Afvallen: hoeveel per week is realistisch?

4 min leestijd

De vraag "afvallen hoeveel per week" lijkt simpel, maar het antwoord hangt af van je startgewicht, je leefstijl en wat je wil bereiken. Als vuistregel geldt 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week, wat voor de meeste mensen neerkomt op 0,4 tot 0,8 kilo. Dat klinkt weinig, maar het is het tempo waarbij je vet verliest en tegelijk zoveel mogelijk spiermassa behoudt.

Wat een realistisch tempo is om af te vallen

Onderzoek naar energiebalans, onder andere van Kevin Hall (National Institutes of Health), laat zien dat 1 kilogram lichaamsvet ruwweg 7000 tot 7700 kilocalorieën bevat. Om per week een halve kilo af te vallen, heb je dus een tekort van circa 3500 kilocalorieën nodig, verspreid over zeven dagen. Dat is ongeveer 500 kilocalorieën per dag minder dan je verbruikt.

In de praktijk vallen de meeste mensen in een gezond ritme tussen de 0,3 en 0,8 kilo per week af. Iemand met veel overgewicht kan in het begin sneller gaan, iemand die al relatief slank is zit eerder aan het lage einde. Verwacht ook dat het tempo in de loop van weken iets afneemt, simpelweg omdat een lichter lichaam minder energie verbruikt.

Hoeveel calorieën minder je nodig hebt

Een dagelijks tekort van 300 tot 500 kilocalorieën is voor de meeste mensen werkbaar. Groter dan dat wordt al snel problematisch, omdat je dan sneller honger krijgt, je energieniveau daalt en je het moeilijker volhoudt.

Hoe je dat tekort bereikt, maakt minder uit dan vaak wordt gedacht. Je kan het via voeding, via meer bewegen, of via een combinatie. In de praktijk werkt een combinatie het beste, omdat je dan minder drastisch hoeft te snijden in wat je eet. Meer over hoe je je calorie-inname bijhoudt lees je hier.

Wat wel uitmaakt, is wat je eet. Voldoende eiwit (meer daarover zo) en volkoren producten zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt bij hetzelfde calorietekort.

Waarom sneller afvallen niet altijd beter is

Een tekort van 1000 kilocalorieën per dag klinkt als sneller resultaat, maar er zijn goede redenen om dat niet te doen.

• Je verliest meer spiermassa. Bij een zeer groot tekort gebruikt je lichaam ook spierweefsel als energiebron, niet alleen vet.
• Je metabolisme past zich aan. Het lichaam reageert op een groot tekort door minder energie te verbranden, een proces dat soms 'metabole adaptatie' wordt genoemd. Dit maakt verdere afval moeilijker en herstel na een dieet trager.
• De uitval is groter. Streng beperken is vol te houden voor een paar weken, maar zelden voor maanden. De meeste mensen die snel afvallen, komen het gewicht daarna ook snel weer aan.

Sneller dan 1 kilo per week is alleen onder begeleiding en bij specifieke medische indicaties zinvol. Voor de meeste mensen is het onnodige stress voor het lichaam.

Hoe je spiermassa behoudt terwijl je afvalt

Spiermassa behouden tijdens afvallen vraagt twee dingen: voldoende eiwit eten en je spieren blijven trainen.

Onderzoek van Eric Helms en collega's laat zien dat sporters die afvallen baat hebben bij een eiwitinname van 1,6 tot 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor niet-sporters ligt de ondergrens wat lager, maar ook dan is meer eiwit dan gemiddeld slim. Alles over eiwitinname op een rij.

Daarnaast helpt krachttraining om spiermassa te bewaren. Je hoeft niet extra hard te trainen tijdens een tekort, maar stoppen is geen goed idee. Een trainingsschema waarbij je twee tot drie keer per week alle grote spiergroepen traint, is voldoende om het meeste spiermassa te behouden.

Als je wil weten hoe afvallen en spieropbouw zich tot elkaar verhouden, lees dan ook de complete gids over afvallen.

Veelgestelde vragen

Is 1 kilo per week afvallen gezond?

Voor mensen met een hoger lichaamsgewicht is 1 kilo per week haalbaar en verantwoord. Voor iemand die al relatief slank is, is dat een groot tempo en gaat het ten koste van spiermassa. De 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week is een betere richtlijn dan een vaste kilogramdoelstelling.

Wat als ik meerdere weken niet afval?

Een plateau hoort bij afvallen. Je lichaam past zijn energieverbruik aan naarmate je lichter wordt. Check eerst of je inname echt is wat je denkt, want onderscoren van voedsel is een veelgemaakte fout. Als je inname klopt, kan een kleine aanpassing (100 tot 200 kilocalorieën minder, of iets meer beweging) helpen om het plateau te doorbreken.

Maakt het uit op welk moment van de dag ik eet?

Voor de meeste mensen nauwelijks. Totale calorie-inname en eiwitinname zijn de sterkste voorspellers van gewichtsverlies, niet het tijdstip. Intermittent fasting werkt voor sommige mensen goed, maar niet omdat het magisch is, maar omdat het hen helpt minder te eten. Als dat voor jou niet werkt, hoef je het niet te doen.

Hoeveel afvallen per week is te snel?

Meer dan 1 procent van je lichaamsgewicht per week is voor de meeste mensen te snel, zeker als je dat wil volhouden. Je loopt dan meer risico op spiermassakverlies, vermoeidheid en terugval. Heel incidenteel sneller gaan is geen ramp, maar maak er geen structurele strategie van.

Helpt meer sporten dan minder eten?

Beide werken, en de combinatie werkt het beste. Sporten alleen is minder effectief voor gewichtsverlies dan mensen verwachten, omdat beweging je ook hongeriger maakt en de extra verbranding vaak wordt gecompenseerd. Voeding aanpassen heeft doorgaans meer directe invloed op de weegschaal. Sporten helpt wel sterk bij het behouden van spiermassa en het verbeteren van je gezondheid los van het gewicht.

Het tempo van 0,5 tot 0,8 kilo per week is voor de meeste mensen de sweet spot. Het gaat snel genoeg om resultaat te zien, maar langzaam genoeg om vol te houden en je spieren te bewaren. Focus daarbij op een werkbaar calorietekort, voldoende eiwit en blijf bewegen. Dat is de kern, de rest zijn details.