Bereken BMI: formule, uitslag en betekenis

5 min leestijd

Wil je snel weten of je gewicht past bij je lengte? Bereken BMI met deze simpele formule: gewicht in kilo’s gedeeld door je lengte in meters in het kwadraat. BMI is geen perfecte gezondheidscheck, maar wel een nuttige eerste inschatting. Je ziet snel of je in de categorie ondergewicht, gezond gewicht, overgewicht of obesitas valt, en wat een logische volgende stap is.

Zo bereken je je BMI

BMI staat voor Body Mass Index. Je berekent het zo:

BMI = gewicht in kg / lengte in meters x lengte in meters

Voorbeeld: je weegt 82 kg en je bent 1,78 m lang.

• 1,78 x 1,78 = 3,17
• 82 / 3,17 = 25,9
• Je BMI is 25,9

Gebruik altijd je lengte in meters, niet in centimeters. Dus 178 cm wordt 1,78 m. Rond je uitkomst af op één decimaal, dat is nauwkeurig genoeg voor normaal gebruik.

Wil je terugrekenen welk gewicht bij een bepaalde BMI hoort? Gebruik dan:

Gewicht = BMI x lengte x lengte

Ben je 1,78 m en wil je weten welk gewicht hoort bij BMI 25, dan is dat 25 x 1,78 x 1,78 = 79,2 kg. Dat betekent niet dat 79,2 kg automatisch je perfecte gewicht is, maar het geeft je een richtpunt.

Wat betekent je BMI uitslag?

Voor volwassenen gebruikt de Wereldgezondheidsorganisatie deze BMI-categorieën:

• Lager dan 18,5: ondergewicht
• 18,5 tot 24,9: gezond gewicht
• 25,0 tot 29,9: overgewicht
• 30,0 of hoger: obesitas

Deze grenzen zijn bedoeld voor volwassenen. Voor kinderen en tieners gelden leeftijds- en geslachtsspecifieke groeicurves. Tijdens zwangerschap is BMI ook minder bruikbaar, omdat gewichtstoename normaal is.

Een BMI in de gezonde range hangt gemiddeld samen met een lager risico op gezondheidsproblemen dan een BMI ver boven of onder die range. De Prospective Studies Collaboration liet in The Lancet in 2009 zien dat sterfterisico gemiddeld het laagst lag rond een BMI van ongeveer 22,5 tot 25 bij volwassenen, met meer risico bij duidelijk hogere waarden. Dat is groepsdata, geen voorspelling voor één persoon.

Zie je BMI dus als startpunt. Een BMI van 26 bij iemand met veel spiermassa betekent iets anders dan een BMI van 26 bij iemand met weinig spiermassa en een hoge buikomvang.

Wanneer BMI tekortschiet

BMI kijkt alleen naar lengte en gewicht. Het ziet niet waar dat gewicht uit bestaat. Spiermassa, vetmassa, botmassa en vocht worden op één hoop gegooid. Daardoor kan BMI misleidend zijn bij sommige mensen.

BMI is minder precies als je:

• veel krachttraining doet en relatief veel spiermassa hebt
• ouder bent en spiermassa bent verloren
• zwanger bent
• erg klein of erg lang bent
• veel buikvet hebt maar nog net een normale BMI

Buikomvang helpt om je BMI beter te duiden. Meet rond je middel, ongeveer ter hoogte van je navel, na een normale uitademing. Een hogere buikomvang hangt sterker samen met risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten dan vet op heupen of benen. De WHO gebruikt buikomvang daarom vaak naast BMI bij risicoschatting.

Voor mannen geldt vaak: boven 94 cm is verhoogd risico, boven 102 cm duidelijk verhoogd risico. Voor vrouwen geldt vaak: boven 80 cm is verhoogd risico, boven 88 cm duidelijk verhoogd risico. Deze grenzen zijn grove richtlijnen en kunnen per afkomst verschillen.

Wil je praktischer kijken naar je lichaamssamenstelling, combineer dan BMI met drie dingen: buikomvang, foto’s over tijd en prestatie in training. Als je sterker wordt, je taille afneemt en je gewicht gelijk blijft, verlies je waarschijnlijk vet en bouw je mogelijk spiermassa op. Dan vertelt BMI maar een deel van het verhaal.

