Eieren en cholesterol: hoeveel is veilig?

5 min leestijd

Eieren en cholesterol, het is een combinatie waar veel mensen nog steeds van schrikken. Een ei bevat zo'n 185 milligram cholesterol, bijna volledig in de dooier. Decennialang gold het advies: beperk eieren, want cholesterol in voeding verhoogt je cholesterol in het bloed. Dat advies klopt niet voor de meeste mensen. Wat er werkelijk gebeurt als je eieren eet, is genuanceerder dan de oude vuistregel doet vermoeden.

Hoeveel cholesterol zit er in een ei?

Een gemiddeld kippenei bevat ongeveer 185 tot 200 milligram cholesterol. Dat zit bijna volledig in de dooier. Het eiwit bevat nagenoeg geen cholesterol maar wel een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, namelijk zo'n 3,5 gram per ei.

Ter vergelijking: vroegere richtlijnen in Nederland en de VS adviseerden om onder de 300 milligram cholesterol per dag te blijven. Een enkel ei zou je dan al meer dan de helft van dat dagbudget opgebruiken. Die grens van 300 milligram is inmiddels losgelaten door de meeste voedingsautoriteiten, waaronder de Gezondheidsraad, omdat de wetenschap een ander beeld laat zien.

Wat doet cholesterol uit eieren met je bloedwaarden?

Je lever maakt zelf cholesterol aan. Eet je meer cholesterol via voeding, dan past de lever zijn eigen productie aan naar beneden. Bij ongeveer 70 procent van de mensen werkt dit compensatiemechanisme goed genoeg dat bloedcholesterol nauwelijks stijgt na het eten van eieren.

De overige 25 tot 30 procent wordt wel eens aangeduid als hyper-responders. Bij hen stijgt zowel het LDL-cholesterol als het HDL-cholesterol als ze meer cholesterol eten. Of dat netto slecht is voor de gezondheid, is niet duidelijk, want beide waarden gaan omhoog. Onderzoeker Maria Luz Fernandez van de University of Connecticut heeft hier meerdere studies naar gedaan en concludeert dat de ratio LDL/HDL bij de meeste eiereetsters gunstig of neutraal blijft.

Wat je cholesterol wél significant verhoogt, is verzadigd vet. Een ei bevat ongeveer 1,5 gram verzadigd vet. Dat is beperkt. Waar je eerder op moet letten als je je LDL wil verlagen, is de rest van je voedingspatroon: hoeveel roomboter, kaas, vet vlees en koekjes je eet. Eieren zijn in dat plaatje zelden het probleem.

Eieren en hart- en vaatziekten

De vraag die er echt toe doet, is niet wat eieren doen met een getal op een lab-uitslag, maar of ze het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Hier zijn de data geruststellend voor gezonde mensen.

Grote observationele studies, waaronder analyses op data van honderdduizenden deelnemers, vinden geen significante relatie tussen een matige eierconsumptie (tot één ei per dag) en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten of beroertes bij mensen zonder onderliggende aandoeningen. Een meta-analyse gepubliceerd in het British Medical Journal in 2020 bevestigt dit beeld voor de algemene bevolking.

Er is wel een kanttekening voor mensen met type 2 diabetes. Sommige studies suggereren dat bij deze groep een hoge eierconsumptie het cardiovasculaire risico iets kan verhogen, al zijn de bevindingen niet consistent. Als je diabetes hebt, is het verstandig dit met je huisarts of diëtist te bespreken.

Wat ook meespeelt: hoe je eieren bereidt. Eieren gebakken in roomboter of geserveerd bij spek en worst is iets anders dan gepocheerde of gekookte eieren. De context van je maaltijd telt mee.

Hoeveel eieren per dag is verstandig?

Voor gezonde mensen zonder familiale hypercholesterolemie of type 2 diabetes is er geen goed onderbouwde reden om eieren sterk te beperken. Eén tot twee eieren per dag past prima in een gevarieerd voedingspatroon. Sommige studies gebruiken zelfs drie eieren per dag als testconditie zonder negatieve effecten op bloedwaarden bij gezonde deelnemers.

