Anemie: wat het is en wat je eraan kunt doen

6 min leestijd

Moe zonder duidelijke reden, snel buiten adem bij inspanning die normaal geen moeite kost, en een bleek gezicht - dat zijn de meest herkenbare signalen van anemie. Bloedarmoede treft meer mensen dan je denkt, en het heeft direct invloed op hoe je je voelt en presteert. Hier lees je wat er precies gebeurt in je lichaam, hoe je het aanpakt, en wat sport hierbij betekent.

Wat is anemie en hoe ontstaat het

Anemie betekent dat je bloed onvoldoende rode bloedcellen heeft, of dat die cellen te weinig hemoglobine bevatten. Hemoglobine is het eiwit dat zuurstof bindt en naar je spieren en organen transporteert. Als dat systeem niet goed werkt, krijgen je weefsels minder zuurstof - en dat merk je.

De meest voorkomende oorzaak is ijzertekort. IJzer is nodig om hemoglobine te maken, en als je er niet genoeg van binnenkrijgt (of te veel verliest via bloedverlies), daalt je hemoglobinegehalte. Maar anemie kan ook ontstaan door een tekort aan vitamine B12 of foliumzuur, chronische ziekten, of erfelijke aandoeningen zoals sikkelcelziekte.

Vrouwen - zeker in de vruchtbare leeftijd - hebben meer kans op ijzertekort door maandelijks bloedverlies. Vegetariers en veganisten lopen ook meer risico, omdat plantaardig ijzer (non-heemijzer) minder goed wordt opgenomen dan ijzer uit vlees.

Hoe weet je of je bloedarmoede hebt

De klassieke symptomen zijn: vermoeidheid, bleekheid, kortademigheid bij normale inspanning, duizeligheid en hoofdpijn. Sommige mensen voelen ook een kloppend hart of hebben koude handen en voeten.

Het probleem is dat deze klachten ook bij honderd andere dingen passen. Anemie wordt daarom vastgesteld via een bloedtest - niet op basis van gevoel. De huisarts kijkt dan naar:

• Hemoglobine (Hb): de directe maat voor bloedarmoede
• Ferritine: ijzervoorraad in het lichaam - dit daalt al vroeg, voordat Hb zakt
• MCV: grootte van je rode bloedcellen (klein bij ijzertekort, groot bij B12/foliumzuurtekort)
• B12 en foliumzuur: bij vermoeden van tekort hieraan

Als je je moe voelt en vermoedt dat anemie een rol speelt, is een bloedtest de enige manier om het te weten. Gissen op basis van symptomen leidt alleen maar tot onnodige supplementen.

Voeding en ijzer: zo pak je het aan

Bij ijzergebrekanaemie is voeding de basis. Twee soorten ijzer: heemijzer (uit dierlijk voedsel, goed opneembaar) en non-heemijzer (uit plantaardig voedsel, minder goed opneembaar).

De beste bronnen van heemijzer:

• Rood vlees (100g rundvlees): 2-3 mg ijzer
• Lever (100g): 6-8 mg ijzer
• Kip (100g): 1 mg ijzer
• Tonijn (100g): 1 mg ijzer

De beste plantaardige bronnen:

• Linzen gekookt (200g): 6 mg ijzer
• Spinazie (100g): 3 mg ijzer
• Tofu (150g): 3 mg ijzer
• Pompoenpitten (30g): 2,5 mg ijzer

Vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer aanzienlijk. Eet een sinaasappel bij je linzensoep of voeg paprika toe aan je spinaziesalade. Koffie, thee en calciumrijke zuivel rondom de maaltijd verminderen juist de opname - plan die liever op een ander moment.

Supplementen: wanneer wel, wanneer niet

IJzersupplementen zijn effectief, maar niet zonder bijwerkingen. Constipatie, misselijkheid en een donkere ontlasting zijn normaal. Begin niet zomaar met ijzerpillen - zonder bloedtest weet je niet of je ze nodig hebt, en te veel ijzer is ook schadelijk.

