Eiwit en afvallen: hoeveel heb je echt nodig?

5 min leestijd

Als je wilt afvallen, is eiwit waarschijnlijk het meest onderschatte hulpmiddel in je voeding. Niet omdat het magisch is, maar omdat het drie concrete dingen doet: het verzadigt beter dan koolhydraten of vetten, het kost meer energie om te verteren, en het helpt spiermassa te behouden terwijl je in een calorietekort zit. Dit artikel legt uit wat de wetenschap zegt over eiwit en afvallen, hoeveel je nodig hebt en waar je het het beste uit haalt.

Waarom eiwit helpt bij afvallen

Eiwit heeft een hogere verzadigingswaarde dan de andere macronutriënten. In een studie van Weigle en collega's (2005, American Journal of Clinical Nutrition) verlaagde het verhogen van de eiwitinname van 15% naar 30% van de totale energie-inname de calorie-inname spontaan met gemiddeld 441 kilocalorieën per dag, zonder dat deelnemers bewust minder aten. Dat is geen klein effect.

Daarnaast heeft eiwit het hoogste thermische effect van alle macronutriënten. Je lichaam verbrandt bij de vertering van eiwit 20 tot 30% van de calorieën die het bevat. Bij koolhydraten is dat 5 tot 10%, bij vet 0 tot 3%. Concreet: van 100 kilocalorieën aan eiwit houd je netto 70 tot 80 kilocalorieën over. Dat telt mee als je dagelijks honderden grammen eiwit eet.

Een derde voordeel is spierbehoud. Tijdens een calorietekort verlies je niet alleen vet. Je lichaam breekt ook spierweefsel af als je eiwitinname te laag is. Meer spierweefsel betekent een hoger rustmetabolisme, dus het loont om dit te beschermen. Hier kom je meer over tegen in het volgende onderdeel.

Hoeveel eiwit per dag bij een calorietekort

De algemene aanbeveling van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is voor de gemiddelde sedentaire volwassene en niet voor iemand die actief probeert af te vallen. Onderzoek van Leidy en collega's (2015, American Journal of Clinical Nutrition) en samenvattingen van Stuart Phillips (McMaster University) wijzen op een optimum van ongeveer 1,6 tot 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor mensen die spierweefsel willen behouden terwijl ze afvallen.

Praktisch gezien:

• Weeg je 70 kg, dan kom je uit op 112 tot 168 gram eiwit per dag.
• Weeg je 90 kg, dan is dat 144 tot 216 gram per dag.
• Sport je intensief of heb je weinig vetmassa ten opzichte van je totale gewicht, dan zit je beter aan de bovenkant van die range.

Verdeel je eiwitinname over de dag. Per maaltijd kan je lichaam niet onbeperkt eiwit effectief gebruiken voor spieronderhoud. Een verdeling van 30 tot 40 gram per maaltijd, verspreid over drie tot vier eetmomenten, werkt goed. Meer over de basisprincipes van eiwit en hoe het werkt lees je hier.

De beste eiwitbronnen als je afvalt

Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk als je op je calorieën let. Je wilt bronnen die relatief veel eiwit leveren per kilocalorie, zodat je verzadigd bent zonder je caloriebudget te overschrijden.

Dierlijke bronnen met een gunstige verhouding:

• Kipfilet (31 g eiwit per 100 g, ca. 165 kcal)
• Magere kwark (10 g eiwit per 100 g, ca. 57 kcal)
• Eieren (6 g per ei, ca. 70 kcal)
• Zalm (25 g eiwit per 100 g, ca. 208 kcal, inclusief omega-3)
• Magere hüttenkäse (11 g eiwit per 100 g, ca. 85 kcal)

Plantaardige bronnen die goed bijdragen:

• Linzen (9 g eiwit per 100 g gekookt, ca. 116 kcal)
• Edamame (11 g eiwit per 100 g, ca. 121 kcal)
• Tempeh (19 g eiwit per 100 g, ca. 193 kcal)
• Tofu (stevig, ca. 17 g eiwit per 100 g, ca. 144 kcal)

Als je moeite hebt om je eiwitdoel te halen met hele voedingsmiddelen, kan een eiwitshake een praktische aanvulling zijn. Meer over wanneer eiwitpoeders zinvol zijn lees je hier.

Eiwit en spierbehoud tijdens het afvallen

Afvallen zonder krachttraining leidt vaak tot verlies van zowel vet als spierweefsel. Dat is niet alleen esthetisch minder aantrekkelijk, het vertraagt ook je metabolisme op de lange termijn. Voldoende eiwit in combinatie met krachttraining is de meest effectieve manier om spierweefsel te behouden terwijl je een calorietekort aanhoudt.

Een calorietekort van 300 tot 500 kilocalorieën per dag wordt in de literatuur vaak genoemd als een werkzame range: groot genoeg voor merkbaar vetverlies, klein genoeg om spierverlies te beperken. Wie agressiever afvalt (meer dan 1 kg per week), verliest verhoudingsgewijs meer spierweefsel, zelfs met een hoge eiwitinname.

Als je net begint met kracht- of spiertraining, lees dan ook de gids voor beginners met spieropbouw. Die legt uit hoe je training en voeding op elkaar afstemt.

Veelgestelde vragen

Kan ik afvallen zonder extra eiwit te eten?

Ja, afvallen draait primair om een calorietekort. Maar zonder voldoende eiwit verlies je waarschijnlijk meer spierweefsel en heb je meer moeite met je honger in bedwang houden. De kans is groter dat je het volhoudt en een beter eindresultaat haalt als je eiwitinname op orde is.

Zorgt veel eiwit eten voor nierklachten?

Bij gezonde mensen zonder bestaande nierproblematiek is er geen overtuigend bewijs dat een hoge eiwitinname, ook in de range van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, schadelijk is voor de nieren. Bij bestaande nierproblemen gelden andere richtlijnen, bespreek dat dan met een arts of diëtist.

Tellen eiwitcalorieën ook mee bij afvallen?

Ja. Een kilocalorie is een kilocalorie, ook als die uit eiwit komt. Het voordeel van eiwit is dat het verzadigt en meer energie kost om te verteren, waardoor je netto minder calorieën opneemt. Maar wie zijn eiwitinname verhoogt zonder zijn totale calorie-inname te bewaken, valt niet af.

Wanneer eet je het best eiwit: voor of na het sporten?

Het exacte moment maakt minder uit dan lang gedacht. Wat meer telt is dat je over de hele dag voldoende eiwit verdeeld binnenkrijgt. Een maaltijd met 30 tot 40 gram eiwit in de twee tot drie uur voor of na je training is een solide aanpak, maar er is geen reden om je daar rigide aan vast te houden als dat niet past in je dag.

Hoeveel eiwit zit er in een gemiddelde dag als ik niets verander?

De meeste mensen eten zonder aandacht voor eiwit ergens tussen de 60 en 90 gram per dag. Dat is voor de meeste actieve volwassenen die willen afvallen aan de lage kant. Een eenvoudige manier om dat bij te houden is een voedingsapp een week te gebruiken om een realistisch beeld te krijgen.

Als je wilt afvallen met behoud van spiermassa, is een eiwitinname van 1,6 tot 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed startpunt. Verspreid dat over drie tot vier maaltijden, kies voor bronnen die relatief veel eiwit leveren per kilocalorie, en combineer het met een matig calorietekort. Dat is geen ingewikkeld systeem, maar het vraagt wel consistentie. Een volledig overzicht van hoe voeding en beweging samenwerken bij afvallen vind je in de complete gids over afvallen.