Eieren zijn bovendien een kwalitatief goede eiwitbron met alle essentiële aminozuren, vitaminen zoals B12 en D, en mineralen als selenium en zink. Als je werkt aan spieropbouw of aan een caloriebudget probeert te voldoen zonder duur vlees, zijn eieren een praktische en betaalbare keuze.

Mensen met een erfelijke aanleg voor hoog cholesterol (familiaire hypercholesterolemie) doen er goed aan voorzichtiger te zijn en hierover advies te vragen aan een arts.

Samengevat:

• Voor gezonde mensen is 1-2 eieren per dag geen probleem op basis van huidig onderzoek
• Mensen die hyper-responder zijn zien soms een stijging in LDL, maar ook in HDL
• Verzadigd vet uit andere bronnen heeft bij de meeste mensen meer invloed op LDL dan cholesterol uit eieren
• Bij diabetes of familiaire hypercholesterolemie: overleg met een professional
• Bereidingswijze en de rest van je voedingspatroon doen ertoe

Veelgestelde vragen

Moet ik de dooier vermijden om mijn cholesterol laag te houden?

Voor de meeste mensen is dat niet nodig. De dooier bevat wel het cholesterol, maar ook het grootste deel van de voedingswaarde: vetten, vitaminen en mineralen. Als je je cholesterol wil verlagen, heeft het aanpakken van verzadigd vet in je totale voedingspatroon meer effect dan alleen de dooiers weggooien.

Ik heb hoog cholesterol. Mag ik dan nog eieren eten?

Dat hangt af van de oorzaak en ernst van je hoge cholesterol. Bij een licht verhoogd LDL zonder familiaire hypercholesterolemie is gematigde eierconsumptie voor de meeste mensen geen groot probleem. Bij familiaire hypercholesterolemie of als je arts je al heeft geadviseerd je cholesterolinname te beperken, volg dan dat advies op en vraag expliciet naar eieren.

Zijn de cholesterolwaarden in eieren vergelijkbaar met cholesterol in garnalen of orgaanvlees?

Garnalen bevatten ook relatief veel cholesterol, zo'n 150-200 milligram per 100 gram. Orgaanvlees zoals lever zit nog veel hoger, soms 300 tot 400 milligram per 100 gram. Het mechanisme is vergelijkbaar: voor de meeste mensen heeft dit beperkte invloed op bloedcholesterol. Het verzadigd vet dat erbij komt kijken, verschilt wel per product.

Verhogen eieren mijn cholesterol meer als ik veel vet eet?

Er is enig bewijs dat een voedingspatroon hoog in verzadigd vet de respons op cholesterol uit voeding kan versterken. Eet je overwegend onverzadigde vetten (olijfolie, avocado, noten), dan is de kans kleiner dat je bloedcholesterol sterk reageert op de eieren die je eet. Dit is een extra reden om de totale context van je voeding mee te wegen, niet alleen het aantal eieren.

Zijn vrije-uitloop- of biologische eieren beter voor je cholesterol?

Nee, niet significant. De vetzuursamenstelling kan iets verschillen afhankelijk van het dieet van de kip, maar het cholesterolgehalte per ei is vergelijkbaar. Of je kiest voor biologische eieren is een kwestie van andere overwegingen, zoals dierenwelzijn of milieu, niet van je bloedcholesterol.

De kern is dit: eieren zijn voor de meeste gezonde mensen geen probleem als het gaat om cholesterol. Een of twee eieren per dag past goed in een gevarieerd eetpatroon, zeker als je actief bent en werkt aan je eiwitinname of gewichtsbeheersing. Waar je eerder kritisch naar kunt kijken, is hoeveel verzadigd vet de rest van je voeding bevat. Dat heeft voor de meeste mensen meer invloed op je LDL dan de eieren op je bord.