Eiwit pannenkoeken: recept + hoeveel eiwit?

5 min leestijd

Eiwit pannenkoeken zijn een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen zonder je ontbijt drastisch te veranderen. Het basisidee is simpel: je vervangt een deel van de bloem door een eiwitbron, waardoor je per portie beduidend meer eiwit binnenkrijgt dan bij gewone pannenkoeken. Of je nu werkt aan spieropbouw of simpelweg meer verzadiging wil na je ontbijt, eiwit pannenkoeken zijn een praktisch alternatief dat voor de meeste mensen goed in te passen is.

Wat maakt een pannenkoek een eiwit pannenkoek?

Een gewone pannenkoek bestaat grotendeels uit bloem, ei en melk. De verhouding eiwit, koolhydraten en vet is daarin tamelijk scheef: veel koolhydraten, weinig eiwit. Een eiwit pannenkoek past die verhouding aan door een deel van de bloem te vervangen door een eiwitbron, zoals proteïnepoeder, kwark of Griekse yoghurt.

Het gaat niet om een vaste definitie. Je kunt een pannenkoek al een "eiwit pannenkoek" noemen zodra hij significant meer eiwit levert dan de klassieke versie. In de praktijk mik je op 20 tot 35 gram eiwit per portie van twee à drie pannenkoeken. Dat is een zinvolle hoeveelheid: onderzoek van Stuart Phillips en collega's aan McMaster University laat zien dat een portie van rond de 20-40 gram eiwit de spiereitwitsynthese effectief stimuleert, afhankelijk van lichaamsgewicht en trainingscontext.

Basisrecept eiwit pannenkoeken

Hieronder staat een recept dat je direct kunt gebruiken. De hoeveelheden zijn voor twee personen, of voor één persoon als ontbijt na een training.

Ingrediënten (2 porties):

• 2 eieren
• 150 g magere kwark of Griekse yoghurt (0% vet)
• 60 g havermout (fijn gemalen, of kant-en-klaar havermeel)
• 1 schep proteïnepoeder (circa 25 g, vanille of naturel werkt het best)
• Snufje zout
• Optioneel: halve theelepel bakpoeder voor wat meer luchtigheid

Bereiding:

• Mix alle ingrediënten in een blender of met een staafmixer tot een glad beslag.
• Laat het beslag twee minuten rusten zodat de havermout iets vocht opneemt.
• Bak de pannenkoeken op middelhoog vuur in een anti-aanbakpan met een klein beetje kokosolie of bakspray.
• Gebruik circa twee à drie eetlepels beslag per pannenkoek. Dunnere pannenkoeken zijn makkelijker te keren dan dikke.

Het resultaat: twee porties van elk circa 30 gram eiwit, afhankelijk van het proteïnepoeder dat je gebruikt. Check de voedingswaarden op het etiket van je proteïnepoeder, want die lopen uiteen per merk.

Hoeveel eiwit bevatten eiwit pannenkoeken?

Dat hangt af van je recept. Met het bovenstaande basisrecept kom je op de volgende globale voedingswaarden per portie (twee à drie pannenkoeken):

• Eiwit: 28-32 g
• Koolhydraten: 25-30 g
• Vet: 6-10 g
• Calorieën: 280-340 kcal

Ter vergelijking: een portie gewone pannenkoeken van vergelijkbaar gewicht levert doorgaans minder dan 10 gram eiwit. Het verschil zit hem in de kwark en het proteïnepoeder. Wil je de volledige calorieën en macro's bijhouden, dan is het verstandig om je recept één keer nauwkeurig door een app als Cronometer of MyFitnessPal te laten berekenen op basis van de exacte merken die je gebruikt.

Als je minder calorieën wil: vervang de havermout gedeeltelijk door lijnzaadmeel of gebruik minder beslag per pannenkoek. Als je meer eiwit wil zonder de portie te vergroten, voeg dan een extra schep proteïnepoeder toe of vervang het ei gedeeltelijk door eiwitten uit een pak.