Als de huisarts een ijzertekort bevestigt, is suppletie vaak de snelste weg naar herstel. Ferrosulfaat is de meest gebruikte en goedkoopste vorm. Innemen op een lege maag verbetert de opname, maar als je daar last van hebt mag het ook bij een kleine maaltijd.

Bij B12-tekort zijn supplementen of injecties (bij ernstig tekort of slechte opname) de aangewezen route. Voeding alleen is dan onvoldoende. Vegans doen er sowieso goed aan om B12 te suppleren, ongeacht of ze al klachten hebben.

Controleer na 8-12 weken suppletie je bloedwaarden opnieuw. Normaliseer de ferritinewaarden voordat je stopt - een normalized hemoglobine zonder gevulde ijzervoorraad leidt al snel terug naar een tekort.

Sport met anemie: kan dat

Trainen met anemie is minder effectief en harder dan het zou moeten zijn. Je hartslag bij dezelfde inspanning is hoger, je herstel duurt langer, en je prestatievermogen daalt. Bij milde anemie kun je doorgaan met bewegen, maar verwacht minder van jezelf.

Intensieve krachttraining of intervaltraining bij ernstige bloedarmoede is af te raden. Niet omdat het gevaarlijk is voor gezonde mensen, maar omdat je er nauwelijks van profiteert - je lichaam heeft simpelweg niet de middelen om te herstellen en aan te passen.

Duursporters die op hoog niveau trainen, met name vrouwen, hebben vaker last van sportgerelateerde anemie. Een deel hiervan is vals alarm (verdunningsanemie door toegenomen plasmavolume), maar een echt ijzertekort bij sporters verlaagt het VO2max en vermindert uithoudingsvermogen aantoonbaar. Jaarlijkse bloedcontroles zijn bij serieuze sporters geen overbodige luxe.

Twee mythen die je kunt loslaten

Mythe 1: Spinazie is de beste bron van ijzer. Popeye heeft generaties op het verkeerde been gezet. Spinazie bevat wel ijzer, maar ook oxalaat - een stof die de opname blokkeert. In werkelijkheid neem je van spinazie maar een klein deel van het aanwezige ijzer op. Linzen, volkoren granen en vlees zijn betere keuzes als je ijzer wilt binnenkrijgen.

Mythe 2: Als je moe bent, heb je waarschijnlijk bloedarmoede. Vermoeidheid is de meest voorkomende klacht bij de huisarts en heeft tientallen oorzaken. Slaapgebrek, stress, schildklierproblemen, vitamine D-tekort - al die dingen geven vergelijkbare klachten. Anemie is verantwoordelijk voor een klein deel van de vermoeidheidsklachten. De enige manier om te weten of jij het hebt, is een bloedtest laten doen.

Een simpel plan

Heb je klachten die passen bij anemie? Ga naar de huisarts en vraag om een bloedtest. Dat is de enige zinvolle eerste stap - zonder bloedtest weet je niet wat je aanpakt.

Blijkt er een tekort te zijn, volg dan het advies van de arts over suppletie en eet bewust meer ijzerrijke voeding. Voeg vitamine C toe aan maaltijden met plantaardig ijzer. Beperk koffie en thee rondom de maaltijd.

Heb je geen anemie maar wil je ijzertekort voorkomen? Zorg voor gevarieerde voeding, met regelmatig peulvruchten, vlees of vis, en laat elke 1-2 jaar je bloed controleren als je risicofactoren hebt (menstruatie, plantaardig dieet, intensieve sport).

Een simpel plan

Anemie is goed behandelbaar zodra je weet wat er speelt. De bloedtest is het startpunt - gok niet op basis van symptomen. Pas je voeding aan, gebruik suppletie als dat nodig is, en geef je lichaam de tijd om te herstellen.