Vitamine D3: wat het doet en hoeveel je nodig hebt

5 min leestijd

De meeste Nederlanders hebben een vitamine D-tekort, maar merken er niets van. Totdat ze minder energie hebben, vaker ziek worden of hun trainingsresultaten tegenvallen. Vitamine D3 is geen magisch supplement, maar het is wel een van de weinige waarbij suppletie voor de meeste mensen zinvol is. Dit is wat je moet weten.

Wat doet vitamine D3 in je lichaam

Vitamine D is geen echte vitamine maar een hormoonvoorloper. Je lever en nieren zetten het om naar calcitriol, de actieve vorm die in vrijwel elk weefsel in je lichaam receptoren heeft. Het reguleert calciumopname voor sterke botten, maar dat is slechts een deel van het verhaal.

D3 speelt ook een rol bij je immuunsysteem, spierfunctie en hormoonproductie, inclusief testosteron. Een review van Pilz et al. (2011) liet zien dat mannen met voldoende vitamine D significant hogere testosteronwaarden hadden dan mannen met een tekort. Dat is relevant als je traint voor kracht of spieropbouw.

Er zijn twee vormen: D2 (ergocalciferol, uit planten) en D3 (cholecalciferol, uit dieren en via zonlicht). D3 verhoogt je bloedwaarden tot drie keer effectiever dan D2 en is de vorm die je wil supplementeren. Als je een supplement koopt, controleer dan altijd of er D3 op staat, niet D2.

Hoeveel vitamine D3 heb je nodig

De bloedwaarde die je wil bereiken is 75-125 nmol/L (30-50 ng/mL). Onder de 50 nmol/L spreek je van een tekort, onder de 30 nmol/L van een ernstig tekort. In Nederland heeft naar schatting 50-60% van de bevolking in de winter een waarde onder de 50 nmol/L.

De officiële aanbeveling van de Gezondheidsraad is 10 mcg (400 IE) per dag voor volwassenen, maar dat is het minimum om deficientie te voorkomen, niet de optimale waarde. De meeste onderzoeken die positieve effecten vinden, gebruiken dagelijkse doses van 1.000 tot 4.000 IE (25-100 mcg).

• Onderhoudsdosis bij normale bloedwaarden: 1.000-2.000 IE per dag
• Bij lichte tekorten: 2.000-4.000 IE per dag, gedurende 8-12 weken
• Bij ernstige tekorten: dit regel je via de huisarts

Vitamine D is vetoplosbaar. Neem het in met je grootste maaltijd van de dag voor de beste opname.

Wanneer suppletie zinvol is

In de zomer maak je via zonlicht vitamine D aan in je huid. Een half uur buiten met ontblote armen en benen geeft je al 10.000-20.000 IE. Het probleem: in Nederland produceert je huid van oktober tot april nauwelijks vitamine D via zonlicht, omdat de zonnehoek te laag is.

Suppletie is het meest zinvol als je:

• Weinig buiten komt (kantoorbaan, thuiswerk)
• Een donkere huidtint hebt (minder D3-aanmaak via zonlicht)
• Ouder bent (huid produceert minder D3 naarmate je ouder wordt)
• In de herfst of winter zit
• Veel zonbescherming gebruikt

Het makkelijkste is om simpelweg het hele jaar door 1.000-2.000 IE te nemen. De risico's zijn bij die dosis minimaal en de kosten zijn verwaarloosbaar. Wil je zeker weten waar je staat, laat dan je bloedwaarden testen bij de huisarts. Een simpele bloedprik geeft je een concreet antwoord.

Veelgemaakte fouten bij vitamine D

De meest gemaakte fout is vitamine D zonder vitamine K2 nemen. D3 verhoogt je calciumopname, maar K2 zorgt ervoor dat het calcium naar je botten gaat in plaats van naar je bloedvaten. Bij langdurig hoge D3-dosering (boven de 4.000 IE per dag) is K2-suppletie verstandig. Bij 1.000-2.000 IE maakt het minder uit als je voldoende groenten eet.

Een andere fout is de aanname dat meer altijd beter is. Vitamine D-toxiciteit is zeldzaam maar bestaat. Het treedt op bij langdurige inname van meer dan 10.000 IE per dag, niet bij de doses die de meeste mensen gebruiken. Maar er is ook geen voordeel aan 5.000 IE als je bloedwaarden al op 90 nmol/L zitten.

Tot slot: vitamine D is geen vervanging voor training, slaap of eiwitinname. Het lost tekorten op, het creëert geen superheld. Als je al voldoende waarden hebt, zul je weinig merken van extra suppletie.

Mythe: met zonlicht hoef je nooit te supplementeren

Het idee dat je via zonlicht altijd genoeg binnenkrijgt klopt in theorie, maar niet in de Nederlandse praktijk. Zelfs in de zomer halen veel mensen onvoldoende zon. Werk je in een kantoor, gebruik je zonnebrand of kom je weinig buiten, dan bouw je nauwelijks reserves op voor de winter.

Onderzoek van Hypponen en Power (2007) in een Britse cohort van meer dan 7.000 mensen liet zien dat meer dan 40% onvoldoende bloedwaarden had, zelfs in de zomermaanden. In Nederland liggen die percentages vergelijkbaar.

Een andere mythe: vitamine D via voeding binnenkrijgen is eenvoudig. Vette vis (zalm, haring, makreel) en eigeel bevatten vitamine D, maar in hoeveelheden die te klein zijn om tekorten op te lossen. Je zou dagelijks meer dan 200g vette vis moeten eten om aan 1.000 IE te komen. Suppletie is hier simpelweg de meest praktische route.

Een simpel plan voor vitamine D3

Als je niet weet wat je huidige bloedwaarden zijn, begin dan met 2.000 IE D3 per dag. Dat is veilig, effectief en goedkoop. Neem het bij je avondeten of welke maaltijd het meeste vet bevat.

Wil je precies weten waar je staat, vraag dan bij je huisarts om een 25-OH vitamine D bloedtest. Die kost je niets als er een medische reden is, of een kleine eigen bijdrage als je het preventief laat doen. Met je bloedwaarde weet je of 1.000 IE genoeg is of dat je even een hogere dosis nodig hebt.

Houd het simpel: een potje D3 van 2.000 IE kost minder dan EUR 10 per jaar. Weinig supplementen hebben zo'n gunstige kosten-batenverhouding.

Een simpel plan

Vitamine D3-tekort is in Nederland de norm, niet de uitzondering. Suppletie van 1.000-2.000 IE per dag is voor de meeste mensen zinvol, veilig en goedkoop. Neem het bij een vette maaltijd, overweeg K2 erbij als je langdurig hogere doses gebruikt, en laat je bloedwaarden testen als je twijfelt waar je staat.