BMR berekenen: zo weet je hoeveel je verbrandt

6 min leestijd

Je BMR is hoeveel calorieën je lichaam verbrandt als je de hele dag plat op bed ligt. Niets doet, niets eet, gewoon bestaat. Dat getal is het fundament van elke calorieplanning. Weet je je BMR, dan weet je pas echt hoeveel je kunt eten om af te vallen, op gewicht te blijven of aan te komen.

Wat is je BMR precies

BMR staat voor Basaal Metabolisme Ratio - in het Nederlands ook wel rustverbranding of basaalmetabolisme genoemd. Het is de hoeveelheid energie die je lichaam per dag nodig heeft om basisfuncties draaiende te houden: ademhalen, hartslag, celvernieuwing, hormoonproductie.

Dit is niet hetzelfde als je totale calorieverbranding. De meeste mensen bewegen overdag, werken, lopen rond. Je BMR is puur het minimum. In rust. Niets meer.

Waarom is dat nuttig? Omdat je totale dagverbranding - je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - een veelvoud is van je BMR. Als je dat getal niet kent, is elke calorieplanning nattevingerwerk. De meeste apps geven je een getal, maar leggen zelden uit waar het vandaan komt. Dat doen we hier wel.

De formule: Mifflin-St Jeor

Er zijn meerdere formules om je BMR te berekenen. De meest gebruikte en meest nauwkeurige is de Mifflin-St Jeor formule, gepubliceerd in 1990 en sindsdien bevestigd door meerdere validatiestudies.

De formule:

• Mannen: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) + 5
• Vrouwen: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) - 161

Een voorbeeld. Vrouw, 30 jaar, 65 kilo, 170 cm: (10 x 65) + (6,25 x 170) - (5 x 30) - 161 = 650 + 1062,5 - 150 - 161 = 1401,5 kcal/dag.

Man, 35 jaar, 80 kilo, 180 cm: (10 x 80) + (6,25 x 180) - (5 x 35) + 5 = 800 + 1125 - 175 + 5 = 1755 kcal/dag.

Die getallen zijn je rustverbranding. Niet je totale verbranding, alleen het minimum om in leven te blijven.

Van BMR naar dagelijkse caloriebehoefte

Je BMR vermenigvuldigen met een activiteitsfactor geeft je je TDEE - het getal waarmee je echt iets kunt beginnen.

• Nauwelijks actief (zittend werk, weinig beweging): BMR x 1,2
• Licht actief (1-3 keer per week sporten): BMR x 1,375
• Gemiddeld actief (3-5 keer per week): BMR x 1,55
• Erg actief (dagelijks intensief sporten): BMR x 1,725
• Extreem actief (zwaar lichamelijk werk + dagelijks trainen): BMR x 1,9

De vrouw uit het voorbeeld met een TDEE van 1401 kcal die 3x per week sport: 1401 x 1,55 = circa 2170 kcal/dag.

Wil ze afvallen? Dan eet ze 300-500 kcal minder, dus 1670-1870 kcal. Wil ze aankomen? Dan eet ze 200-300 kcal meer. Zo simpel is het fundament.

Wanneer klopt je berekende BMR niet

Formules zijn gemiddelden. Ze zijn gebouwd op grote groepen mensen en werken goed als schatting, maar individuele afwijkingen komen voor.

Je BMR kan lager uitvallen dan berekend als:

• Je een vertraagde schildklierfunctie hebt (hypothyreoïdie)
• Je langdurig op een laag caloriedieet zit - het lichaam past zich aan
• Je verhouding spiermassa versus vetmassa afwijkt van gemiddeld

Je BMR kan hoger zijn dan berekend als je relatief veel spiermassa hebt. Spierweefsel verbrandt namelijk meer in rust dan vetweefsel. De formule houdt daar niet direct rekening mee.

Voor mensen met een hoog vetpercentage is het slimmer om je BMR te berekenen op basis van je vetvrije massa, niet je totale gewicht. Dat geeft een nauwkeuriger beeld.

De conclusie: gebruik je berekende TDEE als startpunt. Pas het dan aan op basis van wat er in de praktijk gebeurt. Kom je niet aan of val je niet af na 2-3 weken? Dan pas je 100-150 kcal aan, niet de hele berekening.

Twee mythen over BMR en verbranding

Mythe 1: "Kleine maaltijden versnellen je stofwisseling." De gedachte is dat vaker eten je vuur brandend houdt. Dat klopt niet. De totale hoeveelheid calorieën bepaalt je gewicht, niet hoe vaak je ze verdeelt. Hall et al. (2012) laten zien dat maaltijdfrequentie geen meetbare invloed heeft op je totale energieverbruik. Eet wanneer het jou past.

Mythe 2: "Cardio verhoogt je BMR permanent." Cardio verbrandt calorieën tijdens de training. Je BMR - de rustverbranding - wordt er niet structureel door verhoogd. Wat je BMR wél verhoogt op de lange termijn is meer spiermassa opbouwen via krachttraining. Meer spieren betekent meer verbranding in rust. Dat is het mechanisme dat mensen bedoelen, maar ze noemen het verkeerd.

Een simpel plan

Bereken je BMR met de formule. Vermenigvuldig met je activiteitsfactor. Dat is je TDEE. Eet 300-500 kcal minder voor gewichtsverlies, 200-300 kcal meer voor gewichtstoename.

Weeg jezelf 3 ochtenden per week en neem het gemiddelde. Na 2-3 weken zie je of je op schema zit. Geen resultaat? Pas 100-150 kcal aan en wacht nogmaals 2-3 weken. Zo werkt het in de praktijk.

Een simpel plan

Je BMR is het vertrekpunt voor elke voedingsstrategie. Bereken het, voeg je activiteitsfactor toe, en je hebt een getal om mee te werken. Geen app nodig - de Mifflin-St Jeor formule geeft je alles wat je nodig hebt.