BMI gezond: wat betekent het en wat niet

4 min leestijd

Als je wilt weten of je op een gezond gewicht zit, is de BMI vaak het eerste getal waar je op stuit. Een gezonde BMI ligt tussen 18,5 en 24,9 - dat is de officiële grens van de Wereldgezondheidsorganisatie. Maar wat dat getal over jouw gezondheid zegt, hangt af van meer dan die ene waarde. BMI is een handig beginpunt, niet een volledig beeld.

Wat zijn de gezonde BMI-waarden?

BMI staat voor Body Mass Index. De indeling die vrijwel overal wordt gebruikt, ziet er zo uit:

• Onder 18,5: ondergewicht
• 18,5 tot 24,9: gezond gewicht
• 25 tot 29,9: overgewicht
• 30 of hoger: obesitas

Deze grenzen zijn vastgesteld op basis van bevolkingsonderzoek naar het verband tussen gewicht en ziekterisico. Ze zijn niet willekeurig, maar ze zijn ook niet in steen gebeiteld. Voor mensen van Aziatische afkomst hanteert de WHO lagere grenswaarden, omdat bij deze groep het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten al bij een lagere BMI verhoogd is. De grens voor overgewicht ligt daar op 23 in plaats van 25.

Hoe bereken je jouw BMI?

De formule is eenvoudig: je deelt je gewicht in kilogram door je lengte in meters in het kwadraat.

Voorbeeld: je weegt 75 kg en bent 1,75 m lang. Dan is je BMI 75 gedeeld door (1,75 x 1,75) = 75 / 3,0625 = 24,5. Dat valt net binnen het gezonde bereik.

Je kunt dit met de hand uitrekenen of een online calculator gebruiken. Het getal zelf kost je tien seconden. Wat het betekent, vraagt iets meer context.

Waar schiet BMI als maat tekort?

BMI meet de verhouding tussen gewicht en lengte. Wat het niet meet, is waar dat gewicht vandaan komt. Spieren wegen meer dan vet, maar zijn voor je gezondheid heel anders. Iemand die regelmatig aan krachttraining doet en veel spiermassa heeft, kan een BMI van 27 hebben terwijl zijn of haar vetpercentage prima in orde is. Omgekeerd kan iemand met een BMI van 23 weinig spiermassa en relatief veel buikvet hebben, wat gezondheidsrisico's met zich meebrengt.

Onderzoek van onder anderen Katherine Flegal, gepubliceerd in JAMA in 2013, liet zien dat mensen in de categorie overgewicht (BMI 25-30) gemiddeld niet slechter af waren qua sterfte dan mensen met een gezonde BMI. Dat suggereert dat de grenzen minder absoluut zijn dan ze lijken.

Twee andere beperkingen:

• BMI houdt geen rekening met vetdistributie. Buikvet (visceraal vet) is risicovoller dan vet op heupen en dijen, maar dat zie je niet aan BMI.
• De waarde verschilt per leeftijd. Naarmate je ouder wordt, verandert de samenstelling van je lichaam, ook als je gewicht gelijk blijft.

Betere maten naast BMI

BMI gebruiken als enige indicator is als je auto beoordelen alleen op brandstofverbruik. Het zegt iets, maar niet alles. Deze aanvullingen geven een vollediger beeld:

• Tailleomtrek: een maat boven 88 cm voor vrouwen en boven 102 cm voor mannen wijst op verhoogd risico, ongeacht je BMI. Dit meet direct het buikvet dat samenhangt met insulineresistentie en hart- en vaatziekten.
• Taille-lengte verhouding: deel je tailleomtrek door je lengte. Een waarde onder 0,5 wordt in onderzoek van onder anderen Margaret Ashwell consequent gekoppeld aan lager cardiovasculair risico. Het is eenvoudig te berekenen en corrigeert automatisch voor lengte.
• Vetpercentage: dit meet daadwerkelijk hoeveel van je gewicht uit vet bestaat. Gezonde ranges liggen ruwweg op 10-20% voor mannen en 18-28% voor vrouwen, afhankelijk van leeftijd. Een DEXA-scan geeft de meest nauwkeurige meting, maar ook een goede weegschaal met impedantiemeting geeft een bruikbare schatting.

Als je bezig bent met afvallen of juist met spiermassa opbouwen, dan zie je bij die laatste twee maten veel duidelijker of je in de goede richting gaat dan bij BMI alleen.

Veelgestelde vragen

Wat is een goede BMI voor mijn leeftijd?

De standaard gezonde range van 18,5 tot 24,9 geldt voor volwassenen. Voor ouderen boven de 65 gaat een aantal richtlijnen uit van een iets hogere grens, rond 22 tot 27, omdat laag gewicht op latere leeftijd samenhangt met meer risico op vallen, botbreuk en ondervoed raken. Jongeren onder de 18 worden beoordeeld op groeicurves, niet op absolute BMI-waarden.

Kan ik een hoge BMI hebben en toch gezond zijn?

Ja, dat kan. Mensen met veel spiermassa hebben regelmatig een BMI van 25 of hoger terwijl hun vetpercentage en metabole gezondheid uitstekend zijn. Dat is een bekende tekortkoming van de maat. Kijk dan ook naar tailleomtrek, vetpercentage en metabole markers zoals bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol voor een eerlijker beeld.

Hoe snel kan ik mijn BMI verlagen?

Dat hangt af van hoeveel je wilt verliezen en hoe je dat aanpakt. Een realistisch tempo van vetverlie is 0,5 tot 1 kg per week bij een calorietekort van 500-750 kcal per dag. Bij iemand van 1,75 m betekent 5 kg gewichtsverlies een BMI-daling van ongeveer 1,6 punten. Meer weten over hoe calorieën daarin een rol spelen, lees je op de calorieënpagina.

Geldt een gezonde BMI hetzelfde voor mannen en vrouwen?

De grenswaarden zijn gelijk, maar de lichaamsamenstelling verschilt. Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage dan mannen bij dezelfde BMI, wat fysiologisch normaal is. Dat betekent dat een man en vrouw met dezelfde BMI een andere lichaamssamenstelling kunnen hebben. Gebruik vetpercentage als je dat verschil wilt meenemen.

Is BMI betrouwbaar bij gespierde mensen?

Nee, niet erg. BMI maakt geen onderscheid tussen vet en spieren. Gespierde mensen worden door BMI systematisch te zwaar ingedeeld. In die gevallen geven tailleomtrek en vetpercentage een veel reëler beeld van de gezondheid.

BMI geeft je een snelle oriëntatie, en als je er ver buiten valt, is dat een signaal om serieuzer naar je gewicht en leefstijl te kijken. Maar als enige maat voor gezondheid is het te bot. Combineer het met tailleomtrek of taille-lengteratio voor een beeld dat meer zegt. En als je iets aan je gewicht wilt doen, kijk dan naar wat je eet, hoe actief je bent en hoe je slaapt. Die drie factoren bepalen veel meer dan welke kant je getal op gaat.