Variaties die goed werken

Het basisrecept is een startpunt. De meeste variaties draaien om het vervangen van één ingrediënt zonder de textuur te ruïneren. Wat werkt:

• Banaan in plaats van proteïnepoeder: een rijpe banaan geeft binding en zoetheid. Je verliest wat eiwit, maar het beslag gedraagt zich stabieler in de pan. Voeg dan wel meer kwark toe om het eiwitgehalte te compenseren.
• Cottage cheese in plaats van kwark: iets hogere eiwitdichtheid, enigszins korrelige textuur die na het blenden vrijwel verdwijnt.
• Ei vervangen door lijnzaad-ei: voor wie geen eieren eet. Meng één eetlepel gemalen lijnzaad met drie eetlepels water en laat vijf minuten staan. Dit werkt als bindmiddel, maar het eiwitgehalte daalt flink.
• Toppings die eiwit toevoegen: Griekse yoghurt, kwark met stukjes fruit of een handje noten leveren extra eiwit zonder dat je het recept aanpast.

Wat minder goed werkt: te veel proteïnepoeder per portie. Boven de 40 gram proteïnepoeder in één batch wordt het beslag taai en rubber-achtig na het bakken. Gebruik liever meer kwark als je het eiwitgehalte verder wil verhogen.

Veelgestelde vragen

Kan ik eiwit pannenkoeken maken zonder proteïnepoeder?

Ja. Proteïnepoeder is niet noodzakelijk. Kwark of Griekse yoghurt combineren met eieren geeft al een eiwitrijke pannenkoek. Je kunt ook cottage cheese gebruiken. Het eiwitgehalte per portie is iets lager dan met proteïnepoeder, maar het resultaat is prima als je totale eiwitinname voor de dag op orde is.

Zijn eiwit pannenkoeken goed voor afvallen?

Ze kunnen helpen als ze passen binnen je totale calorie-inname. Het hogere eiwitgehalte draagt bij aan verzadiging, wat het makkelijker maakt om minder te eten door de rest van de dag. Eiwit is daarin het meest verzadigende macronutriënt per calorie. Maar de pannenkoeken zelf zijn geen "vetverbrandend" voedsel. Als je werkt aan afvallen, tellen ze gewoon mee in je totale calorieverbruik.

Welk proteïnepoeder is het beste voor in pannenkoeken?

Weiproteïne (whey) werkt het makkelijkst in beslag omdat het goed oplost en weinig smaak toevoegt. Vanille is een veilige keuze. Plantaardig proteïnepoeder op basis van erwten of rijst werkt ook, maar geeft een iets dichtere textuur. Caseïne werkt minder goed omdat het te dik wordt in het beslag. Verder: kies een proteïnepoeder zonder overdreven veel toevoegingen. Meer hierover lees je op de supplementenpagina.

Hoe bewaar ik eiwit pannenkoeken?

Gebakken pannenkoeken bewaar je goed in de koelkast, drie tot vier dagen in een afgesloten bakje. Ze zijn ook te invriezen, tot drie maanden. Opwarmen in een droge koekenpan op laag vuur werkt beter dan de magnetron, want die maakt ze rubberachtig. Beslag bewaar je maximaal één dag in de koelkast, daarna verliest het kwaliteit.

Hoeveel gram eiwit heb ik per dag nodig?

Voor de meeste actieve mensen ligt de behoefte tussen 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is de bandbreedte die in meerdere meta-analyses naar voren komt als effectief voor spierbehoud en spieropbouw. Een portie eiwit pannenkoeken van 30 gram eiwit dekt een flink deel van die dagelijkse behoefte. Meer uitleg over je persoonlijke eiwitbehoefte vind je hier.

Eiwit pannenkoeken zijn op zichzelf geen wondermiddel, maar ze zijn een praktische manier om je eiwitinname te verhogen op een moment, het ontbijt, waarop veel mensen tekortschiet. Gebruik het basisrecept als startpunt, pas de ingrediënten aan op wat je lekker vindt en bekijk of het past bij je dagelijkse doelen. Meer niet.