Eiwitshakes: wanneer helpen ze en wanneer niet

5 min leestijd

Eiwitshakes zijn een van de bestverkochte supplementen in Nederland, maar de meeste mensen kopen ze zonder goed na te denken of ze ze eigenlijk nodig hebben. Het simpele antwoord: een shake is niks meer dan een handige manier om je dagelijkse eiwitinname aan te vullen. Of dat nodig is, hangt volledig af van wat je al eet. In dit artikel lees je wanneer een eiwitshake zinvol is, welke soorten er zijn en hoe je voorkomt dat je geld uitgeeft aan iets wat je toch al via je voeding binnenkrijgt.

Wat is een eiwitshake precies?

Een eiwitshake is in essentie geconcentreerd eiwit in poedervorm, aangemengd met water of melk. De meest voorkomende variant is whey, een bijproduct van de kaasbereiding. Whey wordt snel opgenomen door je lichaam en bevat alle essentiële aminozuren, wat het een kwalitatief goed eiwitbron maakt.

Andere varianten zijn:

• Caseïne - trager verteerbaar, populair als avondsnack vanwege langzame afgifte
• Soja-eiwit - plantaardig, volledig aminozuurprofiel, goede keuze voor veganisten
• Erwten- of rijsteiwit - plantaardig, vaak gecombineerd omdat ze elkaars aminozuurprofiel aanvullen
• Egg white proteïne - op basis van eiwit, hoge biologische beschikbaarheid

Qua spieropbouw doet whey het iets beter dan plantaardige varianten in directe vergelijkingen, maar het verschil is klein als je de dagelijkse totaalinname op orde hebt. Dat laatste telt zwaarder dan welke soort je kiest. Meer over de verschillen tussen bronnen lees je op de pagina over eiwit.

Heb je een eiwitshake nodig?

Waarschijnlijk minder vaak dan fabrikanten je willen laten geloven. Onderzoeker Luc van Loon (Maastricht University) heeft uitgebreid gepubliceerd over eiwit en spiergroei. Zijn conclusie, samen met die van ander onderzoek: de totale dagelijkse eiwitinname is de bepalende factor, niet het moment of de vorm.

Een shake is nuttig in drie situaties:

• Je haalt je dagelijkse eiwitdoelstelling niet via gewone voeding
• Je hebt na een training geen tijd of geen trek in een maaltijd met voldoende eiwit
• Je wil calorieën beperken maar toch genoeg eiwit binnenkrijgen, want eiwitpoeder heeft een goede eiwit-calorieratio

Een shake is minder nuttig als je al voldoende eiwit eet via vlees, vis, zuivel, eieren of peulvruchten. Extra eiwit bovenop een al voldoende inname levert geen extra spiergroei op. Je lichaam gebruikt het dan gewoon als brandstof of slaat het op als vet.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Voor mensen die krachttraining doen of aan spieropbouw werken, komt de onderzoeksliteratuur redelijk consistent uit op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een vrouw van 65 kilo heeft dan ruwweg 105 tot 145 gram eiwit per dag nodig. Een man van 85 kilo zit op 135 tot 185 gram.

Dat klinkt als veel, maar 100 gram kip bevat al zo'n 30 gram eiwit. Twee eieren geven je 12 gram. Een bakje Griekse yoghurt (200 gram) levert 20 gram. Als je drie maaltijden per dag eet met een goede eiwitbron, kom je voor velen al een heel eind. Reken het een week bij, dan zie je pas of een shake echt een gat opvult.

Als je net begint met trainen en meer wil weten over voeding in combinatie met spieropbouw, dan vind je een praktisch overzicht in de gids spieropbouw voor beginners. Voor het berekenen van je totale dagelijkse inname is de pagina over calorieën een goede plek om te starten.

Op welk moment neem je een eiwitshake?

Het idee dat je binnen dertig minuten na je training eiwit moet innemen, is grotendeels achterhaald. Onderzoek van Stuart Phillips (McMaster University) laat zien dat het zogenoemde anabole venster veel ruimer is dan gedacht, denk aan enkele uren rondom je training, niet een strak kwartiertje.

Praktisch gezien zijn er twee momenten waarop een shake logisch past:

• Na de training, als je niet meteen een maaltijd eet. Dan vult de shake een praktisch gat.
• Tussen maaltijden, als je merkt dat je dagelijkse eiwitdoelstelling anders niet wordt gehaald.

Een shake voor het slapengaan, specifiek caseïne, heeft in sommige studies een positief effect laten zien op spiereiwitaanmaak 's nachts. Maar ook hier geldt: als je totaalinname al goed zit, voegt dit weinig toe. Kijk voor een bredere context op de pagina over supplementen, waar je ook andere producten kunt vergelijken op bewijs en praktische waarde.

Veelgestelde vragen

Is een eiwitshake ongezond?

Nee, eiwitpoeder van goede kwaliteit is gewoon voeding. Whey is een zuivelproduct, soja-eiwit komt van sojabonen. De verhalen over nierschade gelden alleen voor mensen die al bestaande nieraandoeningen hebben. Voor gezonde mensen is een hogere eiwitinname via shakes veilig, zolang je ook voldoende water drinkt en gevarieerd eet.

Kan ik afvallen met eiwitshakes?

Eiwit helpt bij afvallen omdat het je langer een verzadigd gevoel geeft en spierafbraak tegengaat als je in een calorietekort zit. Een shake kan daarin helpen, maar alleen als het past binnen je totale calorie-inname. Een shake is geen magisch afslankmiddel. Meer hierover lees je in de complete gids over afvallen.

Welke eiwitshake is het beste voor spieropbouw?

Whey is de best onderzochte optie en heeft een volledig aminozuurprofiel met veel leucine, het aminozuur dat spiergroei het meest aanstuurt. Plantaardige opties zoals een combinatie van erwten- en rijsteiwit komen goed in de buurt als de totale inname hoog genoeg is. "De beste shake" is uiteindelijk de shake die jij consistent gebruikt en die past bij jouw dieet en budget.

Hoeveel shakes per dag mag ik nemen?

Er is geen harde grens, maar de meeste mensen hebben aan één shake per dag genoeg om een eventueel tekort op te vullen. Meer shakes nemen dan nodig is heeft geen voordeel. Als je twee of drie shakes per dag gebruikt om je eiwitdoelstelling te halen, is het de moeite waard om te kijken of je niet beter meer eiwitrijke voeding aan je maaltijden kunt toevoegen, dat geeft ook vezels, vitamines en mineralen mee.

Zijn eiwitshakes nodig als ik geen krachtraining doe?

Waarschijnlijk niet. De verhoogde eiwitbehoefte geldt vooral voor mensen die hun spieren actief belasten. Als je voornamelijk wandelt, fietst of yoga doet, is de normale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit (0,8 gram per kilogram) voor de meeste mensen al haalbaar via gewone voeding.

Of je een eiwitshake nodig hebt, hangt dus helemaal af van wat je dagelijks eet en hoeveel je traint. Reken eerst eens een paar dagen bij hoeveel eiwit je via je maaltijden binnenkrijgt. Als je structureel tekortkomt, is een shake een makkelijke en goedkope oplossing. Zit je al op je streefhoeveelheid, dan kun je het geld beter ergens anders aan besteden. Wil je weten hoe dit past binnen jouw trainingsschema en voedingspatroon, dan helpt Steev je daar direct mee verder via WhatsApp.