Creatine nadelen: wat zijn de echte risico's?

4 min leestijd

Creatine is een van de best onderzochte supplementen die er bestaan, maar als je zoekt naar creatine nadelen, wil je weten wat de risico's echt zijn. Niet wat marketeers beweren, niet wat iemand in de kleedkamer zei. De eerlijke samenvatting: de meeste bijwerkingen zijn mild en beheersbaar. Maar er zijn situaties waarin creatine niet bij je past, en die zijn het waard om goed te begrijpen.

Waterretentie in de eerste weken

Creatine trekt water de spiercellen in. Dat klinkt alarmerend, maar het gaat om intracellulair water, vloeistof binnen de spiercel zelf, niet onder de huid. Na een week creatine starten weeg je al snel 1 tot 2 kilo meer op de weegschaal. Dat is geen vet en geen opgezwollen uiterlijk, maar extra vocht in je spieren.

Voor de meeste mensen is dit geen probleem. Voor sporters die gewichtsklassen bijhouden, zoals judoka's, worstelaars of wielrenners die zo licht mogelijk willen blijven, kan dit onhandig zijn. Houd dan rekening met die extra kilo's rond je weegmoment.

De waterretentie neemt deels af na de eerste weken en verdwijnt grotendeels als je stopt met creatine.

Maagklachten bij hoge doseringen

Als je meer dan 5 gram creatine tegelijk neemt, zeker op een lege maag, kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, misselijkheid of diarree. Dit is de meest voorkomende klacht bij creatinegebruikers en ook de makkelijkst op te lossen.

• Neem creatine bij een maaltijd, niet op een lege maag
• Sla het laadprotocol van 20-25 gram per dag over als je een gevoelige maag hebt
• Begin met 3 gram per dag. Dat werkt op de lange termijn net zo goed als laden, alleen iets langzamer
• Micronized creatine monohydraat lost beter op en geeft bij sommige mensen minder klachten dan gewoon poeder

Als je nu met een trainingsschema werkt en creatine wilt toevoegen, is consistent dagelijks gebruik van een lage dosis de rustigste manier om te beginnen.

Is creatine slecht voor je nieren?

Dit is de meest gehoorde zorg en ook de meest overdreven. Het idee dat creatine je nieren beschadigt, komt deels doordat creatine het creatininegehalte in je bloed verhoogt. Creatinine is een afvalproduct van creatine en wordt in de kliniek gebruikt als marker voor nierfunctie. Meer creatine in je lichaam betekent meer creatinine in je bloed, maar dat zegt op zichzelf niets over schade.

Onderzoek van Poortmans en Francaux, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, toonde aan dat langdurig creatinegebruik bij gezonde mensen geen negatief effect heeft op de nierfunctie. De International Society of Sports Nutrition bevestigt dit in hun positiestatement over creatine.

Eerlijke kanttekening: als je al een bestaande nieraandoening hebt, geldt dit onderzoek niet voor jou. Extra creatinebelasting op een toch al beperkte nierfunctie is dan een reëel risico. Overleg in dat geval eerst met je arts voor je iets probeert.

Creatine werkt niet voor iedereen

Ongeveer 25 procent van de gebruikers merkt weinig tot geen verschil. Dat noem je non-responders. De reden is dat je spieren een maximale opslagcapaciteit voor creatine hebben. Als je al veel vlees eet, zijn je creatinevoorraden relatief goed gevuld en heeft aanvulling minder effect.

Vegetariërs en veganisten hebben doorgaans lagere creatinevoorraden en reageren vaker beter op suppletie. Dat heeft niks te maken met de kwaliteit van hun eiwitinname, maar puur met de hoeveelheid creatine die ze via voeding binnenkrijgen.

Je weet pas of jij reageert door het te proberen. Neem 3 tot 5 gram per dag, consistent, gedurende vier weken. Merk je geen verbetering in kracht of herstelvermogen, dan is creatine waarschijnlijk de moeite niet voor jou. Geen verlies, het is goedkoop om uit te proberen.

Veelgestelde vragen

Kan ik haaruitval krijgen van creatine?

Er is één studie, van Van der Merwe en collega's uit 2009, die een stijging van DHT (dihydrotestosteron) zag bij rugbyspelers die creatine namen. DHT is gelinkt aan haaruitval bij mensen met genetische gevoeligheid daarvoor. Die studie is echter nooit gerepliceerd, en er is geen directe link aangetoond tussen creatinegebruik en daadwerkelijke haaruitval. Als erfelijke kaalheid in je familie zit, is het iets om in de gaten te houden. Maar het is geen bewezen risico.

Moet je creatine met onderbrekingen gebruiken?

Nee. Er is geen wetenschappelijke reden om creatine te stoppen en te herstarten. Je lichaam went er niet aan op een manier die de werking vermindert. Dagelijks 3 tot 5 gram, consistent, werkt prima zonder cycli.

Is creatine veilig voor vrouwen?

Ja. Zowel de nadelen als de voordelen gelden voor vrouwen evengoed als voor mannen. De dosering is hetzelfde: 3 tot 5 gram per dag. Er is geen reden voor vrouwen om een lagere dosis te nemen.

Wat als ik stop met creatine?

Je creatinevoorraden normaliseren zich binnen 4 tot 6 weken. De gewichtstoename door waterretentie verdwijnt grotendeels. Je krachtniveau zakt iets terug richting je beginpunt, maar je verliest geen echte spiermassa die je hebt opgebouwd via training.

Kan ik creatine combineren met cafeïne?

Oudere studies suggereerden dat cafeïne het effect van creatine vermindert. Recenter onderzoek ondersteunt dat niet meer overtuigend. De combinatie is waarschijnlijk veilig en voor de meeste mensen gewoon effectief.

Creatine heeft weinig echte nadelen voor gezonde mensen. Waterretentie en maagklachten zijn beheersbaar met een lage dosis bij de maaltijd, nierrisico's gelden alleen bij al bestaande nierproblemen, en het werkt simpelweg niet voor iedereen. Wil je het proberen, begin dan met 3 gram creatine monohydraat per dag bij een maaltijd, zonder laadprotocol. Geef het vier weken. Dan weet je genoeg. Als je ook je algemene supplementenstrategie wilt aanscherpen of meer wilt weten over spieropbouw als beginner, is dat een logische volgende stap.