Aminozuren: wat ze zijn en wanneer je ze nodig hebt

6 min leestijd

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit, en eiwit bouwt spieren op, herstelt weefsel en regelt hormonen. Als je traint en wilt weten of je genoeg binnenkrijgt - of dat dure BCAA-supplementen iets toevoegen - dan is dit wat je moet weten. Geen marketing, gewoon de feiten.

Wat aminozuren zijn en wat ze doen

Eiwit bestaat uit ketens van aminozuren - 20 stuks in totaal. Je lichaam kan er 11 zelf aanmaken. De overige 9 moet je uit voeding halen. Die noemen we essentiële aminozuren (EAA's).

Die 9 essentiële aminozuren zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Van die negen zijn er drie die extra aandacht krijgen in de sportsupplementenwereld: leucine, isoleucine en valine. Dat zijn de vertakte-keten aminozuren, of BCAA's.

Leucine speelt de sleutelrol bij spieropbouw. Het activeert een pad (mTOR) dat spiereiwitsynthese aanzet. Zonder voldoende leucine in een maaltijd start de opbouw minder efficiënt. Maar: elke portie kwark, kip, ei of peulvruchten levert automatisch leucine én de andere aminozuren mee. Je hoeft dit niet apart te berekenen als je voldoende totaaleiwit eet.

Essentieel versus niet-essentieel - wat maakt het uit?

De indeling essentieel versus niet-essentieel zegt iets over herkomst, niet over belang. Niet-essentiële aminozuren zijn ook cruciaal - je lichaam maakt ze alleen zelf aan, dus je hoeft ze niet via voeding binnen te krijgen.

Er is ook een tussengroep: conditioneel essentiële aminozuren. Die kan je lichaam normaal aanmaken, maar niet altijd genoeg van - bijvoorbeeld bij intensieve training, ziekte of herstel van blessures. Glutamine is een voorbeeld. Bij gezonde sporters met een goed voedingspatroon is dit zelden een probleem.

In de praktijk is de eenvoudigste stelregel: eet elke dag voldoende eiwit uit gevarieerde bronnen, dan dek je alle aminozuren af. Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle 9 essentiële aminozuren. Plantaardige bronnen ook - alleen sommige in kleinere hoeveelheden, wat bij veganisten om meer variatie vraagt.

Hoeveel heb je nodig en wanneer

De huidige positiestelling van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) is helder: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is het effectieve bereik voor spieropbouw bij mensen die krachttrain. Dat is je totale aminozuurbehoefte via voeding.

Over timing: verdelen over de dag werkt beter dan alles in een keer. Drie tot vier maaltijden met elk 25-40 gram eiwit stimuleert de spiereiwitsynthese meerdere keren per dag. Een portie van 0,4 gram per kilo per maaltijd is een praktisch uitgangspunt - dat is voor iemand van 75 kilo zo'n 30 gram eiwit per maaltijd.

• Voor training: aminozuren via een normale maaltijd is prima. Een shake vlak voor training voegt weinig toe als je de rest van de dag genoeg eet.
• Na training: een eiwitmaaltijd binnen 1-2 uur is zinvol, maar het populaire idee van een anabool venster van 30 minuten is overdreven. De totale dagelijkse inname telt zwaarder.
• Voor het slapen: caseïne-eiwit (zoals kwark) voor het slapengaan kan spieropbouw ondersteunen. Res et al. (2012) lieten zien dat 40 gram caseïne voor de nacht de spiereiwitsynthese 's nachts verbeterde.

Wanneer werken aminozuursupplementen niet

BCAA-supplementen zijn de bestverkochte sportvoedingssupplementen ter wereld. Ze bevatten leucine, isoleucine en valine. Het probleem: als je al voldoende eiwit eet, voegen BCAA's niks toe aan spieropbouw.

Een meta-analyse van Wolfe (2017) concludeerde dat BCAA's alleen effectief zijn als de totale eiwitinname te laag is. Als je dagelijks 1,6-2,0 gram eiwit per kilo haalt, heb je al alle BCAA's die je nodig hebt. Extra leucine in poedervorm verandert dat niet.

Wanneer aminozuursupplementen wel zinvol kunnen zijn:

• Als je moeite hebt genoeg eiwit te eten - dan kan een EAA-supplement de gaten dichten.
• Bij vasten of langdurig cardio - in situaties waar je spierweefsel wilt beschermen zonder calorieën toe te voegen.
• Ouderen met lagere eetlust - leucine drempelwaarde gaat omhoog met leeftijd, supplementen kunnen dan helpen.

Voor de meeste mensen die regelmatig eten en trainen: save je geld.

Twee hardnekkige mythes over aminozuren

Mythe 1: 'Plantaardig eiwit is incompleet en ongeschikt voor spieropbouw.'

Plantaardige bronnen zoals soja, quinoa en amarant bevatten alle essentiële aminozuren. Andere plantaardige bronnen zijn niet incompleet, ze bevatten alleen bepaalde aminozuren in lagere concentraties. Bij voldoende variatie en totaaleiwit is spieropbouw met een plantaardig dieet goed mogelijk. Onderzoek van van Vliet et al. (2015) toont aan dat de verschillen in spiereiwitrespons tussen plantaardig en dierlijk eiwit kleiner zijn dan vaak aangenomen, zeker bij hogere porties.

Mythe 2: 'BCAA's voor training verhogen je prestatie.'

De claim is dat BCAA's vermoeidheid uitstellen door tryptofaan te blokkeren (tryptofaan gaat de hersenen in en zet zich om tot serotonine, wat vermoeidheid signaleert). In theorie klinkt het plausibel. In de praktijk is het bewijs voor prestatiewinst bij getrainde sporters flinterdun. Bij ongetrainde mensen en bij extreme vermoeidheid is er iets meer bewijs, maar dit rechtvaardigt nog geen standaard BCAA-gebruik voor de meeste sporters.

Een simpel plan voor je aminozuurbehoefte

Je aminozuurbehoefte dek je met drie stappen: genoeg eiwit eten, het verdelen over de dag, en variatie aanbrengen in je bronnen.

Concreet: streef naar 1,6-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Verdeel dat over drie tot vier maaltijden. Combineer dierlijke en plantaardige bronnen als je plantaardig eet - niet per maaltijd, maar over de dag gezien.

Geen supplementen nodig totdat je dagelijkse voeding op orde is. BCAA's, EAA's en aminozuurformules zijn pas zinvol als je structureel onder de eiwitdrempel zit. Check dat eerst.

Een simpel plan

Aminozuren zijn het fundament van spiergroei en herstel, maar je hoeft ze niet apart te supplementeren als je voldoende eiwit eet. Bereken je huidige eiwitinname voor een week en kijk of je in de buurt van 1,6 gram per kilo zit. Zo niet - pas dat eerst aan voordat je geld uitgeeft aan BCAA-poeder.