit kan er zo uitzien:

• Ontbijt: 300 gram kwark met havermout en fruit, ongeveer 35 gram eiwit.
• Lunch: 3 volkoren boterhammen met kipfilet, hüttenkäse of tofu, ongeveer 35 gram eiwit.
• Tussendoor: eiwitshake of skyr, ongeveer 25 gram eiwit.
• Avondeten: rijst, groente en 180 gram kip, vis, tempeh of peulvruchtenmix, ongeveer 45 gram eiwit.
• Later: kleine portie kwark of edamame, ongeveer 10 gram eiwit.

Dierlijke producten bevatten vaak veel eiwit per calorie en alle essentiële aminozuren. Plantaardig kan ook prima, maar vraagt soms iets meer planning. Combineer bijvoorbeeld soja, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden. Eet je volledig plantaardig, mik dan eerder op de hogere kant van je range.

Afvallen, spieropbouw en herstel: wat verandert er

Bij afvallen helpt eiwit op drie manieren: het verzadigt goed, het kost relatief veel energie om te verteren en het ondersteunt spierbehoud. Dat laatste werkt vooral samen met krachttraining. Alleen veel eiwit eten beschermt je spiermassa minder goed dan eiwit plus training.

In een calorietekort is 1,8 tot 2,4 gram per kilo vaak logisch. Ben je al vrij droog en train je hard, dan kan de behoefte nog iets hoger liggen. Helms en collega’s beschreven bij slanke krachtsporters in een tekort richtlijnen op basis van vetvrije massa. Voor de meeste mensen is dat te precies. De praktische vertaling: hoe lager je calorieën en hoe leaner je bent, hoe nuttiger de bovenkant van je eiwitrange wordt. Check ook hoe je je totale energie-inname stuurt met calorieën berekenen.

Voor spieropbouw is eiwit nodig, maar extra eiwit boven je behoefte bouwt niet automatisch extra spiermassa. Je hebt ook progressieve training, voldoende calorieën, slaap en tijd nodig. Train je met gewichten, dan is 1,6-2,2 gram per kilo een sterke range. Combineer dat met een goed plan voor krachttraining en een haalbaar trainingsschema.

Voor herstel na training hoef je niet binnen 20 minuten te eten. De totale daginname is belangrijker. Een maaltijd met 25 tot 40 gram eiwit binnen een paar uur na je training is praktisch genoeg. Train je nuchter of zat er lang tussen je vorige maaltijd en training, eet dan wat eerder daarna.

Supplementen zijn handig, niet magisch. Whey, caseïne of plantaardig eiwitpoeder kan helpen als je je eiwitdoel met normale voeding lastig haalt. Zie het als gemak, niet als vereiste. Meer over zinnige keuzes vind je bij supplementen.

Veelgemaakte fouten bij eiwitten

De eerste fout is te laag mikken tijdens afvallen. Veel mensen verlagen hun calorieën en schrappen automatisch eiwitrijke producten omdat die soms duurder of minder makkelijk zijn. Daardoor daalt verzadiging en herstel. Houd eiwit juist stabiel en verlaag vooral calorieën uit snacks, alcohol, olie of grote porties koolhydraten en vetten.

De tweede fout is alles op één maaltijd zetten. Je lichaam kan veel eiwit verteren, maar voor spieropbouw is verdelen meestal slimmer. Vier maaltijden met 35 gram werkt beter in de praktijk dan één maaltijd met 140 gram en de rest van de dag bijna niets.

De derde fout is denken dat meer altijd beter is. Als je al 2,2 gram per kilo haalt, levert nog meer eiwit meestal weinig extra op. Die calorieën kun je vaak beter gebruiken voor koolhydraten rond training, gezonde vetten of gewoon meer eetruimte.

De vierde fout is eiwit los zien van je totale voeding. Eiwitrijke koekjes, repen en desserts kunnen passen, maar ze maken je voeding niet automatisch goed. Kies meestal voor normale producten: kwark, eieren, vis, kip, mager vlees, tofu, tempeh, peulvruchten, linzen, bonen, skyr en eiwitrijke granen.

Veelgestelde vragen

Is 100 gram eiwit per dag genoeg

Dat hangt af van je gewicht en doel. Weeg je 60 kilo en train je regelmatig, dan is 100 gram vaak prima. Weeg je 90 kilo en wil je spiermassa opbouwen of afvallen met spierbehoud, dan is 100 gram waarschijnlijk aan de lage kant.

Kun je te veel eiwit eten

Gezonde mensen kunnen meestal zonder probleem een hogere eiwitinname aan. Onderzoek bij sporters laat zien dat innames boven de standaard aanbevolen hoeveelheid goed verdragen worden. Heb je een nierziekte of medisch dieet, overleg dan met een arts of diëtist. Voor de meeste sporters is boven 2,2 tot 2,4 gram per kilo vooral onnodig, niet direct gevaarlijk.

Moet je eiwitshakes nemen

Nee. Een shake is handig als je weinig tijd hebt of je doel niet haalt met eten. Het is geen voorwaarde voor spieropbouw of afvallen. Kwark, eieren, tofu, kip, vis, bonen en linzen werken ook.

Hoeveel eiwit per maaltijd is ideaal

Voor veel mensen is 25 tot 40 gram per maaltijd een goede richtlijn. Ben je klein en licht, dan zit je eerder rond 25 gram. Ben je zwaarder of train je veel, dan is 35 tot 45 gram per maaltijd praktischer.

Heb je meer eiwit nodig op rustdagen

Je spierherstel loopt door op rustdagen, dus houd je eiwitinname ongeveer gelijk. Je calorieën of koolhydraten kunnen iets lager zijn als je minder beweegt, maar eiwit laat je meestal staan.

Neem als startpunt 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je traint. Ga richting 2,0 tot 2,2 gram bij afvallen, veel krachttraining of een plantaardig eetpatroon. Verdeel je eiwitten over 3 tot 5 maaltijden, kies vooral normale voeding en gebruik supplementen alleen voor gemak.