Van BMI naar actie

Je BMI is pas nuttig als je er een rustige actie aan koppelt. Kies geen extreme aanpak. Gewicht verandert vooral door je energiebalans over weken en maanden. Voor afvallen heb je een calorietekort nodig. Voor aankomen heb je meestal een calorieoverschot nodig. Voor spieropbouw helpt krachttraining met genoeg eiwit.

Als je BMI boven 25 ligt en je wilt vet verliezen, begin dan klein:

• Bereken je globale energiebehoefte en mik op een matig tekort
• Eet bij elke maaltijd een eiwitbron
• Neem dagelijks groente, fruit en vezelrijke koolhydraten
• Train 2 tot 4 keer per week met progressie
• Weeg jezelf meerdere keren per week en kijk naar het weekgemiddelde

Je hoeft niet perfect te eten. Je hebt herhaalbaar gedrag nodig. Een tekort van ongeveer 300 tot 500 kcal per dag werkt voor veel mensen beter dan een agressief dieet. Lees verder over calorieën berekenen als je wilt weten hoeveel je ongeveer nodig hebt.

Eiwit helpt om spiermassa te behouden tijdens afvallen. Een praktische richtlijn is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, zeker als je ook krachttraining doet. Morton en collega’s concludeerden in een meta-analyse in de British Journal of Sports Medicine uit 2018 dat hogere eiwitinname spieropbouw en krachttoename ondersteunt bij krachttraining, met afvlakkend voordeel rond 1,6 gram per kilo per dag. Bekijk ook de uitleg over eiwit.

Als je BMI laag is en je wilt aankomen, mik dan op een klein calorieoverschot, genoeg eiwit en gestructureerde krachttraining. Een goed trainingsschema voorkomt dat je zomaar wat doet. Ben je beginner, dan helpt deze gids voor spieropbouw voor beginners.

Veelgestelde vragen

Wat is een gezonde BMI?

Voor volwassenen ligt een gezonde BMI meestal tussen 18,5 en 24,9. Dat is een algemene richtlijn. Je buikomvang, spiermassa, leeftijd en gezondheidsgeschiedenis bepalen mee hoe je die score moet lezen.

Is BMI betrouwbaar?

BMI is betrouwbaar als snelle screening op groepsniveau en als eerste inschatting bij volwassenen. Het is minder betrouwbaar als individuele diagnose. Iemand met veel spiermassa kan een hoge BMI hebben zonder veel vetmassa. Iemand met normale BMI kan toch te veel buikvet of weinig spiermassa hebben.

Hoe vaak moet je je BMI berekenen?

Eens per maand is meestal genoeg. Je BMI verandert traag, omdat lengte gelijk blijft en gewicht niet elke dag betekenisvol verschuift. Wil je afvallen of aankomen, kijk dan liever naar je weekgemiddelde gewicht, buikomvang en gedrag.

Geldt BMI ook voor kinderen?

Niet op dezelfde manier. Bij kinderen en tieners verandert een gezond gewicht met leeftijd en groei. Daarvoor worden BMI-percentielen gebruikt die rekening houden met leeftijd en geslacht. Gebruik dus geen volwassen BMI-grenzen voor kinderen.

Welke BMI past bij afvallen?

Er is geen magische BMI waarbij je moet afvallen. Bij een BMI boven 25 kan vetverlies zinvol zijn, vooral als je buikomvang hoog is of je gezondheidswaarden ongunstig zijn. Bij een BMI tussen 18,5 en 24,9 kan afvallen soms nog steeds gewenst zijn, maar dan gaat het vaker om lichaamssamenstelling dan gezondheid.

Bereken je BMI, check je categorie en leg je score naast je buikomvang en gewoontes. Is je BMI hoog, start met een klein calorietekort, genoeg eiwit en krachttraining. Is je BMI laag, eet iets meer en train gestructureerd. De winst zit niet in één getal, maar in wat je daarna consequent doet.