Eiwitrijke voeding: de beste bronnen op een rij

5 min leestijd

Eiwitrijke voeding is de basis van spieropbouw, gewichtsbeheersing en een gevoel van verzadiging na je maaltijd. Toch weten de meeste mensen niet precies welke producten echt veel eiwit bevatten, hoeveel je er van nodig hebt en hoe je dat op een normale dag haalt zonder elke maaltijd te hoeven plannen. Dit artikel geeft je een helder overzicht, van de beste bronnen tot praktische verdeling over de dag.

Waarom eiwitrijke voeding meer doet dan spieren bouwen

Eiwit is het enige macronutrient dat je lichaam niet kan opslaan als reserve. Je verbrandt het, gebruikt het voor herstel, of schei je uit. Dat maakt een regelmatige inname belangrijk, niet alleen als je traint.

Onderzoek van onder anderen Stuart Phillips (McMaster University) laat zien dat een hogere eiwitinname de spiereiwitsynthese stimuleert, ook bij mensen die niet intensief sporten. Maar er zijn meer redenen om voldoende eiwit te eten:

• Eiwit heeft het hoogste verzadigingseffect van de drie macronutrienten. Je blijft langer vol na een eiwitrijke maaltijd dan na een maaltijd met dezelfde calorieën uit koolhydraten of vet.
• Je lichaam verbruikt meer energie om eiwit te verteren dan andere macronutrienten, het zogenoemde thermische effect van voeding.
• Voldoende eiwit helpt spiermassa te behouden tijdens een periode van gewichtsverlies, wanneer je lichaam anders ook spierweefsel afbreekt voor energie.

Als je meer wilt weten over de rol van eiwit in het algemeen, lees dan verder op de uitgebreide eiwitpagina.

De beste eiwitrijke voedingsmiddelen

Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk. De hoeveelheid eiwit per 100 gram verschilt sterk, en ook de kwaliteit (aminozuurprofiel en verteerbaarheid) speelt een rol. Hieronder staan de meest praktische bronnen, ingedeeld naar type.

Dierlijke bronnen hebben over het algemeen een compleet aminozuurprofiel en een hoge verteerbaarheid:

• Kipfilet: ca. 31 gram eiwit per 100 gram
• Magere kwark: ca. 10-12 gram per 100 gram, makkelijk te combineren
• Cottage cheese: ca. 11 gram per 100 gram
• Eieren: ca. 13 gram per 100 gram, met name het wit
• Tonijn (op water): ca. 25 gram per 100 gram
• Griekse yoghurt (mager): ca. 9-10 gram per 100 gram
• Mager rundvlees: ca. 26 gram per 100 gram

Plantaardige bronnen bevatten over het algemeen minder eiwit per 100 gram en missen soms één of meer essentiële aminozuren, maar zijn bij voldoende variatie goed bruikbaar:

• Tempeh: ca. 19 gram per 100 gram, een van de sterkste plantaardige bronnen
• Edamame: ca. 11 gram per 100 gram
• Linzen (gekookt): ca. 9 gram per 100 gram
• Zwarte bonen (gekookt): ca. 8 gram per 100 gram
• Tofu (stevig): ca. 8-10 gram per 100 gram
• Seitan: ca. 25 gram per 100 gram, maar niet geschikt bij glutenintolerantie

Zuivel en eieren zijn voor mensen die wel dierlijke producten eten maar geen vlees willen een efficiënte tussenvorm.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig

De officiële aanbeveling in Nederland ligt op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor de meeste actieve mensen is dat aan de lage kant. Op basis van onderzoek van de International Society of Sports Nutrition ligt de praktische aanbeveling voor mensen die regelmatig sporten tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Een richtlijn voor drie situaties:

• Niet of nauwelijks actief: 1,0-1,2 gram per kilo is voldoende
• Regelmatig sporten, gericht op spieropbouw: 1,6-2,0 gram per kilo
• Gewichtsverlies met behoud van spiermassa: 2,0-2,4 gram per kilo kan zinvol zijn

Bij een gewicht van 75 kilo betekent dat ruwweg 120 tot 165 gram eiwit per dag als je actief bent. Dat klinkt veel, maar is haalbaar als je het verdeelt over je maaltijden. Hoe je je totale calorie-inname afstemt op je doel, lees je in ons overzicht over calorieën.

Eiwitten slim verdelen over de dag

Je lichaam kan per maaltijd niet onbeperkt eiwit benutten voor spiereiwitsynthese. Onderzoek van Trommelen en collega's suggereert dat een inname van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd een praktische bovengrens is voor optimale benutting, al zijn hogere hoeveelheden per maaltijd niet schadelijk. Ze worden deels langzamer verteerd of anders verwerkt.

Praktisch vertaald:

• Verdeel je eiwitinname over 3 tot 5 maaltijden op een dag
• Neem na een training bij voorkeur binnen twee uur een eiwitrijke maaltijd of snack
• Een portie kwark, Griekse yoghurt of een eiwitshake voor het slapengaan kan spiereiwitverlies tijdens de nacht beperken, met name caseïne-eiwit werkt hier langzamer

Een voedingsschema kan helpen om inzicht te krijgen in hoe jouw dagelijkse eiwitinname eruitziet zonder dat je elke maaltijd hoeft te plannen.

Veelgestelde vragen

Wat zijn de meest eiwitrijke voedingsmiddelen per 100 gram?

Kipfilet, tonijn op water, seitan en mager rundvlees staan bovenaan met 25 tot 31 gram eiwit per 100 gram. Onder de zuivelproducten scoort magere kwark goed. Van de plantaardige bronnen is tempeh het meest efficiënt met ca. 19 gram per 100 gram.

Kan ik te veel eiwit eten?

Voor gezonde volwassenen zonder nierproblematiek is een hogere eiwitinname niet schadelijk. Het idee dat veel eiwit slecht is voor de nieren geldt voor mensen met bestaande nierziekten, niet voor gezonde mensen. Een inname van 2,0 tot 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht wordt in meerdere studies als veilig beschouwd. Boven die hoeveelheid levert meer eiwit weinig extra op.

Is plantaardig eiwit net zo goed als dierlijk eiwit?

Plantaardig eiwit heeft meestal een minder compleet aminozuurprofiel en een lagere verteerbaarheid. Dat betekent niet dat het onbruikbaar is, maar je hebt iets meer nodig om hetzelfde effect te bereiken. Door te combineren (zoals rijst met peulvruchten) kun je een compleet aminozuurprofiel samenstellen. Soja-eiwit (tofu, edamame, tempeh) is de plantaardige bron met het meest complete profiel.

Heb ik een eiwitshake nodig?

Nee, een shake is geen noodzaak als je voldoende eiwit uit je voeding haalt. Het is een handig hulpmiddel als je moeite hebt je dagelijkse hoeveelheid te bereiken via normale maaltijden, of als je onderweg een snelle eiwitrijke snack nodig hebt. Meer over wanneer supplementen zinvol zijn, lees je op de supplementenpagina.

Wanneer is het beste moment om eiwit te eten?

Verdeling over de dag is belangrijker dan het precieze moment. Na een training is een eiwitrijke maaltijd zinvol vanwege de verhoogde gevoeligheid voor spiereiwitsynthese, maar het totaal over de dag weegt zwaarder dan het timing-effect. Als je moeite hebt genoeg te eten, focus dan eerst op je dagelijkse totaal.

Eiwitrijke voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kies bij elke maaltijd een goede eiwitbron, zorg dat je uitkomt op je dagelijkse doelstelling en varieer zodat je ook alle andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat is het meeste wat je praktisch kunt doen. Al het andere is details.